Lorsque l’on se penche sur le sujet des régimes alimentaires, on entend de plus en plus parler du régime cétogène.
Ce régime favorise la perte de poids chez qui personnes qui ont des difficultés majeurs à y arriver.
En effet, il a gagné en popularité ces dernières années et attirent de nombreux curieux. Des personnes qui ont vu des histoires de transformation spectaculaire avant/après la perte de poids.
Mais,
- Est il vraiment facile de perdre du poids sous régime cétogène ?
- Est-il sans danger ?
- Quels sont les résultats attendus ?
Comment marche le régime cétogène ?
Le régime cétogène est un mode d’alimentation, qui se distingue pour être très riche en lipides.
Depuis quelques années, il connaît une popularité croissante, notamment auprès des personnes qui cherchent à perdre du poids. Il se caractérise alors par d’importants changements dans notre assiette ainsi que dans nos habitudes alimentaires.
En effet, les personnes qui suivent ce régime alimentaire remplacent une part des glucides habituellement consommés par des lipides. En suivant ce régime, on réduit nos apports en glucides à seulement 50 grammes par jour, tout en augmentant la part des lipides (75%) et des protéines (20%).
L’idée est donc de consommer entre trois et quatre grammes de matière grasse pour un gramme de protéines et un gramme de glucides.
Comment le régime cétogène entraîne-t-il une perte de poids ?
La science a prouvé que le régime cétogène peut jouer un rôle important dans la perte de poids.
Il est réputé pour être plus bénéfique que d’autres régimes souvent trop pauvres en matière grasse.
Voici comment il favorisent la perte de poids :
- Apport plus élevé en protéines. ces derniers ont un effet rassasiant, maintiennent la masse maigre et développent la masse musculaire.
- Gluconéogenèse. aussi appelée néoglucogenèse est la synthèse du glucose à partir de composés non glucidiques (graisses et protéines). Ce processus peut brûler de nombreuses calories supplémentaires chaque jour.
- Effet coupe-faim. grâce à son effet sur les hormones de la faim (leptine et ghreline) Les régimes cétogènes vous aident à vous sentir rassasié.
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline. Les régimes cétogènes peuvent considérablement améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui peut aider à améliorer l’utilisation de l’énergie et du métabolisme.
- Diminution du stockage des graisses. Certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes peuvent réduire la lipogenèse, le processus de conversion du sucre en graisse.
- Augmentation de la combustion des graisses. Les régimes cétogènes peuvent augmenter légèrement la quantité de graisse que vous brûlez pendant le repos, les activités quotidiennes et l’exercice.
Cependant, notez qu’il est important de vous assurer que vous répondez à vos besoins caloriques lorsque vous suivez le régime cétogène. Réduire trop de calories peut ralentir votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids plus difficile à long terme.
Régime cétogène et syndrome métabolique !
Le syndrome métabolique est un ensemble de symptômes, notamment:
- Obésité abdominale
- Hypertension artérielle
- Taux élevés de sucre dans le sang
- Triglycérides élevés
- Faible taux de cholestérol HDL
Or, un régime pauvre en glucides est incroyablement efficace pour traiter ces cinq symptômes. Dans un tel régime, ces conditions sont presque éliminées.
Une alimentation saine à faible teneur en glucides inverse efficacement les cinq principaux symptômes du syndrome métabolique, une maladie grave qui augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Quels sont les autres bienfaits insoupçonnés du régime cétogène ?
1. Migraine
Concrètement, suivre un régime cétogène pourra venir épauler le quotidien de toutes les personnes qui souffrent de migraine.
Il a notamment été suggéré que cette nouvelle alimentation permettait de réduire les symptômes de ce trouble, rendant ainsi le quotidien plus agréable.
2. Stéatose hépatique
Eh bien, il a été démontré qu’adopter cette attitude alimentaire au quotidien pouvait diminuer grandement la perte de poids, la tension artérielle et les enzymes hépatiques.
Sur un groupe d’étude, 94% des hommes se sont retrouvés face à une réduction de la graisse qu’ils avaient au niveau du foie. Parmi eux, 21% se sont retrouvés guéris de la stéatose hépatique.
