Combien de protéines par jour a-t-on besoin ?

0
1079

Les protéines apparaissent parmi les nutriments les plus importants pour la survie de notre organisme et pour preuve, elles déterminent notre état de santé, mais aussi l’équilibre des différents composants de notre corps, entre muscles, graisses, organes…

Toutefois, un large débat existe sur ce que devrait être la quantité de protéines consommée par une personne chaque jour et la plupart des autorités qui disposent de connaissances avérées en la matière estiment que nous devrions consommer les protéines de manière modérée.

Que dites-vous de cette affirmation ?

Je vous délivre mon analyse sur le sujet avant de vous dévoiler combien de protéines par jour nous devons consommer.

combien de protéines par jour

Définition des protéines

Les protéines jouent un rôle structural et vital dans la construction et le fonctionnement de notre organisme en ce qu’elles constituent les éléments constitutifs de notre corps.

En effet, on leur doit la formation des muscles, des organes, des tendons et même de la peau. Elles contribuent aussi à la formation d’enzymes, d’hormones, de neurotransmetteurs et bien d’autres molécules encore dont le rôle dans le bon fonctionnement du corps se veut le plus souvent être important.

Il faut aussi savoir que les protéines sont les seules sources d’azote pour notre organisme.

Sans ces macro nutriments, il n’y aurait tout simplement pas de vie.

Les protéines sont constituées d’acides aminés dont certains sont dits essentiels du fait qu’ils doivent être apportés par l’alimentation, notre organisme étant incapable de les fabriquer par lui-même.

On retrouve les protéines sous forme de longues lignes linéaires ou dotées de ramifications. Elles peuvent donc prendre des formes assez élaborées et complexes.

Le vrai enjeu dans la détermination de la quantité de protéines dont notre corps a besoin se trouve surtout dans le fait qu’il s’agit plus d’un problème de qualité que de quantité.

Ce macronutriment nous est le plus souvent apporté par la viande, les œufs, le poisson… On parle alors de protéines animales. Nos apports en protéines et en acides aminés essentiels peuvent dès lors être déficitaires si l’on se prive de viande.

Les personnes qui se privent donc de viande, au même titre que celles qui ont besoin d’apports supplémentaires dus à la pratique d’un sport doivent dès lors consommer des compléments pour répondre à leurs besoins journaliers en protéines.

Pourquoi se soucier de nos apports en protéines ?

1. Parce qu’ils aident à perdre du poids et à le stabiliser

Au-delà des utilités vitales citées précédemment, il existe d’autres raisons importantes de se soucier de la quantité de protéines que nous ingérons chaque jour.

Les protéines sont par exemple d’une grande importance lorsque l’on souhaite perdre du poids ou tout au moins garder notre poids de forme.En effet, la science a démontré que la consommation de protéines augmente notre niveau métabolique en ce sens qu’elle fait augmenter la quantité de calories brûlées.

Et vous savez aussi bien que moi que plus vous brûlez de calories, plus vous perdez du poids.

A cet effet s’ajoute aussi une diminution de l’appétit ce qui vous fait ingérer automatiquement moins de calories. Les protéines agissent dans cette hypothèse en induisant un sentiment de satiété largement plus important que celui provoqué par les graisses et les glucides.

Il a été démontré qu’un taux de protéines à raison de 25 à 30% de nos apports caloriques journaliers suffit à accélérer notre métabolisme afin qu’il perde entre 80 et 100 calories de plus que pour un métabolisme nourri avec une alimentation pauvre en protéines.

Une étude menée sur des personnes obèses a une fois de plus prouvé qu’un apport calorique composé de 25% de protéines augmentait chez ces personnes la satiété tout en réduisant de moitié leur penchant pour les grignotages nocturnes et de 60% leur obsession pour la nourriture.

Une autre étude encore a permis de confirmer que chez les femmes, une augmentation de l’apport protéinique de 30% induisait une consommation de 441 calories en moins par jour ce qui revient à une perte de poids équivalent à 5kg en 12 semaines.

Publicité

C’est pour dire qu’il est tout à fait possible de perdre du poids de manière conséquente rien qu’en augmentant notre consommation en protéines.

En augmentant votre consommation de protéines de seulement 15 à 18%, vous réduisez les risques de prise de poids de 50%.

2. Parce qu’ils nous font gagner en muscle et en force

Les adeptes de musculation vous diront tous que les protéines constituent les principaux nutriments qui édifient nos muscles. Elles sont dès lors incontournables lorsqu’on veut augmenter notre masse musculaire, mais aussi lorsqu’on veut gagner en force.

Une augmentation des apports en protéines est essentielle lorsque vous voulez garder la masse musculaire accumulée, mais aussi lorsque vous ne voulez pas perdre cette dernière à la suite d’un régime amincissant.

Ici, les experts raisonnent non pas en pourcentage de calories, mais plutôt en quantité de protéines par unité définie de poids pondéral. Les scientifiques ont alors établi qu’il fallait 1,6 grammes de protéines par kilo pour maintenir les muscles de notre organisme.

Il faut toutefois noter que les estimations varient d’un expert à l’autre et ce, même lorsqu’il s’agit de déterminer l’apport optimal en protéines pour augmenter la masse musculaire. Certaines études disent 1,8g par kilo, d’autres 2,2g par kilo.

