Gainage : avoir un ventre au top en 3 minutes chrono par jour

Marre du ventre flasque et ballonné ? Et pourquoi ne pas vous mettre au gainage pour un superbe ventre plat ?

Débutant, expert, homme, femme, le gainage est fait pour tout le monde. Il vous permet de muscler vos abdominaux profonds et d’avoir un ventre au top de façon durable et efficace.

  • Quels exercices réaliser ?
  • Quels sont les avantages du gainage ?
  • Quel programme suivre ?
  • Que manger pour optimiser la perte de ventre ?

Nous vous proposons de découvrir un programme de 3 minutes de gainage par jour pendant 30 jours.

gainage ventre plat

Les bénéfices du gainage

La pratique du gainage a de nombreux bienfaits sur le corps. Elle améliore nettement votre santé.

Un renforcement musculaire efficace

Le gainage travaille toutes les zones musculaires du corps. Des bras aux jambes en passant par les abdos, aucun muscle n’est laissé pour compte.

Cependant, les muscles les plus souvent sollicités restent les abdominaux.

En effet, le travail des muscles transverses (abdominaux profonds) est très important. C’est grâce à ces derniers que la ceinture abdominale est solide.

Un ventre plat optimisé

Les abdominaux profonds sont d’une efficacité sans faille pour obtenir un ventre plat.

En effet, ils sont à la base de tout. Ce sont les transverses qui maintiennent tous les autres abdos.

Une silhouette affinée

En plus d’un ventre au top, vous affinez votre silhouette en général.

Le gainage est une activité physique, qui, pratiquée régulièrement est très efficace. Par ailleurs, il travaille la totalité des muscles. Ainsi, c’est tout votre corps que vous affinez.

Très peu de risques de blessures

Les exercices de gainage sont assez simples à réaliser. Une fois les positions acquises, vous ne risquez absolument pas de vous blesser.

Cependant, soyez vigilant. Si vous n’adoptez pas les bonnes postures, vous risquez de vous provoquer des maux de dos.

N’hésitez donc pas à faire appel à un coach dans un premier temps si nécessaire. Sinon, placez-vous au moins devant un miroir pour corriger vos défauts.

Un dos renforcé et moins douloureux

Nombreux sont les français qui se plaignent de maux de dos. En gainant votre ceinture abdominale vous limitez largement les problèmes de dos très fréquents.

De plus, en renforçant vos abdos, vous aidez votre colonne vertébrale à se tenir beaucoup plus droite. Vous adoptez donc une meilleure posture au quotidien. Une fois de plus, cela vous permet de réduire vos douleurs dorsales.

Ventre plat : 7 exercices de gainage hyper efficaces

Les exercices de gainage sont variés. Ils offrent donc de multiples possibilités. Ils vous permettent de ne pas vous ennuyer et s’adaptent à votre progression.

Exercice 1 : la planche

C’est certainement le mouvement le plus réputé parmi les exercices de gainage.

Exécution :

  • Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
  • Prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils ;
  • Tout le reste de votre corps ne touche plus le sol ;
  • Maintenez la position pendant plusieurs secondes.

Précautions :

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  • Gardez les abdos et les fesses contractés ;
  • Votre dos ne doit pas se creuser et vos fesses ne doivent pas pointer vers le haut ;
  • Pensez à respirer de façon régulière.

Si cette forme de travail est trop difficile pour commencer, n’hésitez pas à vous mettre en appui sur les genoux.

Exercice 2 : la planche dynamique

C’est tout simplement une variante de l’exercice précédent.

Exécution :

  • Adoptez la position de la planche ;
  • Levez simultanément la jambe droite et le bras gauche ;
  • Revenez en position de planche ;
  • Faites de même avec la jambe gauche et le bras droit.

Précautions :

  • Restez bien gainé pour ne pas creuser votre dos ;
  • Ne faites cet exercice que si vous êtes en réussite sur la planche statique.

Si vous avez besoin d’une étape intermédiaire, vous pouvez ne bouger que vos bras dans un premier temps. Vous effectuez alors le mouvement de “tap plank”. Il s’agit d’aller taper son épaule droite avec sa main gauche et inversement.

Exercice 3 : la planche latérale

Là encore, vous connaissez certainement ce mouvement. Il travaille un peu plus vos obliques.

Exécution :

  • Allongez-vous sur le côté sur un tapis de gym ;
  • Prenez appui sur votre avant-bras, votre cheville et le côté de votre pieds ;
  • Soulevez le bassin ;
  • Maintenez la position pendant plusieurs secondes ;
  • Faites de même de l’autre côté.

Précautions :

  • Conservez un alignement cheville, bassin, épaule ;
  • Gainez vos abdominaux.

