Pour beaucoup de personnes, l’avocat est simplement l’ingrédient principal de la réalisation d’un bon guacamole.
Pourtant, en réalité, l’avocat est bien plus qu’un délicieux accompagnement apéritif.
En effet, selon plusieurs études scientifiques, les bienfaits de l’avocat sont nombreux sur la santé et notamment sur le long terme.
Il permet de soulager plusieurs maux et de prévenir de potentiels problèmes de santé qui apparaissent avec l’âge et/ou un régime alimentaire peu adapté.
Si vous souhaitez rester jeune et vigoureux dans votre corps, l’avocat sera un très bon allié.
Je vous explique tout dans cet article.
La valeur nutritive de l’avocat
L’avocat est un fruit issu de l’avocatier, un arbre provenant de la famille des Lauraceae, principalement originaires de l’Amérique du Sud et plus précisément du Mexique.
On peut également l’appeler la « poire alligator » car sa peau fait effectivement penser à des écailles vertes foncées et rugueuses.
Ce fruit dispose d’une valeur nutritive élevée et intéressante. Il est d’ailleurs considéré par beaucoup de personnes comme un « super aliment ». (1)
Les avocats possèdent 20 vitamines et minéraux différents. Ici, vous trouverez les plus importants :
- Vitamine K : 26 % des apports journaliers recommandés (AJR) pour une personne.
- Folates : 20 % des apports journaliers recommandés.
- Vitamine C : 17 % des apports journaliers recommandés.
- Potassium : 14 % des apports journaliers recommandés.
- Vitamine B5 : 14 % des apports journaliers recommandés.
- Vitamine B6 : 13 % des apports journaliers recommandés.
- Vitamine E : 10 % des apports journaliers recommandés.
Du magnésium, du manganèse, du cuivre, du zinc, du phosphore , de la vitamine A ou B1, du phosphore, en plus petite quantité, etc…
10 puissants bienfaits et vertus de ce fruit santé qu’est l’avocat
Dans cette seconde partie, je vais vous présenter les différents bienfaits de l’avocat, importants pour votre santé.
1. L’avocat est un des aliments les plus riches en potassium
Comme nous l’avons vu plus haut, l’avocat possède 14 % du volume de potassium à consommer quotidiennement.
Pour vous donner un ordre d’idée, la banane (réputée pour son potassium) n’est concentrée qu’à hauteur de 10 %. (2)
Or, il semblerait que le potassium joue un rôle bénéfique dans la réduction de la pression artérielle. De ce fait, il agit en prévention contre les accidents vasculaires, cérébraux et les insuffisances rénales. (3)
2. L’avocat est riche en gras mono-insaturés, particulièrement en acide oléique
Les bienfaits de l’avocat se font également ressentir au niveau du cœur.
En effet, 77 % des calories de l’avocat sont concentrés en acide gras mono-saturés (ou acide oléique) bons pour la santé.
Et ce n’est pas tout, ces graisses pourraient avoir un effet bénéfique sur les gènes liés au développement des cancers ainsi que sur l’inflammation. (4,5)
3. L’avocat est riche en fibres
La fibre est une matière exclusivement digestible. Lorsqu’elle est consommée en quantité suffisance, elle peut enclencher la perte de poids.
Les fibres aident également à la régulation de la glycémie. (6)
De plus, elles favorisent la digestion et le bon fonctionnement de vos intestins. (7)
Les avocats sont en effet très concentrés en fibres. Ainsi, pour une portion de 100 grammes, vous consommez, 7 grammes de fibres, soit 27 % de la quantité dont vous avez besoin chaque jour.
4. L’avocat fait baisser le taux de cholestérol et de triglycérides
Des scientifiques ont relevé que le mauvais cholestérol, en trop grande quantité, pouvait avoir un effet négatif sur les artères.
Selon certaines études, il semblerait que la consommation régulière d’avocats permet de réduire les triglycérides sanguins jusqu’à 20 % et le LDL cholestérol jusqu’à 22 %. (8,9)
Paradoxalement, l’avocat permet d’augmenter jusqu’à 11 %, le taux de HDL ou « bon cholestérol ». (10)
Cependant, gardez à l’esprit que les études réalisées n’ont pas pu l’être à grande échelle.
Les groupes d’individus (moins de 40 personnes) ne duraient également pas longtemps (moins de 4 semaines).
Ce n’est donc pas suffisant pour prouver les bienfaits de l’avocat pour tous les individus.
5. L’avocat favorise l’absorption d’autres nutriments végétales
Il faut savoir que le corps a besoin de gras, nutriments et de minéraux particuliers pour pouvoir absorber correctement d’autres nutriments présents dans les végétaux.
On dit que ces nutriments sont « solubles dans la graisse » et que, de ce fait, ils doivent être combiner à du gras pour être ingérés.
Or, une étude scientifique a démontré que parmi les bienfaits des avocats, nous retrouvions cette action, grâce au bon gras concentré dans sa chair. (11)
Ainsi, l’avocat peut augmenter la valeur nutritive des autres aliments végétales consommés.