3. Autisme
L régime cétogène réduit la sur-stimulation des cellules du cerveau, ce qui le rend idéal dans ce type de situation.
Pour venir confirmer cette idée, des scientifiques se sont penchés sur la question. Sur 30 enfants atteints d’autisme, 18 d’entre eux ont présenté des améliorations après avoir suivi un régime cétogène durant 3 mois.
4. Diabète
Le régime cétogène vient donner un coup de main aux personnes souffrant de diabète.
Ceci est dû principalement à la réduction du taux de glycémie qu’il propose, que ce soit autant pour le diabète de type 1 que pour celui de type 2.
Durant les recherches scientifiques qui ont été faites sur le sujet, certains patients atteints de diabète ont pu se passer de médicament rien qu’en suivant correctement un régime cétogène.
Génial, non ?
5. Epilepsie
Pour certaines personnes, les médicaments qui ont été mis en place par les laboratoires pharmaceutiques sont efficaces, mais malheureusement pour d’autres, ce n’est pas le cas.
Pour pouvoir améliorer les soucis de convulsion, il est possible d’avoir recours à un régime cétogène. En effet, la science a déterminé que ce dernier était efficace dans 50% des cas.
Concrètement, cela est dû au fait que ce régime a la capacité de fournir quatre fois plus de graisse que les protéines et les glucides combinés. Intéressant, non ?
6. Cancer
Selon certaines recherches, il a été prouvé que cette alimentation pouvait aider certains types de cancer.
Parmi les conclusions qui ont été apportées, on retrouve la réduction du taux de glycémie et d’insuline qu’apporte le régime cétogène.
Ce point est essentiel car selon certains scientifiques, cette réduction permettrait de prévenir la croissance tumorale.
7. Maladie de Parkinson
Étant donné que le régime cétogène vient jouer un rôle de protecteur sur le cerveau ainsi que sur le système nerveux en générale, il peut être plus qu’intéressant de l’adopter pour lutter contre la maladie de Parkinson et ses symptômes.
Même si les études sont encore en cours, il est certain que ce régime ne peut pas faire de mal.
8. Syndrome des ovaires polykystiques
Malheureusement, comme cette maladie apporte avec elle une résistance certaine à l’insuline, les femmes qui en souffrent peuvent se retrouver dans une situation d’obésité.
Pour venir en aide à toutes les femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques, des études ont prouvé que le régime cétogène était efficace.
Sur les recherches menées, il a été prouvé que les femmes ayant suivi ce type de régime avaient connu :
- Une perte de poids d’environ 12%,
- Leur insuline avait également diminué en moyenne de 54%,
- Le niveau de leurs hormones reproductives avait considérablement été amélioré.
9. maladie d’Alzheimer
La maladie d’Alzheimer est tristement réputée pour entraîner une démence progressive venant nuire de façon significative à la mémoire de la personne qui en est atteinte.
Afin de pouvoir lutter au mieux contre cette maladie neurodégénérative, des études ont été menées et ont prouvé la diète cétogène pourrait réduire voire stopper la progression de la maladie.
Quels sont les aliments autorisés dans le régime cétogène ?
Les régimes pauvres en glucides sont souvent perçus comme difficiles, car assez stricts. Il n’est pas toujours facile de les mettre en œuvre sur le long terme. Pourtant, ce type de régime peut être très nutritif s’il est suivi correctement. Pour faire simple, il faut éviter les aliments susceptibles de faire grimper la glycémie. Il est également préférable d’éviter les aliments transformés et hautement transformés.
Un régime cétogène comprend généralement les aliments suivants :
- Les poissons gras, qui sont d’excellentes sources de protéines et de bonnes matières grasses ;
- Les légumes à faible teneur en glucides. L’idéal est de consommer des légumes à chaque repas. Attention cependant aux féculents, comme le maïs ou la pomme de terre;
- Les œufs, qui contiennent peu de glucides et constituent néanmoins une bonne source de protéine;
- Les graines et les fruits oléagineux, comme les amandes, qui sont très nutritifs et particulièrement riches en acides gras oméga-3 ;
- Les viandes, à consommer avec modération pour ne pas sortir de la cétose ;
- Les huiles végétales : huile d’olive, huile de coco, huile de colza, huile de lin…;
- Les avocats et les olives ;
- Le fromage.
