Vous avez déjà commencé à faire une mise au point sur votre alimentation, mais vous souhaitez aller plus loin. Pourquoi ne pas vous mettre à la course à pied pour maigrir ?
Le running a de nombreux bienfaits et comme toute activité sportive, il vous aide à mincir. Mais attention, courir ça s’apprend.
Il ne s’agit pas là de démarrer à toute vitesse et de vous blesser. Voici donc notre guide complet pour bien démarrer le running pour maigrir.
La course à pied brûle plus de calories que la plupart des autres exercices
Brûler des calories grâce à la course est bien sûr une excellente idée. C’est un sport très cardio qui fait grandement transpirer et éliminer. Le nombre de calories éliminées dépend également du temps de pratique ainsi que de votre morphologie.
Quoi qu’il en soit, voici un tableau comparatif. Il vous permettra de vous rendre compte de la moyenne calorique dépensée sur une heure d’activité.
| Activité pratiquée | Nombre de calories dépensées / heure |
| Le running | Entre 800 et 850 calories |
| Le squash | Entre 800 et 850 calories |
| La corde à sauter | Entre 700 et 800 calories |
| La natation | Entre 600 et 700 calories |
| Le vélo | Entre 600 et 700 calories |
| La boxe | Entre 600 et 650 calories |
| Le tennis | Entre 600 et 650 calories |
| La zumba | Entre 500 et 550 calories |
Comment courir aide à perdre du poids durablement ?
À haute intensité, vous pratiquerez moins longtemps. Mais cela n’empêche absolument pas de perdre du poids, au contraire.
En courant à haute intensité, vous puisez dans les glucides et éliminez donc moins de graisse. Cependant, vous puisez dans votre énergie et brûlez beaucoup plus de calories.
La course à haute intensité continue à brûler des calories même après l’exercice
Votre corps a besoin de récupérer. Pendant cette phase de récupération vous continuez de puiser dans vos réserves. Vous pouvez perdre encore des calories jusqu’à 48 heures après votre entrainement.
La course de haute intensité diminue l’appétit et vous aide à manger moins
Après une course à haute intensité vous n’aurez pas faim tout de suite. Si vous n’attendez pas d’avoir faim pour manger, profitez d’aliments moins caloriques. Mangez également en plus petite quantité. Parfait pour perdre du poids.
Les autres avantages santé de la course à pied
En plus de faire perdre du poids, la course à pied vous assure un bon état de santé. Vous aurez une forme olympique.
1. Muscler votre cœur : la course à pied a de réels bienfaits sur votre endurance. Ainsi, en musclant votre cœur, vous améliorez votre résistance à l’effort. Vous réduisez les risques de pathologies cardiaques.
2. Diminuer les symptômes des personnes asthmatiques : les effets de l’asthme diminuent à force d’entrainement. Les crises sont moins fréquentes et moins violentes.
3. Offrir un meilleur contrôle sur le diabète : les personnes diabétiques doivent nécessairement pratiquer une activité physique. La course à pied diminue grandement les effets du diabète grâce à un taux de glycémie plus stable.
4. Renforcer vos muscles et vos os : la course à pied vous aide à augmenter votre densité osseuse. Par ailleurs, elle vous apporte un renforcement musculaire des membres inférieurs.
5. Améliorer votre santé mentale : la course à pied libère des endorphines qui procurent une sensation de bien-être non négligeable.
Les différents types de course à pied
Courses longues, courtes, rapides, etc. Il existe diverses façons de s’entrainer. En voici quelques exemples.
1. Le sprint
Il ne se réalise que sur quelques mètres (100, 200, 400 mètres). En effet, il s’agit de maintenir votre vitesse maximale sur quelques secondes.
Les sprints peuvent être couplés avec une course un peu plus longue. Ainsi, vous réalisez un travail en fractionné.
2. Le demi-fond
Il s’agit de courir sur des distances un peu plus élevées (800 à 3000 mètres). Vous maintenez une vitesse moyenne élevée mais pas maximale.
