Devenue un aliment star des en-cas healthy, l’amande est un formidable allié pour la santé.
En Provence, l’expression « sain comme une amande » prouve bien que le fruit est considéré comme un référent de qualité.
Selon les scientifiques, il faudrait manger 10 amandes par jour pour être en bonne santé.
Alors :
- Quels sont donc ses bienfaits ?
- Pourquoi les intégrer dans une alimentation saine et variée ?
Rencontre avec ce fruit aux mille vertus.
Amande : valeurs nutritionnelles
Riche en fibres, protéines, magnésium, vitamines, potassium, graisse mono-insaturées…l’amande est un allié santé indéniable.
C’est le seul oléagineux à contenir autant de vitamine E. Une poignée représente d’ailleurs 37% des besoins journaliers en vitamines E. Excellent anti-oxydant, cette vitamine est essentielle pour limiter le vieillissement prématuré des cellules.
Elle possède également de la vitamine B2 aussi appelée riboflavine qui protège les neurones du cerveau.
Riche en fibre, l’amande aide aussi à la bonne fonction du transit intestinal. Elle possède aussi de nombreux lipides, les Oméga 9, qui sont de très bonnes graisses, nécessaires à la protection du système cardio-vasculaire.
Les protéines contenus dans ce fruit rendent l’amande très intéressante aux yeux des végétariens et végétaliens. Une poignée de cet oléagineux représente un huitième des apports journaliers recommandés en protéine.
Elle contient également de nombreux autres nutriments, indispensables au bon fonctionnement du corps comme le magnésium, un anti-stress naturel ou encore les phytostérols qui aident à réduire le cholestérol.
Son taux de calcium est impressionnant puisqu’il s’élève à plus de 50mg de calcium pour 100g soit plus qu’un verre de lait ! Idéal pour les végétariens et végétariens qui ne consomment pas de lait animal.
L’amande fournit aussi des phystostérols qui aident à réduire la formation de mauvais cholestérol.Pour profiter de tous ses bienfaits nutritionnels, il est recommandé de consommer une poignée d’amandes par jour soit environ 23 amandes.
Voici un petit tableau qui vous aidera à mieux comprendre les bienfaits de l’amande :
Pour 47 grammes (une grosse poignée) d’amandes :
| Calories | 207 |
| Protéines | 5g |
| Fibres | 5g |
| Vitamines E | 16mg |
| Vitamine B6 | 0,4mg |
| Manganèse | 0,8mg |
| Magnésium | 97mg |
| Phosphore | 172mg |
| Calcium | 96mg |
| Fer | 33mg |
Sources : USDA
Les 9 bienfaits de l’amande sur la santé
De nombreuses études ont démontré les bienfaits que l’amande pouvait avoir sur l’organisme.
Grâce à ses nombreuses valeurs nutritives, l’amande aide à lutter et à prévenir certaines maladies mais aussi à se maintenir en bonne santé.
1. L’amande aide à prévenir les maladies de cœur et crises cardiaques
C’est l’atout santé numéro un de cet oléagineux.
Une étude publiée en 2003 dans le Journal of the American College of Nutrition a notamment démontré qu’une consommation quotidienne de ce fruit réduit le taux de mauvais cholestérol tout en préservant le bon cholestérol. (1)
Une poignée par jour réduirait le risque de maladies cardio-vasculaires de 45%.
Une autre étude a démontré que des patients ayant des niveaux de cholestérol élevés et prenant quotidiennement des amandes voient leur taux de cholestérol réduit dans le sang y compris le LDL, qui est le type de cholestérol qui augmente le plus le risque de maladies cardiovasculaires. (2)
Les graisses mono-insaturées et les antioxydants notamment contenus dans la vitamine E sont les composés stars de l’amande. Ils aident à préserver le cœur et à prévenir d’éventuelles maladies en empêchant la formation de caillots de sang.
2. L’amande aide à maintenir le cerveau en pleine santé et prévient des maladies telles que l’Alzheimer
Il est prouvé scientifiquement que consommer des amandes régulièrement aide à maintenir en forme son cerveau. (3)
Il est notamment encouragé d’en consommer plusieurs fois par semaine afin de prévenir d’éventuelles pertes de mémoires ou même l’alzheimer. (4)
C’est la vitamine B2 aussi appelée riboflavine qui réduit le risque de perte de mémoire.
