Saviez-vous que le calcium représente plus de 2% de notre masse corporelle ?
Essentiel à la croissance osseuse et au bon fonctionnement cellulaire, il se trouve à 99% dans le squelette et la dentition, dont il assure la fonction et la solidité.
Les 1% restant se répartissent entre le sang et les cellules, qui en ont besoin pour se développer.
Alors, étant donné que le corps humain est incapable de le synthétiser,
- Comment fournir à l’organisme sa dose journalière de calcium?
- Quels sont les 12 aliments les plus riches en calcium ?
- Quels sont les réels bienfaits du calcium sur l’organisme ?
Contrairement aux idées reçues, le calcium ne se trouve pas uniquement en grande quantité dans le lait et ses dérivés. D’autres aliments, non laitiers, sont également très riches en calcium et autres minéraux, c’est le cas notamment de certains légumes verts et fruits secs.
Découvrons ensemble 12 aliments particulièrement riches en calcium.
1. Les graines
Si la majorité des graines présentent d’excellents bienfaits pour la santé, certaines d’entre elles proposent également de fortes concentrations en calcium.
Parmi celles-ci, on trouve par exemple: (1,2)
- Les graines de pavot (13% des apports journaliers recommandés)
- Les graines de sésame (9% des AJR)
- Les graines de céleri
- Les graines de chia
De même, le tofu, fabriqué à partir des graines de soja, fait partie des aliments à forte teneur en calcium, tout en présentant l’avantage d’être très faible en graisses. Une demi-tasse de tofu contient par exemple près de 86% des AJR en calcium. (3)
2. Les amandes
Dans la famille des fruits à coque, en matière de calcium, ce sont les amandes qui tirent leur épingle du jeu.
En effet, pour une poignée d’une vingtaine d’amandes environ, on obtient près de 8% des AJR en calcium, ainsi que des fibres, des protéines, et d’importantes quantités de magnésium, ce qui en fait un aliment particulièrement sain et bénéfique à l’organisme. (4)
3. Le lait
Pas de surprise de ce côté-là, le lait, sous toutes ses formes, reste l’une des plus importantes sources de calcium qui existent ; il s’agit de plus d’une forme de calcium parfaitement bien assimilée par l’organisme.
Le lait de vache écrémé, frais ou en poudre, est particulièrement riche en calcium, avec plus de 1230 mg de calcium pour 100 mL de lait, soit 35% des apports journaliers recommandés. (5,6)
Les laits de chèvre, de brebis, de coco et de soja présentent également de fortes teneurs en calcium.
Les laits demi-écrémés et entiers sont légèrement moins riches en calcium que les laits écrémés, avec respectivement 1030 mg et 965 mg pour 100 mL.
Quant au petit-lait, l’une des principales protéines du lait, avec la caséine, elle est également une grande source de calcium et de protéines ; c’est pourquoi elle est particulièrement en vogue auprès des bodybuilders. Une louche de protéine de petit-lait (28 grammes) contient environ 200 mg de calcium, soit 20% des AJR. (7)
4. Les fromages
Les fromages, et notamment les variétés à pâte dure ou pressée, sont de formidables sources de calcium : (8)
- Le parmesan, avec 1200 mg de calcium pour 100 grammes de fromage
- Le gruyère, 1020 mg pour 100 grammes
- L’emmental, 971 mg de calcium pour 100 grammes de fromage
De leur côté, les fromages à pâte molle ont tendance à être moins riches en calcium. Le brie, par exemple, ne contribue qu’à 5% des besoins journaliers, avec seulement 200 mg de calcium par portion de 100 g.
À noter également que le calcium des produits laitiers est en général mieux assimilé par l’organisme que le calcium d’origine végétale.
5. Les yaourts
Au même titre que le fromage, les yaourts et autres produits laitiers sont reconnus pour être particulièrement riches en calcium.
Un yaourt nature classique contient par exemple 30% des apports journaliers recommandés en calcium, en plus de contenir des vitamines B2 et B12, du phosphore, et du potassium. (9)
De leur côté, les yaourts allégés présentent une plus forte teneur en calcium, allant jusqu’à 45% des besoins journaliers. (10)
Les yaourts « grecs », en revanche, présentent une plus faible concentration.
6. Les sardines
Les os de la sardine étant comestibles, ils en font un aliment particulièrement riche en calcium. En effet, une conserve de sardines de taille standard représente 21% des AJR en calcium. (11,12)
En outre, et à la différence des autres types de poissons et fruits de mer, les sardines et poissons de petite taille sont à la fois pauvres en mercure, substance toxique pour l’organisme, et riches en sélénium, dont l’effet inhibiteur sur le mercure n’est plus à prouver. (13)
7. Les légumineuses
Certaines variétés de lentilles et haricots secs font également partie des aliments riches en calcium, en plus de présenter de fortes concentrations de minéraux essentiels, comme le fer, le zinc ou encore le potassium. (14)
- C’est le haricot ailé, encore appelé haricot « dragon », qui prend la tête de la liste des légumineuses riches en calcium, avec 224 mg par tasse, soit 24% des AJR
- Il est ensuite secondé par le haricot blanc, qui peut contenir, en une tasse, 13% des AJR
- Viennent, par la suite, les haricots rouges, les lentilles, le soja ou encore les pois chiches
8. Les légumes-feuilles
Certaines légumes-feuilles sont très riches en calcium, en plus d’être extrêmement sains, comme le brocoli, les algues, les épinards, le cresson, le chou frisé, ou encore le chou à feuilles.
