La saison des bikinis a démarré. Mais ventre flasque ou ballonné, vous n’êtes pas très à l’aise sur la plage. Il est temps de vous prendre en main et d’obtenir un ventre plat et ferme.
Vous êtes déjà en train de vous imaginer suer pendant des heures à la salle de sport alors que vous détestez ça. Pourtant, il existe des exercices faciles à faire depuis chez soi. Ils vous permettront d’atteindre vos objectifs rapidement.
Voici donc les meilleurs exercices pour obtenir un ventre plat et ferme.
Mais avant …
Pourquoi est-il important d’avoir un ventre plat et travailler les abdominaux ?
Si l’aspect esthétique est souvent l’objet d’un tel travail, il est aussi important pour votre santé.
En effet, la graisse abdominale augmente considérablement le risque de maladies cardiovasculaires. Elle est également un facteur de risque de diabète ou encore de certains cancers.
Il faut donc réduire au maximum cette graisse viscérale pour améliorer sa condition physique.
De plus, la ceinture abdominale accompagne la bonne posture. Si vos abdominaux ne sont pas assez musclés, vous risquez des problèmes de dos. Lombalgies douloureuses, hernie discale, etc. ne sont jamais les bienvenues.
Ainsi, ne prenez pas à la légère l’importance des exercices qui favorisent le ventre plat.
Exercice 1 : Le gainage en planche
Cet exercice muscle le tronc. Il a un impact important sur tous les abdominaux : grand droit, transverse et obliques. Il est donc très complet. Et est notamment conseillé pour tous ceux qui ont des problèmes de dos.
Technique :
- Appuyez-vous sur les coudes et les doigts de pieds.
- Faites la planche : fesses ni trop hautes, ni trop basses.
- Tête et colonne vertébrale alignées.
- Corps gainé.
Conseils :
- Ne pas creuser le dos, sinon vous pourriez vous créer des douleurs.
- Si la position est trop difficile, commencez par faire cet exercice sur les genoux.
Exercice 2 : Le gainage en planche latérale
Encore un exercice de gainage qui vous assurera un bon travail abdominal. Cet exercice accentue le travail sur les obliques. Mais bien sûr, les autres abdominaux sont sollicités dans une moindre mesure.
Technique :
- Allongez-vous sur le côté. Appuyez-vous sur votre coude côté sol ainsi que sur le côté de votre pied.
- Décollez les hanches. Épaules, tronc, genoux et chevilles doivent être alignés.
- Maintenez cette position 1 minute sur un côté, puis 1 minute de l’autre côté.
Conseils :
- Veillez à ne pas creuser vos hanches. Il faut toujours repousser vers le haut.
- Pour plus de difficulté, vous pouvez soulever la jambe.
Exercice 3 : Le crunch
S’il est un bon exercice pour perdre du ventre, il est aussi dangereux lorsqu’il est mal réalisé. En tant que débutant, prenez donc le temps de progresser avant de vous attaquer au crunch.
Cet exercice vous permet de travailler tous les muscles abdominaux.
Technique :
- Allongez-vous sur le dos.
- Mettez vos mains derrière la tête et ramenez les jambes pieds au sol. Vos chevilles sont au niveau de vos genoux.
- Redressez le buste de manière à ce que vos coudes viennent toucher vos genoux.
- Redescendez sans ne jamais poser les omoplates.
Conseils :
- Soyez relâché au niveau de la nuque.
- Soufflez lorsque vous montez.
- Commencez par des séries de 20 répétitions pour acquérir le mouvement.
Exercice 4 : Crunch bicyclette
Le crunch est un exercice adoré des salles de musculation, mais n’est pas toujours bien réalisé. Ainsi, pour éviter de mauvaises tensions, le crunch bicyclette est un bon compromis.
Vous continuerez de travailler essentiellement le grand droit. Vous savez ! Ce que l’on appelle communément les « tablettes de chocolat ». Bien sûr, vous solliciterez également les autres muscles abdominaux.
Technique :
- Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière la tête.
- Décollez les omoplates ainsi que les jambes.
- Pédalez avec vos jambes comme si vous étiez sur une bicyclette.
Conseils :
- Ne tirez pas sur votre nuque. Relâchez cette partie.
- Faites varier la vitesse de vos jambes pour plus ou moins de difficulté.
Exercice 5 : Le pont
Grâce à cet exercice, vous travaillerez vos fessiers et vos abdominaux. Ventre plat et fesses rebondies seront donc au rendez-vous.
Technique :
- Allongez-vous sur le dos et ramenez les pieds de façon à ce que les chevilles soient au niveau des genoux.
- Gardez vos bras le long du corps, les paumes de main orientées vers le sol.
- Soulevez votre bassin en contractant les fesses et les abdominaux.
- Restez quelques secondes en haut, puis redescendez.