6. Les gens qui mangent des avocats ont souvent une meilleure santé
L’enquête NHANES, réalisée aux États-Unis sur un panel de 17 567, ayant pour sujet « les habitudes alimentaires et la santé » a démontré que les personnes consommant de l’avocat semblaient être en bien meilleur santé que celles qui ne mangent pas d’avocats.
En effet, selon les résultats, ces dernières avaient un apport en nutriment plus élevé et, de ce fait, diminuaient le risque de moitié de contracter des maladies cardiaques et du diabète. (12)
Par ailleurs, les personnes mangeant de l’avocat disposaient d’un IMC moins grand et donc d’un poids moins important ainsi que peu de graisse abdominale.
Cependant, je tiens quand même à préciser que la causalité n’a pas vraiment été prouvée.
Pour l’instant, il n’a été démontré qu’une corrélation.
De plus, je pense que les gens qui consomment de l’avocat sont dans une dynamique de consommation saine, ce qui entraîne naturellement une spirale positive sur le corps et la santé.
7. L’avocat est un aliment riche en antioxydants
L’avocat fait partie des aliments riches en antioxydants et en nutriments nommés « lutéine » et « zéaxanthine ». Ces derniers sont primordiales pour la santé des yeux. (13,14)
En effet, une consommation régulière de ces nutriments semble réduire grandement le risque du développement d’une cataracte, de dégénérescence maculaire, qui sont des maladies qui surviennent souvent avec l’âge et la fatigue des yeux.
8. L’avocat, un fruit anti-cancer
L’avocat peut être un soutien lorsque le cancer est déjà déclaré ou –inversement– pour prévenir de son développement.
En effet, il semblerait que la consommation d’avocat aide à réduire les effets secondaires liés à la chimiothérapie.
Par ailleurs, il peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses, notamment dans le cas du cancer de la prostate. (15,16)
Cependant, j’aimerai que vous gardiez à l’esprit qu’une maladie grave comme le cancer est multiple.
Un cancer peut ne pas ressembler à un autre. Ne partez pas donc avec l’idée en tête que l’avocat fait des miracles.
Les bienfaits de l’avocat sont avérés mais ne solutionnent rien seuls.
9. L’avocat est bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrite
L’arthrite est un trouble qui se développe souvent avec l’âge. Il devient chronique et fait souffrir.
Or, selon une étude, il semblerait que les extraits d’huile d’avocat et de soja puissent réduire les symptômes de l’arthrite et rendre ainsi la maladie plus vivable. (17)
Cependant, aucune étude n’affirme que la consommation d’avocat « brut » aurait un effet bénéfique sur l’arthrite.
10. L’avocat pourrait contribuer grandement à la perte et au maintien du poids
Les bienfaits de l’avocat se font également ressentir sur la perte de poids.
Grâce à sa forte concentration de fibres, l’avocat favorise la sensation de satiété et limite les grignotages intempestifs.
Plusieurs études ont été réalisées pour permettre d’identifier le phénomène. (18)
Ainsi, si vous intégrez l’avocat à votre régime alimentaire, il y a des chances pour que vous consommiez naturellement moins de calories et que –de ce fait– vous perdiez du poids progressivement et durablement, sans risque d’effet yoyo.
Comment acheter et utiliser des avocats ?
Si vous êtes un peu hésitant à ajouter les avocats à votre alimentation saine quotidienne, ne le soyez pas. À la fin de la journée, il est assez facile d’augmenter votre consommation d’avocat.
- D’abord, assurez-vous que l’avocat est mûr. La meilleure façon de le savoir est de presser l’avocat qui devrait être ferme mais doux à la pression.
- Utilisez-le comme un substitut de graisse pour la cuisson.
- Coupez-le en dés comme une belle garniture pour vos soupes ou votre bouillon.
- Passez-le au robot de cuisine pour en faire des puddings, des smoothies et d’innombrables autres recettes.
- Écrasez ou fouettez votre avocat jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Une purée d’avocat, parfaite pour le premier repas de bébé, et bien meilleure que la nourriture transformée dans un pot Gerber.
- Garnissez et décorez votre salade avec.
- Utilisez-le pour faire du guacamole fait maison.
- Mettez-le sur votre peau comme un hydratant naturel.
Avocat – Quels risques ?
Il est préférable d’avoir un régime alimentaire varié plutôt que de se baser sur certains aliments comme étant la clé d’une bonne alimentation et d’une bonne santé.
Si vous prenez des anticoagulants, comme le Coumadin (warfarine), il est important de ne pas soudainement commencer à manger des aliments contenant de la vitamine K car cette dernière joue un grand rôle dans la coagulation du sang.
4 recettes faciles à base d’avocat
Pour vous permettre de bénéficier des bienfaits de l’avocat, voici 4 petites recettes, simples et rapides à faire, à introduire dans votre régime alimentaire.