Si vous êtes en difficulté, n’hésitez pas à prendre appui sur vos genoux.

Exercice 4 : la planche latérale avec mouvement du bassin

C’est également une variante de l’exercice précédent.

Exécution :

  • Prenez la même position que pour la planche latérale ;
  • Effectuez des mouvements de bas en haut avec votre bassin.

Précautions :

  • Restez bien gainé en contractant vos abdominaux ;
  • Ne faites cet exercice que lorsque vous êtes en réussite sur la planche latérale statique.

Exercice 5 : la cuillère

Un peu plus difficile, cet exercice met à l’épreuve vos abdominaux.

Exécution :

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
  • Soulevez vos jambes à environ 10 cm du sol ;
  • Relevez les épaules également ;
  • Vos lombaires restent au sol ;
  • Maintenez la position pendant plusieurs secondes.

Précautions :

  • Tendez les bras le long de votre corps ;
  • Pensez à votre respiration pour tenir dans le temps ;
  • Regardez en face de vous.

Commencez avec les épaules au sol si le mouvement est trop difficile.

Exercice 6 : le hip thrust

Ce mouvement est souvent utilisé dans les programmes de fitness. Il est tout à fait possible de le réaliser en position statique et d’en faire un mouvement de gainage.

Exécution :

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
  • Pliez vos jambes et placez vos pieds à plat sur le sol en-dessous de vos genoux ;
  • Montez le bassin ;
  • Maintenez la position pendant plusieurs secondes.

Précautions :

  • Inutile de monter trop haut. Votre dos ne doit pas être cambré ;
  • Conservez un alignement genoux, bassin, épaules ;
  • Contractez les fesses et les abdos.

Exercice 7 : gainage hollow rock

Tout comme pour la cuillère, vos abdos vont être très grandement sollicités par ce mouvement.

Exécution :

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
  • Tendez les bras au-dessus de votre tête ;
  • Tendez également les jambes ;
  • Soulevez les jambes à 10 cm au-dessus du sol ;
  • Soulevez également vos épaules à quelques centimètres au-dessus du sol ;
  • Votre corps adopte alors une forme de “banane” ;
  • Basculez d’avant en arrière.

Précautions :

  • Contractez vos abdominaux ;
  • Respirez très régulièrement pour durer dans le temps ;
  • Votre tête reste toujours entre vos 2 biceps.

Cet exercice est très difficile. Passez donc par des étapes intermédiaires avant de vous essayer à ce mouvement.

À quelle fréquence faire du gainage ?

La fréquence de vos séances va dépendre de la durée de celles-ci. Cependant, pour voir des résultats, il faut tout de même minimum 3 séances par semaine.

Le gainage peut également faire partie d’un entrainement plus complet. Dans le cadre d’un circuit training par exemple.

Mais si vous ne faites que du gainage, et que vous ne pratiquez que quelques minutes. Pourquoi ne pas faire une séance tous les jours ?

3 minutes par jour, ce n’est pas grand-chose de votre temps. Pourtant grâce à ce type de programme vous aurez renforcé vos abdos en 30 jours.

Programme de gainage complet pour renforcer ses abdos et son dos en 30 jours

Le programme suivant s’adresse aux personnes débutantes. Quelqu’un de plus confirmé peut réaliser le même type de programme sur 30 jours. Mais il faudra complexifier les exercices voire pratiquer 5 minutes par jour.