Mais les minéraux et les oligoéléments tels que le zinc présents dans les amandes vous aideront également à garder vos fonctions cognitives en pleine santé.
En outre, le L-carnitine présent dans l’amande est lui aussi un allié de choc dans l’augmentation de l’activité cérébrale entrainant de nouvelles activités neuronales et ainsi une diminution de la maladie d’Alzheimer.
3. L’amande aide à prévenir et combattre le diabète
Plusieurs études ont été menées sur le rôle que peuvent jouer les amandes sur le diabète.
En plus de réduire l’index glycémique d’un repas, l’amande permet de réduire la résistance à l’insuline. (5)
En étude, une étude a démontré que la consommation d’amande au petit déjeuner pouvait stabiliser et même réduire le taux de glucose sanguin pour la journée. (6)
En régulant l’absorption et le traitement du glucose, l’amande permet de réduire le niveau d’insuline après un repas.
4. L’amande aide à maintenir une peau en pleine santé
L’amande douce est souvent utilisée en cosmétique notamment sous forme d’huiles. On recommande d’ailleurs de masser bébé avec ce type d’huile pour qu’il conserve une peau douce.
De même ,le lait d’amande est souvent injecté dans les savons traditionnels car il a un fort pouvoir hydratant permettant de rendre la peau souple, éclatante et saine.
Mais il n’y a pas que les soins et cosmétiques à base d’amandes qui peuvent aider la peau à être belle et hydratée. Avoir une belle peau passe aussi par l’alimentation que nous adoptons au quotidien.
Grâce à sa grande source en vitamine E et donc en anti-oxydant, l’amande est idéale pour conserver une belle peau et ralentir les effets de l’âge. (7)
En outre, les bonnes graisses mono-insaturées lui permettent de rester hydratée et ses nombreux composants santé aident à lutter contre les cancers de la peau.
Elle est également idéale pour conserver de beaux cheveux et de beaux ongles forts.
5. L’amande aide à stabiliser et parfois même perdre du poids
L’amande, comme tous les autres oléagineux, est souvent montrée du doigt dans le cadre des régimes. Pourtant, elle subit à tort cette mauvaise image car contre toute attente elle aide à mincir !
En effet, même si l’amande est calorique (environ 207 calories pour 47 grammes), elle possède des fibres qui ont l’avantage de limiter l’absorption des graisses et donc le nombre de calories absorbées. (8)
De plus, l’amande cale bien l’estomac et évite ainsi de grignoter en journée.
6. L’amande augmente l’absorption des bons nutriments
Les graisses mono-insaturées présentes dans les amandes permettent d’absorber plus facilement les bons nutriments tels que la vitamine A ou D.
L’amande est aussi le seul oléagineux qui permet de réduire l’acidité présente dans l’appareil digestive.
7. L’amande aide à digérer
En plus de permettre l’absorption des bons nutriments, l’amande contient des pro-biotiques qui aident à digérer et à produire de bonnes bactéries au sein de la flore intestinale. (9)
L’amande a la particularité de posséder deux types de fibres, toutes deux indispensables à la bonne digestion :
- Les fibres solubles, qui « attrapent » les résidus alimentaires dans l’intestin pour mieux les évacuer ensuite
- Les fibres insolubles qui gonflent dans l’intestin et accélèrent le transit
8. L’amande aide à lutter contre le cancer
La peau de l’amande est riche en antioxydant nécessaire pour ralentir le vieillissement des cellules et lutter contre les cancers. (10)
Ces antioxydants permettent également de combattre l’apparition de maladies telles que Parkinson et autres maladies dégénératives.
Si consommer des amandes ne vous permettra jamais de combattre ces maladies, elles seront néanmoins utiles pour en diminuer les risques.
9. L’amande aide à avoir des dents solides et des os forts
Les amandes sont riches en magnésium et en phosphore qui sont deux nutriments indispensables à la bonne santé des os et des dents.
Elles aident aussi à prévenir les caries, réduire les fractures osseuses et combattre l’ostéoporose.
Amandes : Effets secondaires probables !
Prise de poids :
L’amande en tant que telle ne fait pas grossir si elle est ingérée en quantité raisonnable.
En effet, même si elle est calorique, elle possède des fibres qui absorbent les graisses et donc les calories.
Mais attention à ne pas en abuser !
Si en consommer une poignée par jour ne fait pas grossir, vous pourrez en revanche gagner plusieurs kilos si vous abusez sur la quantité. Soyez donc vigilent.