1. Salade d’avocat au citron
Les ingrédients-pour 4 personnes :
- 2 avocats mûrs
- 2 citrons, de préférence bios et non traités
- 2 oignons frais, de préférence rouge
- 2 brins de menthe
- 50 grammes de pistache décortiquées
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel (fleur de sel de préférence)
Préparation:
Pour commencer, rincez les oignions, les citrons, la menthe et les avocats avant de les éplucher et de ciseler la menthe.
Coupez le citron en fines tranches et les oignons en fines rondelles. Coupez votre avocat en deux, puis en lamelle et enlever le noyau. Mélangez les ingrédients dans une assiette que vous arroserez de jus de citron.
Ensuite, rappez vos pistaches et saupoudrez les copeaux et le sel sur votre salade, avant de mélanger et d’arroser le tout d’huile d’olive.
2. Tartare de saumon et d’avocat
Les ingrédients-pour 4 personnes :
- 2 pavés de saumon frais et sans arrêtes
- 2 avocats bien mûrs et mous
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Du jus de citron concentré et bio
Préparation:
Pour commencer, coupez votre saumon frais en dés avant de le mélanger, dans un saladier, avec de l’huile d’olive et du jus de citron. Laissez mariner le saumon dans son jus, au frigo, pendant une heure.
Ensuite, coupez votre avocat de manière à pouvoir retirer le noyaux et faites en également des dés.
Grâce à un emporte-pièce, réalisez vos tartares facilement en disposant, dans cet ordre, une couche d’avocat et, au dessus, une couche de saumon mariné dans l’huile et le citron.
P.S. À conserver au frais jusqu’au moment de servir.
3. Verrines d’avocat au saumon fumé
Les ingrédients pour 6 personnes :
- 3 avocats bien mûrs et mous
- 10 centilitres de crème fraîche
- Du jus de citron bio
- 6 tranches de saumon fumé
- sel et poivre
Préparation:
Coupez vos avocats en deux pour le dénoyauter. Ensuite, faites en des morceaux que vous mettrez dans un mixeur. Ajoutez la crème fraîche, le sel et le poivre avant de toute mixer pour une obtenir une purée uniforme et fluide.
Versez votre crème d’avocat dans une verrine avant d’ajouter des morceaux de tranches de saumon fumé.
P.S. À conserver au frais jusqu’au moment de servir.
4. Avocat au poulet
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 2 avocats mûrs mais fermes
- 2 blancs de poulet bien cuits
- 1 concombre
- 2 œufs durs
- 3 cuillères à soupe de mayonnaise maison ou allégée (à remplacer possiblement par de la vinaigrette maison).
Préparation:
Coupez vos avocats en deux, pour récupérer le noyaux, puis en dés avant de les mettre dans un saladier. Coupez également vos deux œufs durs, votre poulet et votre concombre en morceaux, que vous ajouterez à l’avocat dans le saladier. Ajoutez la mayonnaise/vinaigrette et mélangez le tout.
Rien de plus simple à préparer !
P.S. Pour conserver les nutriments des avocats, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron.
Questions fréquentes sur l’avocat
L’avocat est-il un fruit ou un légume?
L’avocat est un fruit et non pas un légume mais techniquement, c’est un type de baie.
Les avocats manquent de douceur, c’est d’ailleurs pour cela qu’on a du mal à les considérer comme étant des fruits.
Cependant, son manque de douceur peut prêter à confusion mais combiné avec sa texture riche et crémeuse en fait un aliment très polyvalent – vous pouvez l’utiliser dans un certain nombre de recettes sucrées ou salées.
Les avocats sont-ils mauvais pour vous?
Les avocats ne sont pas mauvais pour la santé – en fait, ils contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de graisses saines dont votre corps a besoin pour fonctionner de façon optimale.
Cependant, leur teneur élevée en matières grasses les rend très énergétiques ou «caloriques», ce qui signifie que vous devez savoir combien vous consommez, comme c’est le cas pour tout produit gras que vous pouvez souvent apprécier.
Combien de calories contient un avocat?
100g de chair d’avocat contient environ 160 calories. Les avocats diffèrent en taille, et donc le contenu calorique exact dépendra de la quantité d’avocat que vous choisirez de manger.
Les avocats sont caloriques en raison de leur teneur en graisse. Cependant, ce sont des graisses saines qui, avec modération, sont vraiment bénéfiques pour votre corps.
Conclusion:
Tout simplement. Les avocats sont sains et très appréciés pour leur goût frais et unique. Ils sont facilement adaptables à divers plats et –surtout– comme accompagnement de votre nourriture, sous forme de guacamole.
- Pour que l’avocat dispose d’un maximum de nutriments, il est important de le consommer bien mûr et légèrement mou.
- Pour sauvegarder les nutriments, il est conseillé d’arroser l’avocat de jus de citron après l’épluchage car ces derniers ont tendances à s’oxyder au contact de l’air.
Avez-vous des questions ? Voulez-vous ajouter quelque chose à ce sujet ? Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous !
