Les 10 meilleurs exercices cardio pour perdre du poids

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Marre de ces kilos en trop ? L’objectif tour de taille en moins est lancé.

Et si les exercices cardio étaient la solution à votre problème. Mais;

  • Lesquels pratiquer ?
  • Y-a-t-il des exercices possibles à la maison ?
  • Que faire si vous allez en salle ?
  • Comment les intégrer dans un programme ?

Vous avez tout un tas de questions sans réponses. C’est pourquoi nous avons sélectionné les 10 meilleurs exercices cardio pour vous répondre.

Exercice 1 : course à pied

C’est bien connu, le running est une bonne solution pour perdre du poids.

Bien sûr, il faut prendre le temps de progresser. Mais chaque minute courue est une dépense calorique incontestable.

La meilleure façon de brûler les graisses avec cet exercice

Vous pouvez réaliser différents programmes pour perdre du poids avec la course à pied.

  • En tenant toujours plus longtemps : chaque fois que vous sortez, vous allez un peu plus loin et courez un peu plus longtemps. Au début, vous alternez marche et course pendant 30 minutes par exemple. Mais rapidement, vous courez une demi-heure. Votre objectif serait de faire 1 heure de footing.
  • En faisant du fractionné : ce travail à haute intensité est particulièrement efficace. De plus, il vous offre une grande marge de progression sur les courses longues.
  • En faisant du cross-training : courez, faites un exercice de musculation, reprenez la course et ainsi de suite.

Précautions

Si vous débutez, choisissez d’alterner course et marche. Attendez de progresser avant de passer aux autres étapes.

Par ailleurs, 3 séances par semaine suffisent. Si vous en faites trop d’un coup, vous ne tiendrez pas sur le long terme.

Apprenez à prendre plaisir à courir pour avoir envie d’y retourner plus souvent.

Enfin, n’hésitez pas à vous y mettre à plusieurs. C’est beaucoup plus motivant !

Exercice 2 : boxe

La boxe est une activité qui brûle énormément de calories en peu de temps.

En effet, vous êtes constamment en mouvement lorsque vous pratiquez ce sport. Rien de mieux pour transpirer, brûler sa graisse et même éliminer la cellulite.

La meilleure façon de brûler les graisses avec cet exercice

Il y a de plus en plus de rings disponibles dans les salles de fitness. En effet, nombreux sont les coachs sportifs qui se servent de la boxe dans leurs séances.

Ainsi, vous pouvez inclure des mouvements de boxe dans le vide ou avec du matériel à votre séance de HIIT par exemple.

Précautions

Prenez des conseils d’un professionnel pour bien maîtriser les mouvements.

Munissez-vous du matériel nécessaire, comme des gants de boxe par exemple.

Exercice 3 : natation

La natation est une activité très cardio qui a l’avantage de ne pas solliciter les articulations. De plus, c’est un sport qui s’adapte à tous.

Certaines nages sont plus efficaces que d’autres pour brûler des calories. C’est le cas notamment du papillon. Cependant, c’est une nage difficile. Il est donc préférable d’alterner crawl, dos et brasse pour progresser et maintenir un effort plus longtemps.

La meilleure façon de brûler les graisses avec cet exercice

Le papillon permet de brûler beaucoup de calories mais la maîtrise de la technique est très difficile.

Or, tout l’intérêt est de tenir 30 à 40 minutes par séance de natation. Il est préférable d’alterner au moins 2 nages durant ce temps donné.

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La brasse permet de brûler en moyenne 340 calories pour 30 minutes d’efforts contre 200 calories pour le crawl.

Précautions

À part les douleurs éventuelles aux épaules, la nage ne demande que peu de précautions. Enfants, femmes enceintes, personnes en surpoids, etc. tout le monde peut nager.

Dernier conseil, pensez à boire durant les entraînements. Ce n’est pas parce que vous êtes dans l’eau que vous ne transpirez pas.

Exercice 4 : elliptique

C’est un appareil que vous trouverez notamment en salle de fitness. Il permet de travailler à la fois les jambes, les bras et le cardio. L’elliptique est donc très efficace.

La meilleure façon de brûler les graisses avec cet exercice

Il peut faire l’objet de plusieurs programmes.

  • Vous ne faites que de l’elliptique : entraînement cardio pure comme pour un running. Vous pouvez donc faire un travail long (40 à 60 minutes d’elliptique) à vitesse modérée. Sinon, vous faites du fractionné.
  • L’elliptique vous sert de machine d’échauffement : pour préparer une séance de musculation par exemple.
  • L’elliptique est inclus dans un circuit training.

Précautions

Si vous débutez, prenez le temps de progresser. Alternez temps de pratique et temps de pause pour tenir dans le temps.

Contentez-vous de 3 séances par semaine. Les jours de repos sont importants pour maintenir une activité physique régulière efficace.

Exercice 5 : escalier / stepper

Cet atelier de fitness permet de travailler le bas du corps ainsi que le cardio. Il reproduit le mouvement de la montée des escaliers.

La meilleure façon de brûler les graisses avec cet exercice

Vous avez plusieurs façons d’utiliser le stepper.

  • Un entraînement d’escalier uniquement : exercice très cardio. Vous prévoyez une séance de 30 à 60 minutes selon votre niveau et vos envies. Vous pouvez également faire du fractionné.
  • Un simple échauffement : 10 à 15 minutes de stepper permettent de réchauffer le corps. Vous pourrez ensuite enchaîner sur des exercices de musculation bas du corps.
  • Un exercice de circuit training.

Précautions

Attention à votre placement sur la machine. Ne vous penchez pas en avant mais ne vous cambrez pas non plus. Sinon vous pourriez avoir mal au dos.

Si vous débutez, ne vous lancez pas dans 1 heure de travail sans temps d’arrêt. Alternez 5 minutes de travail pour 2 minutes de repos par exemple. Faites un peu de marche durant ce temps de pause.

Exercice 6 : rameur

Le rameur est une machine que l’on oublie souvent lorsque l’on suit un régime.

Pourtant c’est un exercice cardio qui sollicite une grande partie du corps. Il permet notamment de perdre la graisse abdominale et d’avoir un ventre plat.

La meilleure façon de brûler les graisses avec cet exercice

Le rameur peut être utilisé de la même façon que l’elliptique et le stepper. Cependant, vous aurez le choix entre ramer plusieurs kilomètres ou sur un temps donné.

Finalement les entraînements de rameur ressemblent fortement à ceux de la course à pied.

Précautions

Pour maigrir efficacement, vous devez envisager 3 séances par semaine minimum.

Variez les entraînements pour ne pas vous ennuyer et revenir avec plaisir.

Exercice 7 : corde à sauter

La corde à sauter est particulièrement efficace pour brûler les graisses rapidement. De plus, elle permet d’éliminer la cellulite des cuisses et des fesses.

Enfin, c’est un outil que l’on peut transporter partout.

La meilleure façon de brûler les graisses avec cet exercice

15 minutes de corde à sauter suffisent pour brûler plus d’une centaine de calories. Vous pouvez donc prévoir différents programmes efficaces pour une perte de poids.

  • Uniquement de la corde à sauter : vous alternez temps de repos et temps de pratique. Vous allez tenir de plus en plus longtemps. Vous pourrez même varier les types de sauts.
  • Run et corde à sauter : vous faites un running en sautant par-dessus la corde. Cet exercice est réservé aux experts des activités mais c’est un brûle graisse particulièrement efficace.
  • La corde à sauter fait partie intégrante d’un circuit training.

Précautions

Ne pratiquez pas de corde à sauter si vous avez mal au dos. Vous pourriez aggraver votre problème.

Prenez le temps de progresser car 30 secondes de corde à sauter sont déjà éprouvantes quand on débute.

Exercice 8 : jumping jack

C’est un exercice cardio praticable chez soi.

Le jumping jack est un mouvement complet qui permet de raffermir les cuisses ainsi que le ventre.

La meilleure façon de brûler les graisses avec cet exercice

Souvent c’est un mouvement que l’on inclut dans une séance de HIIT. Ne faire que du jumping jack pourrait être particulièrement ennuyeux.

Cependant, vous pouvez réaliser un circuit qui n’inclut que des mouvements cardio du même type que le jumping jack.

Précautions

C’est un mouvement qui implique un saut. Ainsi, si vous avez des problèmes de dos ou que vous êtes en surpoids, il est préférable de ne pas le pratiquer.

Lorsque vous sautez, gardez bien les abdos et les fesses contractés.

Exercice 9 : burpees

Encore un exercice cardio maison qui permet de travailler la totalité du corps.