Un excès de manganèse :
Le manganèse est un minéral permettant au corps d’absorber le calcium, de réguler le sucre et la coagulation sanguine.
Environ 2 à 3 mg par jour sont nécessaires au corps pour bien fonctionner.
L’amande à la particularité d’avoir une teneur élevée en manganèse. Dans une poignée on peut compter jusqu’à 0,6mg de manganèse.
Ingérée sans excès, l’amande ne peut pas être néfaste pour la santé mais si elle est consommée en trop grosse quantité, elle peut apporter un taux de manganèse dans le corps beaucoup trop élevé.
Au delà de 10mg, l’excès de manganèse entraîne des lésions nerveuses et peut interférer avec certains médicaments notamment des antibiotiques entraînant de graves séquelles.
Un excès de vitamines E :
Les amandes apportent une grande quantité de vitamines E. Dans une poignée il faut compter 7,4mg de vitamines E, soit la moitié de la dose journalière recommandée.
Consommée en excès, les amandes peuvent apporter au corps trop de vitamine E, surtout si la personne consomme à côté beaucoup d’œufs, de céréales complètes ou encore d’épinards, eux aussi riches en vitamines E.
Une consommation trop excessive de cette vitamine peut entraîner des diarrhées, des maux de tête et selon certaines études scientifiques favoriser le cancer de la prostate.
Comment acheter et utiliser ses amandes bios ?
Choisir ses amandes :
L’amande est un fruit de saison. Il est donc nécessaire de le déguster à la bonne période si vous souhaitez vraiment profiter de toutes ses vertus.
Achetez-les donc de préférence entre juillet et octobre.
Sur les étals, il est indispensable de faire la différence entre une amande douce et une amande amère.
En effet, l’amande amère est toxique si on la consomme en grande quantité. Même si on l’utilise sous forme d’essence à laquelle on retire l’acide toxique, il est très fortement recommandé de ne pas en consommer sous forme de fruit.
Si vous aimez l’amande, vous pouvez en acheter crue ou grillée mais évitez celle avec ajout de sucre car elles sont de vraies bombes caloriques.
Pour un choix plus sain, privilégiez aussi les amandes crues car les grillées sont souvent cuites dans de mauvaises graisses. Si vous préférez vraiment les amandes grillées, alors choisissez celles grillées à sec, bien meilleure pour la santé.
Les conserver :
La conservation dépendra si vos amandes sont fraiches ou sèches. Si elles sont fraiches, consommez-les rapidement car elles sèchent vite.
En revanche, si vous les achetez sèches, elles se conservent dans un pot hermétique placé dans un endroit sec et frais. Elles peuvent se garder entre 5 à 6 mois.
Les cuisiner :
Effilée, mondée, décortiquée, concassée… l’amande peut revêtir différentes formes qui feront d’elle la star des plats et desserts.
L’amande s’emploie aussi bien dans des recettes salées que sucrées.
En tajine avec de l’agneau ou du poulet mais aussi avec du poisson, du pain ou des farces de viandes, les amateurs d’amandes apprécieront le petit goût légèrement lactée et sucrée de l’amande mélangée à des mets salés.
En dessert, l’amande se prête à bien des préparations. On l’appréciera en tarte comme la Tarte Amandine, une spécialité aux poires et crème d’amande. Mais aussi en confiseries comme les dragées, les calissons, les nougats ou encore le touron.
L’amande constitue un des mets préférés des végétariens grâce à son fort taux de protéines mais aussi sa capacité à rentrer dans la composition de nombreux plats végétariens.
On en fait notamment de la purée, de l’huile, de la boisson (anciennement appelée lait d’amande), de la poudre pour la fabrication de gâteau, de la crème ou encore de la pâte d’amande très sucrée mais très gourmande.
Conclusion :
A travers différentes études scientifiques, il est prouvé que les amandes sont bénéfiques pour la santé grâce à ses fortes valeurs nutritives.
Idéal pour préserver la peau, les os, réduire les risques de cancer et de maladie cardio-vasculaire, de maladies cognitives comme Alzheimer mais aussi le diabète ou encore la prise de poids, l’amande est un véritable couteau-suisse de la santé.
A travers le monde, de nombreux scientifiques continuent de travailler pour connaître tous les bienfaits de cet oléagineux.
Alors, vous aussi vous comptez intégrer prochainement l’amande dans votre routine alimentaire ?