Par exemple, une tasse de choux à feuilles cuits contient 266 mg de calcium, soit 25% des apports journaliers recommandés. (15)
Notons néanmoins que certaines variétés de légumes sont également riches en acide oxalique, ce qui réduit l’assimilation du calcium par l’organisme ; c’est notamment le cas des épinards.
9. Le thym et les herbes aromatiques
Parmi les herbes aromatiques séchées, comme l’aneth, l’origan, la menthe, la sauge, ou encore le persil, le thym s’impose comme le leader du classement des plantes aromatiques riches en calcium.
Il ne contient pas moins de 1260 mg de calcium pour 100 grammes d’herbes.
10. Les fruits
Certains fruits sont reconnus pour leur teneur en calcium, en particulier la rhubarbe.
Néanmoins, cette dernière est également riche en acide oxalique, ce qui réduit quelque peu la capacité d’assimilation du calcium par l’organisme. Cela dit, cela nous laisse néanmoins une quantité de calcium d’environ 87 mg par tasse de rhubarbe cuite. (16,17)
Les figues, en particulier les figues sèches, ainsi que les oranges, les prunes ou les abricots secs sont également particulièrement riches en calcium.
De manière générale, il est conseillé de consommer les fruits crus, et en dehors des repas, pour favoriser l’assimilation des nutriments par l’organisme.
11. L’amarante
Souvent méconnue, l’amarante est une graine d’origine mexicaine, consommée depuis des milliers d’années dans la culture aztèque, et particulièrement appréciée pour ses propriétés nourrissantes et bienfaitrices.
En plus de sa forte teneur en magnésium, manganèse, ou fer, elle est également riche en calcium ; par exemple, une tasse de graines d’amarantes cuites contient 116 mg de calcium, soit 12% des apports journaliers recommandés. (18)
Quant aux feuilles d’amarante, elles peuvent donner jusqu’à 28% des AJR en calcium. (19)
Quel est le rôle du calcium dans le corps humain ?
Associé à la vitamine D, au magnésium, au potassium, ou encore aux acides gras essentiels, le calcium joue un rôle primordial dans de nombreuses fonctions-clés de l’organisme, notamment le système osseux, la circulation sanguine ou le développement cellulaire. Partons à la découverte des formidables vertus de ce minéral vital à l’organisme.
Il assure la santé des os et des dents :
C’est l’un de ses bienfaits les plus largement reconnus. Le calcium contribue en effet à la croissance et la solidité des os.
Avec ses alliés naturels que sont la vitamine D et le magnésium, il fortifie le système osseux pour prévenir l’apparition de fractures ou autres pathologies dégénératives. C’est pourquoi le calcium est indispensable tout au long de la vie !
Le calcium est également fondamental pour la bonne santé des gencives et la solidité des dents et de la mâchoire.
Il aide à prévenir les cancers du côlon et du rectum :
Les études ont également démontré le rôle du calcium dans la prévention de certains cancers, en particulier les cancers colorectaux.
En effet, une alimentation riche en calcium et vitamine D réduit le risque d’apparition des polypes intestinaux, ces tumeurs bénignes du côlon et du rectum.
Il permet de contrôler son poids :
Aussi surprenant que cela puisse paraître, le calcium peut également se montrer très utile dans le cadre d’un régime amincissant.
Selon les diverses études effectués sur le sujet, le calcium intervient dans la décomposition et le stockage de la graisse dans l’organisme.
Ainsi, plus une cellule graisseuse contient de calcium, plus elle brûle et est donc facilement éliminée par le corps. Cela empêche donc l’absorption des graisses et facilite alors la perte de poids.
Il permet de lutter contre les maladies cardiovasculaires :
Le calcium est un outil efficace de lutte contre les maladies cardiovasculaires, et ce à plusieurs niveaux.
D’abord, en facilitant le relâchement des muscles lisses présents dans les vaisseaux sanguins, le calcium favorise la réduction de la pression artérielle et améliore la circulation sanguine.
Les études scientifiques ont également révélé le rôle positif du calcium dans la prévention du diabète de type II (un facteur de risque important dans le développement des maladies cardiovasculaires).
Il améliore la fertilité :
Selon plusieurs études menées sur le sujet, l’association calcium et vitamine D serait susceptible d’augmenter drastiquement la fertilité des hommes et des femmes.
- Chez l’homme, elle améliore la qualité du sperme et la mobilité des spermatozoïdes pour favoriser la fécondation.
- Chez la femme, elle participe à la régulation du cycle ovarien et au rétablissement de la menstruation normale.
Quelle quantité de calcium doit-on consommer par jour ?
Tous les individus, en fonction de leur âge et de leur mode de vie, n’ont pas les mêmes besoins en calcium.
En effet, afin de maintenir des niveaux corrects de calcium dans le corps, il est surtout important que la quantité de calcium absorbée au quotidien corresponde à la quantité utilisée par l’organisme dans le même laps de temps.
De manière générale, on estime les apports journaliers recommandés en calcium à :
- 1 g par jour chez l’individu adulte
- 1,20 g chez les plus de 70 ans
- 1,30 g chez l’enfant de 4 à 18 ans
Un dernier mot…
L’importance du calcium dans la régulation des fonctions cellulaires, osseuses et sanguines en fait un minéral vital pour l’organisme.
Le calcium agissant difficilement seul, il est d’ailleurs particulièrement recommandé de se tourner, en complément, vers un régime alimentaire aussi riche en vitamine D et magnésium, deux des plus fidèles alliés du calcium, qui facilitent à la fois sa fixation sur les os et son absorption par l’organisme.
C’est pourquoi, au-delà des apports proposés par une alimentation saine et adéquate, on peut tout à fait envisager une supplémentation en minéraux et vitamines, via des compléments alimentaires associant calcium et vitamine D ou encore calcium et magnésium.