Le mieux serait alors de respecter la fourchette se situant entre 1,6 et 2,2g et ce, en utilisant votre masse lipidique ou encore votre objectif de poids comme base de référence pour déterminer l’apport protéinique journalier dont vous avez besoin.

Les protéines peuvent-elles nuire à la santé ?

La question qui se pose est maintenant de savoir si les protéines peuvent nuire à la santé.

Il faut dire que les protéines ont souvent été accusées à tort d’être la source d’un certain nombre de maladies telles que l’insuffisance rénale ou encore l’ostéoporose, réputées alors comme étant causées par un haut niveau de protéines dans l’organisme. Toutefois, il s’agit là de croyances qui n’ont pas été vérifiées par la science.

Bien qu’une restriction de consommation de protéines peut aider les personnes atteintes de ces maladies, elles n’ont jamais été vues comme étant la cause de dommages rénaux chez les personnes parfaitement saines.

Bien au contraire, la science a mis en évidence que les protéines agissent pour faire diminuer la pression artérielle et aident à lutter contre le diabète. Il s’agit là justement de deux facteurs majeurs incriminés dans les maladies rénales.

De même, les études menées sur leur rôle dans l’ostéoporose ont prouvé que les protéines contribuaient au contraire à prévenir l’apparition de cette maladie.

En conclusion, je me dois de vous dire qu’il n’existe aucune étude permettant d’affirmer qu’une consommation importante de protéines pouvait nuire à la santé d’une personne saine.

Comment introduire suffisamment de protéines dans notre alimentation ?

Manger des protéines implique avant tout de privilégier les aliments qui en contiennent. Il s’agit entre autres de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers… Il existe aussi des légumes et des fruits présentant une teneur assez importante en protéines. Il en est ainsi des céréales et des légumineuses.

Toutefois, les protéines d’origine animale restent plus riches en acides aminés que les protéines d’origine végétale qui peuvent ne pas contenir tous les acides aminés indispensables à notre organisme.

D’un point de vue qualitatif, les protéines d’origine animale sont donc plus à même d’apporter plus de bienfaits du fait que leur qualité.

Par contre, si on veut privilégier les protéines végétales, on a plus de chances d’atteindre les apports optimaux en procédant par association entre légumineuses et céréales. Il faudra donc profiter en même temps des vertus nutritionnelles du riz, du blé, du maïs, mais aussi des lentilles, des pois…

Quoi qu’il en soit, consommer ces aliments de façon régulière suffit largement à combler nos besoins en protéines sans forcément nous astreindre à un suivi régulier de notre alimentation.

Lire Aussi : 20 Aliments Riches En Protéines

Que signifie vraiment « grammes de protéines » ?

Il convient aussi de connaitre que lorsque les scientifiques parlent de protéines, il ne s’agit en aucun cas de quantités d’aliments contenant des protéines tels la viande ou les œufs, mais vraiment de la quantité de protéines en tant que macronutriments.

Ainsi, un plat de viande de bœuf peut peser 226g, mais ne contient en fait qu’une soixantaine de grammes de protéines. De même, un œuf peut peser 45 g, mais ne représentera au final que 6g de protéines.

Cela revient à dire au final que nous mangeons bien moins de protéines que ce que nous avons l’habitude de penser. Ce serait alors l’occasion de rectifier nos habitudes alimentaires pour pouvoir ajuster nos apports effectifs en protéines.

Quelle quantité de protéines consommer ?

De tout ce qui précède, nous pouvons désormais répondre à la question principale qui était de combien de protéines nous avons besoin. Il faut savoir que la réponse sera différente selon la personne.

Si votre poids est normal, sans excès ni déficience et si vous n’êtes pas vraiment adepte des levées de poids et des exercices intenses en salle de gym, vous devez viser un apport protéinique de 0,8 à 1,3g par kilo.

Cette estimation revient à un apport de 56 à 91g par jour pour l’homme moyen et de 46 à 75g par jour pour la moyenne des femmes.

Encore une fois, il convient de rappeler qu’on parle bien de protéines à titre de macronutriments et non de quantité d’aliments contenant des protéines.

Et comme rien ne prouve que la consommation de protéines a des effets néfastes sur la santé, mais qu’au contraire, elle apporte de nombreux bénéfices, consommer plus de protéines sera toujours plus avantageux que d’en consommer moins. Qu’en dites-vous ?

Conclusion

De tout ce qui précède, retenons que les protéines font partie des nutriments les plus indispensables à notre organisme du fait qu’elles participent à la construction de nos muscles, de nos organes et à la normalisation de nombreux processus physiologiques qui font que nous fonctionnons normalement.

Les protéines sont donc loin d’être les causes de maladies comme l’insuffisance rénale. Elles se veulent au contraire être essentielles pour prévenir certaines affections telles que l’ostéoporose ou encore l’obésité. Les protéines sont aussi des alliées précieuses pour la perte de poids et le gain en muscles.

Vous faites donc bien de les rechercher dans vos choix alimentaires et d’augmenter vos apports en protéines pour rester en bonne santé.

Et vous, quels aliments estimez-vous être riches en protéines ? Il est certain que je suis loin de les avoir tous cités dans mon article.

Publicité

LAISSER UN COMMENTAIRE

S'il vous plaît entrez votre commentaire!
S'il vous plaît entrez votre nom ici