JoursExercices à faire en 3 minutes
Jours 1 et 2Série à répéter 2 fois :
20 secondes de gainage planche ;
10 secondes de repos ;
20 secondes de gainage latéral côté gauche ;
10 secondes de repos ;
20 secondes de gainage latéral côté droit ;
10 secondes de repos.
Jours 3 et 4Série à répéter 2 fois :
25 secondes de gainage planche ;
05 secondes de repos ;
25 secondes de gainage latéral côté gauche ;
05 secondes de repos ;
25 secondes de gainage latéral côté droit ;
05 secondes de repos.
Jours 5 et 6Série à répéter 2 fois :
30 secondes de gainage planche ;
30 secondes de gainage latéral côté gauche ;
30 secondes de gainage latéral côté droit.
Jours 7 et 8Série :
30 secondes de gainage planche ;
30 secondes de gainage latéral côté gauche ;
30 secondes de gainage latéral côté droit ;
30 secondes de cuillère ;
30 secondes de hip thrust ;
30 secondes de “tap plank”.
Jours 9 à 11Série :
30 secondes de tap plank ;
30 secondes de gainage latéral côté gauche ;
30 secondes de gainage latéral côté droit ;
30 secondes de cuillère ;
30 secondes de hip thrust ;
30 secondes de gainage planche dynamique.
Jours 12 à 14Série :
30 secondes de tap plank ;
30 secondes de gainage latéral côté gauche avec mouvement du bassin ;
30 secondes de gainage latéral côté droit avec mouvement du bassin ;
30 secondes de cuillère ;
30 secondes de hip thrust ;
30 secondes de gainage planche dynamique.
Jours 15 à 17Série :
30 secondes de gainage planche dynamique ;
30 secondes de gainage latéral côté gauche avec mouvement du bassin ;
30 secondes de gainage latéral côté droit avec mouvement du bassin ;
30 secondes de hip thrust ;
30 secondes de hollow rock ;
30 secondes de gainage en planche sur swiss ball.
Jours 18 à 20Série :
45 secondes de gainage planche dynamique ;
45 secondes de hip thrust ;
45 secondes de hollow rock ;
45 secondes de cuillère.
Jours 21 à 23Série :
45 secondes de gainage latéral côté gauche avec mouvement du bassin ;
45 secondes de hip thrust ;
45 secondes de gainage latéral côté droit avec mouvement du bassin ;
45 secondes de cuillère.
Jours 24 à 26Série :
45 secondes de gainage planche dynamique ;
45 secondes de gainage latéral côté gauche avec mouvement du bassin ;
45 secondes de cuillère ;
45 secondes de gainage latéral côté droit avec mouvement du bassin.
Jours 27 à 30Série :
45 secondes de gainage planche dynamique ;
45 secondes de gainage latéral côté gauche avec mouvement du bassin ;
45 secondes de hollow rock ;
45 secondes de gainage latéral côté droit avec mouvement du bassin.

Ici, vous réalisez un travail sur 3 minutes pendant 30 jours.

Après la réussite de votre programme, il est tout à fait possible d’augmenter le temps de pratique. D’abord de quelques secondes, puis d’une minute, puis toujours un peu plus.

Vous pourrez ainsi réaliser tous les exercices de gainage proposés et même en ajouter d’autres.

Par ailleurs, si les positions classiques sont trop difficiles, n’oubliez pas qu’il existe des simplifications.

Des conseils sur le rôle de l’alimentation

Attention, le gainage ne sera efficace que si votre alimentation est saine. Sinon, vous ne verrez aucun changement s’opérer sur votre silhouette.

  • Il faut donc limiter les aliments gras, salés et sucrés.
  • Il faut également limiter la consommation d’alcool et des sodas.
  • Il faut partager équitablement votre assiette entre protéines, glucides et lipides.
  • Il ne faut pas sauter de repas car cela vous ferait stocker des graisses.
  • Il faut boire beaucoup d’eau pour éliminer les toxines présentes dans votre corps.
  • Il faut privilégier les aliments pauvres en calories.
  • Il ne faut pas hésiter à manger des protéines (animales et végétales). Elles offrent une très bonne sensation de satiété.
  • Pour perdre du poids il faut nécessairement manger moins de calories que dépensées dans la journée.

Conclusion

Il est donc nécessaire de d’abord faire attention à son alimentation avant de se mettre au sport. Cependant, il ne fait aucun doute que le gainage est un très bon moyen pour avoir un ventre au top !

Sans compter qu’il n’est pas nécessaire de pratiquer longtemps pour obtenir des résultats. Le programme sur 30 jours, proposé ici, vise essentiellement des débutants.

Mais comme vous avez pu le voir, il existe de nombreuses variantes. Elles permettent de complexifier le travail de gainage.

Ainsi, si vous souhaitez compléter vos séances avec un peu de gainage tous les jours, c’est tout à fait possible. Il vous suffit de réaliser des exercices un peu plus difficiles et peut-être sur un temps légèrement plus long.

Maintenant que vous avez toutes les clés en main, avez-vous 3 minutes par jour pour vous mettre au gainage ?

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14 Commentaires

  1. Ce programme de gainage 30 jours fait travailler quels muscles exactement ? Les bras? Le dos? Les épaules ? Les pectoraux ? Les trapèzes ? Les rhomboides? Les cuisses? Les fessiers ? À part la ceinture abdominale… J’attends vos réponses. Dominique

  2. Donc après avoir terminé le programme de gainage 30 jours vous conseillez de le répéter du J1 au J30 mais en augmentant le temps de maintien de chacun des exercices c’est bien ça ? Dominique

  3. Bonsoir après avoir réalisé le programme de 30 jours de gainage vous dites qu’ont peut continuer à réaliser ce programme gainage en augmentant le temps des exercices mais il faut recommencé le programme depuis son 1er jour en augmentant le temps de tous les exercices ou juste augmenter les temps des exercices du programme jours 27 à 30 ?? J’attends vos réponses. Dominique

    • Bonjour Dominique

      Pour le tap plank, c’est la planche mais il faut qu’un coup la main droite vienne toucher l’épaule gauche puis inversement.

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