Conseils :
- À la descente, ne touchez pas le sol. Vous travaillerez davantage.
- Arrêtez l’extension lorsque vous obtenez un alignement épaules, bassin, genoux.
- Quand l’exercice devient facile faites appel aux variantes.
Exercice 6 : Touché de chevilles
Grâce à cet exercice d’abdos, vous travaillerez avant tout les obliques ainsi que le grand droit.
Technique :
- Allongez vous sur le dos, ramenez vos talons de manière à ce que les chevilles arrivent sous les genoux.
- Décollez les omoplates du sol.
- Avec votre main droite, touchez la cheville droite. Puis avec la main gauche, vous touchez la cheville gauche.
Conseils :
- Soyez décontracté au niveau de la nuque.
- Plus l’exercice est facile, plus vous essaierez de toucher plus haut sur votre jambe. L’objectif étant d’atteindre vos genoux.
Exercice 7 : Mountain climber
Exercice très cardio, le moutainclimber vous aidera à éliminer votre graisse abdominale. Très complet, il sollicite notamment les transverses et les obliques.
Il vous aidera également à raffermir votre bas du corps. Il travaille les fessiers, les ischio-jambiers ainsi que les muscles de hanche.
Technique :
- Ventre face au sol, appuyez-vous sur les mains, bras tendus.
- Votre genoux droit remonte jusqu’à votre bras droit, puis c’est au tour de votre genou gauche.
- Continuez d’alterner le travail des jambes en commençant par une vingtaine de répétitions.
Conseils :
- Le dos doit rester toujours bien droit. Il faut donc gainer le corps et notamment les abdominaux.
- Votre regard s’arrête un peu après la position de vos mains.
- Contractez les épaules pour qu’elles vous maintiennent bien.
Exercice 8 : Les burpees
Cet exercice très cardio est également l’un des plus complets dans le domaine du fitness. Aucun muscle n’échappera aux burpees. Des deltoïdes aux quadriceps, en passant par les abdominaux, le ventre plat est assuré.
Technique :
- Partez debout, bras le long du corps.
- Mettez-vous accroupi, posez les mains au sol.
- Tendez les 2 jambes en même temps. Vous êtes en position de planche.
- Ramenez les jambes.
- Puis relevez-vous en effectuant un saut.
Conseils :
- Gardez bien la ceinture abdominale gainée. Lors de la position de planche, il ne faut surtout pas creuser votre dos.
- Rajoutez une pompe au moment de la planche pour travailler davantage.
Exercice 9 : Le jumping jack
Cet exercice très cardio permet de brûler des calories très rapidement. Il sollicite aussi bien les fessiers que les abdominaux. Il est donc idéal pour un ventre et des fesses fermes.
Technique :
- Vous êtes debout, les bras le long du corps, les pieds écartés à largeur d’épaules.
- Vous effectuez un saut pour écarter vos jambes tout en levant les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Faites un second saut pour revenir pieds joints les bras le long du corps.
Conseils :
- Si vous êtes sujet à des douleurs d’épaules, préférez arrêter vos bras dans l’alignement des épaules.
- N’hésitez pas à faire varier le rythme pour plus ou moins de difficulté.
- Ayez bien le corps gainé et les abdos contractés.
Exercice 10 : La corde à sauter
Encore un exercice très cardio. Il sollicite grandement de nombreux muscles : mollets, fessiers, abdominaux, etc.
Technique :
- Pieds joints, corde à sauter en main.
- Effectuez un tour avec votre corde à sauter.
- Sautez par dessus lorsqu’elle arrive au niveau de vos pieds.
Conseils :
- Débutez doucement. Faites 2 sauts entre chaque tour de corde si nécessaire.
- Un quart d’heure de corde à sauter suffit à vous faire éliminer rapidement.
- Utilisez les nombreuses variantes quand vous progressez.
Pas De Miracles Sans Une Bonne Alimentation !
Il faut comprendre que le sport est un accompagnant de la bonne alimentation. L’activité physique vous permettra de raffermir votre corps, d’être plus tonique. Mais il est nécessaire de manger équilibrer. Difficile de perdre de la graisse abdominale superflue quand on mange du sucre et du gras. Il est donc indispensable de manger varié. Limitez les aliments gras, salés et sucrés pour obtenir des résultats.
Conclusion :
Vous n’avez donc pas besoin de pratiquer des heures. Une activité régulière ainsi qu’une alimentation variée et équilibrée sont les meilleurs atouts pour obtenir un ventre plat et ferme.
De plus, vous avez le choix. Plus ou moins cardio, exercices à la maison ou en salle, sans équipement ou avec équipement. Vous n’avez donc plus d’excuses pour vous lancer. Peu de temps, peu coûteux, c’est maintenant qu’il faut s’y mettre !
Et vous, quel est votre exercice préféré pour perdre du ventre ?