3. La course de fond
Il s’agit là de parcourir plusieurs kilomètres à vitesse moyenne. Les marathoniens sont des professionnels de ce type de course. Ils réalisent 42,195 km. De votre côté, vous pourrez commencer par 5 km, puis 10 km, etc.
4. Le trail
Ce type de course demande un peu d’entrainement. En pleine nature et surtout dans les montagnes, vous profiterez de beaux paysages. Les dénivelés importants et les longues distances demandent un entrainement sérieux.
5. Les courses plus funs
De nouveaux dispositifs ont été mis en place.
Plus amusants, ils attirent toujours plus de monde. Le « Mud Day » par exemple est une course à obstacles. D’un niveau intermédiaire, elle reste accessible.
D’autres iront profiter des « ColorRun ». Un vif moment de partage avec tous les coureurs.
Un beau moyen de se motiver pour se mettre au running.
Des conseils pratiques pour débuter la course à pied
Si la course à pied paraît très simple, elle demande tout de même un peu d’entrainement pour progresser. Techniquement il n’est pas très difficile de poser un pied devant l’autre.
Cependant, lorsque l’on n’a jamais fait de footing, il est difficile de s’y mettre et de maintenir la distance. Cela peut être plutôt déroutant et même décourageant.
Les premières sorties sont loin d’être une partie de plaisir. Mais ne lâchez rien, le bonheur arrive.
Voici quelques conseils qui vous aideront à vous mettre à la course à pied :
Ne cherchez pas à faire de longues distances :
Travaillez en intervalles. Plutôt que de faire une longue distance, commencez par alterner course et marche. Sur 30 minutes par exemple, faites 2 minutes de course, puis 2 minutes de marche et ainsi de suite.
À chaque sortie, vous augmenterez le temps de course et diminuerez le temps de repos. Petit à petit vous n’aurez plus besoin de temps de repos. Vous serez capable de courir 30 minutes sans vous arrêter.
Ne partez pas en sprint :
L’erreur la plus courante est de courir vite. Pourtant, la clé du succès pour réussir une course longue, c’est bel et bien de maintenir un rythme moyen. Si vous partez trop vite, vous serez fatigué très rapidement.
Si au début vous ne courrez qu’à 6 ou 7 km/h, ce n’est pas très grave. Vous verrez que votre régularité vous permettra de progresser assez rapidement.
Reposez-vous :
Non ce n’est pas une perte de temps. C’est pendant vos phases de récupération que le corps se régénère et progresse.
Laissez votre corps s’habituer à son nouveau rythme. N’allez pas courir tous les jours. Vous ne tiendrez pas sur le long terme. Préférez alterner un jour de running avec un jour de repos.
Faites du renforcement musculaire :
Cela vous aidera à maintenir une meilleure posture. Par ailleurs, vous développerez votre densité osseuse et musculaire. Ainsi, vous aiderez votre corps à résister à l’intensité de la course.
Exemple de programme de course à pied (HIIT), pour un mois
Ce plan d’entrainement destiné au débutant n’est qu’un programme parmi tant d’autres. Il existe une multitude de façon de commencer la course à pied.
Ce qu’il faut surtout retenir, c’est de ne pas démarrer trop vite et de maintenir le cap malgré la difficulté.
Semaine 1 :
3 entraînements par semaine pour 4 jours de repos.
Alternez un jour d’entrainement avec un jour de repos.
Courez 2 minutes, puis marchez 2 minutes. Répétez cet exercice 7 fois.
Semaine 2 :
3 entrainements par semaine pour 4 jours de repos.
Alternez un jour d’entrainement avec un jour de repos.
- Entrainement 1 : Courez 3 minutes, puis marchez 2 minutes. Répétez cet exercice 6 fois.
- Entrainement 2 : Courez 3 minutes, puis marchez 1 minute 30. Répétez cet exercice 6 à 7 fois selon votre état de forme.
- Entrainement 3 : Courez 3 minutes, puis marchez 1 minute. Répétez cet exercice 6 à 7 fois selon votre état de forme.
Semaine 3 :
3 entraînements par semaine pour 4 jours de repos. Alternez un jour d’entrainement avec un jour de repos.
Courez 5 minutes, puis marchez une minute. Répétez cet exercice 5 fois.