Le burpees implique un enchaînement de plusieurs mouvements. Il permet un travail efficace des cuisses, des abdominaux et des bras.

La meilleure façon de brûler les graisses avec cet exercice

Tout comme le jumping jack, il est préférable d’inclure le burpees a un circuit training.

En réalisant le maximum de burpees sur un temps donné, vous brûlez énormément de calories.

Précautions

Le burpees est un mouvement qui peut se faire sans saut. Il est moins cardio de cette façon, mais il s’adapte aux personnes qui ne peuvent pas effectuer de saut.

Attention lorsque vous êtes en position de planche, il faut garder le dos bien droit en contractant les abdos.

Enfin, lorsque vous sautez pour remonter, il faut avoir les pieds bien à plat sur le sol.

Exercice 10 : mountain climber

En plus d’être très cardio, le mountain climber comprend du gainage. Vous travaillez donc les abdos profonds. Le ventre plat est assuré avec cet exercice.

La meilleure façon de brûler les graisses avec cet exercice

Tout comme les 2 mouvements précédents, il faut inclure le mountain climber dans un circuit training.

Précautions

En position de planche, gardez vos abdos et vos fessiers gainés. Il ne faut surtout pas creuser le dos.

Attention, car avec la fatigue votre corps a tendance à s’avancer. Vos épaules doivent supporter plus de poids et il est difficile de tenir dans le temps.

Le programme cardio 30 jours pour brûler les graisses

JoursProgramme
140 minutes : running et marche rapide ou natation
2Repos
345 minutes : HIIT en salle avec machines cardio + exercices cardio (30 secondes de travail / 30 secondes de repos)
4Repos
540 minutes : running et marche rapide ou natation
6Repos
730 minutes : circuit maison (30 secondes de corde à sauter / 30 secondes de jumping jack / 30 secondes de repos / 30 secondes de corde à sauter / 30 secondes de burpees / 30 secondes de repos / 30 secondes de corde à sauter / 30 secondes de mountain climber / 30 secondes de repos X 5)
8Repos
940 minutes : running et marche rapide ou natation
10Repos
1145 minutes : HIIT en salle avec machines cardio + exercices cardio (30 secondes de travail / 30 secondes de repos)
12Repos
1340 minutes : running et marche rapide ou natation
14Repos
1530 minutes : circuit maison (Cf. J7)
16Repos
1740 minutes : running et marche rapide ou natation
18Repos
1945 minutes : HIIT en salle avec machines cardio + exercices cardio (35 secondes de travail / 25 secondes de repos)
20Repos
2140 minutes : running et marche rapide ou natation
22Repos
2330 minutes : circuit maison (Cf. J7)
24Repos
2540 minutes : running et marche rapide ou natation
26Repos
2745 minutes : HIIT en salle avec machines cardio + exercices cardio (35 secondes de travail / 25 secondes de repos)
28Repos
2940 minutes : running et marche rapide ou natation
30Repos

FAQ

Faut-il faire du cardio ou de la musculation pour maigrir ?

Le cardio est particulièrement efficace pour brûler les graisses. La musculation permet plutôt de prendre de la masse musculaire.

Cependant, toute activité physique reste la bienvenue pour maigrir.

Quel est le meilleur exercice cardio pour brûler un maximum de calories à la maison ?

Tous les exercices cardio sont très efficaces. Cependant, la corde à sauter semble avoir les meilleurs avantages côté perte de poids.

Est-il bon de faire du cardio tous les jours ?

Tout dépend de votre temps de pratique. Dans notre cas, il est conseillé d’avoir des jours de repos pour tenir dans le temps et ne pas se blesser.

Cependant, il est recommandé de bouger régulièrement même les jours de repos.

Cardio : combien de temps par séance ?

Réalisez des séances d’au moins une demi-heure pour brûler les graisses rapidement et efficacement.

Conclusion

En couplant cardio et repas équilibrés, aucun doute, vous parviendrez à votre objectif.

Le travail cardio est un moyen particulièrement efficace de brûler les graisses et la cellulite. Si vous entamez un régime, nous vous recommandons donc vivement ce type d’exercices.

Pensez à lire attentivement les précautions à prendre sur les différents mouvements. Il est possible que certains d’entre eux ne soient pas fait pour vous.

Maintenant que vous avez toutes les clés en main pour commencer, c’est à vous de jouer ! Alors, quand est-ce que vous démarrez ?

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