Il faut éviter les sodas, les jus de fruits industriels, la bière, les desserts, les fruits sucrés, les pâtes, les céréales… En somme, tout ce qui contient des glucides. Il faut cependant se réserver une part de 50 grammes de glucides par jour.
Quoi manger dans le régime cétogène ? Menu type d’une journée
Alors, quoi manger pour suivre le régime cétogène ? Voici un exemple de menu avec tout au plus quinze grammes de glucides digestibles par repas. Attention, la tolérance au glucose peut varier d’une personne à l’autre. Ajustez les proportions avec votre professionnel de la nutrition.
Le petit déjeuner
Pour le petit déjeuner, consommez trois œufs cuits dans le beurre ou l’huile végétale (un gramme et demi de glucides.) Ajoutez une tasse d’épinards sautés (trois grammes de glucides). À côté de cela, vous pourrez consommer une tasse de café sans sucre ou avec un édulcorant. Optez pour une tasse de mûres (six grammes de glucides). En effet, la mûre est un fruit peu sucré !
Vous préférez les avocats ? Alors, vous pourrez aussi concocter un petit déjeuner à base d’avocat et d’œuf, par exemple.
Le déjeuner
Réalisez une salade Cobb pour votre repas de la mi-journée. Utilisez pour cela 90 grammes de poulet cuit, un peu de fromage de Roquefort et une tranche de bacon. Optez pour un demi-avocat et une tasse de tomates hachées. Ajouter un peu de laitue et assaisonnez avec de l’huile et du vinaigre. Terminez votre repas par un peu de chocolat noir et un verre de thé glacé maison !
Le dîner
Optez pour du saumon grillé (environ 100 grammes) et pour des légumes sautés (courgettes, champignons…). Pour le dessert, choisissez un fruit peu sucré, comme les fraises ou les framboises, avec un peu de crème fouettée. Ajoutez-y quelques noix hachées !
Voici quelques idées supplémentaires de repas riches en lipides :
- Oeufs et légumes frits dans l’huile de noix de coco ;
- Oeufs et bacon ;
- Bœuf haché aux poivrons émincés ;
- Hamburger sans pain…
Les possibilités sont très nombreuses !
Les effets secondaires potentiels du régime cétogène
Le régime cétogène constitue une bonne méthode pour perdre du poids effacement. En revanche, il présente quelques effets secondaires, observables à court ou long terme.
Les effets à court terme
Comme le régime cétogène nécessite de passer à une source d’énergie différente, alors des effets secondaires peuvent apparaître :
- Céto-grippe ;
- Perte de sels minéraux ;
- Changements dans les habitudes intestinales, comme de la constipation ;
- Perte d’énergie ;
- Besoin d’uriner fréquent ;
- Maux de tête ;
- Crampes aux jambes…
En règle générale, ces effets ne sont que temporaires et s’estompent au bout de plusieurs jours ou de quelques semaines. Le corps a tout simplement besoin de temps pour s’adapter au changement de source d’énergie.
Les effets à long terme
Si le régime cétogène n’est pas mis en place avec un certain suivi médical, il peut être à l’origine d’effets secondaires de long terme. Il s’agit par exemple du développement de calculs rénaux, et d’acidose. L’acidose implique un risque accru de fracture osseuse. Par ailleurs, la réduction des taux de facteurs de croissance analogues à l’insuline peut aussi conduire à une érosion osseuse chez l’enfant, qui peut souffrir d’un retard de croissance.
Conclusion :
Au fil des lignes, vous avez pu remarquer que ce régime présente de nombreux bienfaits. De plus, il s’avère très avantageux pour toutes les personnes qui ne veulent perdre du poids efficacement tout en mangeant varié.
Eh oui, avec le régime cétogène, vous avez le droit de mettre de l’huile dans vos plats et de manger tous les fromages que vous voulez. Que demander de plus ?