Semaine 4 :
3 entraînements par semaine pour 4 jours de repos. Alternez un jour d’entrainement avec un jour de repos.
Courez 8 minutes puis marchez une minute. Répétez cet exercice 4 fois.
Petit à petit, chaque semaine vous continuerez donc d’augmenter le temps de course. L’objectif étant d’arriver à 30 minutes sans vous arrêter.
FAQ !
Dois-je manger après chaque course ?
Oui, il faut manger. Il est fort probable que vous n’ayez pas faim dans l’heure qui suit votre entrainement.
Cependant, si vous ne mangez pas, vous risquez d’avoir une grosse fringale un peu plus tard. Si vous dévorez un repas riche en calories, votre course n’aura eu que peu d’intérêt pour votre objectif.
Il faudra donc bien vous réhydrater et manger des aliments riches en glucides et protéines.
Pourquoi je ne perds pas de poids ?
Attention, la course à pied ne fait pas de miracle. Si vous continuez de manger des aliments gras et sucrés, le running ne pourra rien faire pour vous. Au mieux, il vous permettra de ne pas prendre de poids, mais vous n’en perdrez certainement pas.
Faut-il courir à jeun pour maigrir ?
Courir à jeun permet en effet de brûler le stock de graisse. Cependant ce n’est pas la recette miracle. Un rééquilibrage alimentaire est nécessaire. Courir à jeun pourquoi pas, mais il faut manger sainement par la suite. Sinon, encore une fois, aucun changement ne s’opèrera.
Par ailleurs, soyez vigilant quant à votre entrainement. Courir plus d’une heure à jeun dégrade les cellules musculaires et des acides gras essentiels. Ainsi, courir trop longtemps à jeun pourrait nuire à votre bien-être et votre santé.
Le running fait-il perdre du ventre ?
Le running permet d’affiner ses membres inférieurs et de perdre du poids en général. Mais la course à pied n’induit pas une contraction des abdominaux. Ainsi, elle n’est pas le sport idéal pour un ventre plat.
Cependant, course à pied et rééquilibrage alimentaire sont le plan parfait pour s’assurer une belle silhouette.
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Le running fait-il perdre des cuisses et des fesses ?
Oui, le running induit un gros travail des muscles de tous les membres inférieurs. Ainsi, vos cuisses et vos fesses seront plus fines et plus raffermies.
Mais encore une fois, il ne faut pas négliger votre alimentation. C’est elle qui vous permettra de voir les effets bénéfiques de vos entrainements.
Combien d’entrainements par semaine ?
3 entraînements suffiront, 4 fois maximum, si vraiment vous en avez envie. Mais n’oubliez pas qu’il faut s’assurer un jour de repos entre chaque course.
Courir moins de 30 minutes ça ne sert à rien ? Vrai ou faux
Faux. Toute activité qu’elle dure 1 heure ou 10 minutes compte. Si vous faites une course de moins de 30 minutes, tentez un entrainement en fractionné. Il aura un peu plus d’impact qu’une course à vitesse moyenne.
Quelques conseils sur le rôle de l’alimentation
Lorsque l’on souhaite perdre du poids, il faut nécessairement manger moins de calories que dépensées dans la journée. Votre alimentation a donc un rôle crucial dans votre objectif.
De plus, en adoptant des repas équilibrés vous jouerez également sur l’amélioration de vos performances.
N’oubliez pas, le sport est un accompagnant d’une alimentation saine pour perdre du poids et non l’inverse.
Vous l’aurez donc compris, si vous adoptez une alimentation saine, le running est un allié de taille pour maigrir.
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Conclusion :
En effet, une heure de course à pied permet de brûler un grand nombre de calories et c’est tout à fait ce que vous recherchez.
Patience et motivation seront vos meilleurs atouts pour maintenir le cap. Au début, la course à pied est difficile et il faut en avoir conscience. Mais une fois les progrès fait, vous verrez, le running est un plaisir. Il procure une sensation de bien-être dont vous ne pourrez plus vous passer.
Alors, prêt à vous mettre à la course à pied ? Racontez-nous votre expérience en tant que débutant !
