Votre ventre gargouille, vous n’arrêtez pas de faire des aller-retours en cuisine simplement pour ouvrir le frigo et le refermer, vous n’arrivez pas à rester concentrés sur ce que vous faites et la nourriture est tout ce qui occupe votre esprit.
En résumé, vous avez faim !
Je suis sure que, tout comme moi, quand vous avez faim vous n’arrivez plus à penser à autre chose, eh oui notre gourmandise nous joue souvent des tours.
Jusque-là il n’y a rien d’inquiétant puisqu’il est tout à fait normal et c’est même humain d’avoir un “petit creux” de temps à autre.
Néanmoins, il y a ces périodes où on a l’impression d’avoir tout le temps faim, sans savoir pourquoi ni comment, notre corps réclame de la nourriture continuellement.
Si cela vous est déjà arrivé, ou vous arrive en ce moment, alors sachez que ce n’est pas vraiment normal et qu’il y a sans doute une raison cachée derrière cette faim insatiable.
Heureusement pour vous, je vous viens aujourd’hui avec 14 raisons qui sont surement derrière cette faim que vous ressentez constamment.
Ainsi, vous serez capable d’identifier la raison qui se cache derrière votre appétit d’ogre et de ce fait vous pourrez y remédier, n’est-ce pas ?
1. Vous ne buvez pas assez d’eau
Nombreuses sont les recherches qui ont montré que boire suffisamment d’eau a plusieurs avantages pour la santé et l’optimisation des performances physiques. De plus, l’eau garde votre peau et votre système digestif sains. (1)
L’eau est également assez rassasiante et a le potentiel de réduire l’appétit lorsqu’elle est consommée avant les repas. (2)
Par exemple, une étude à démontré que 14 personnes qui ont bu deux tasses d’eau avant un repas mangeaient près de 600 calories de moins que celles qui ne buvaient pas d’eau. (3)
En raison du rôle de l’eau à vous maintenir plein, vous pouvez constater que vous avez faim fréquemment si vous n’en buvez pas assez.
La vraie confusion se produit dans l’hypothalamus, la partie du cerveau qui régule à la fois l’appétit et la soif.
Lorsque la déshydratation s’installe, les fils se croisent dans l’hypothalamus, ce qui vous amène à prendre un sac de croustilles lorsque vous avez vraiment besoin d’une bouteille d’eau.
Alissa Rumsey, porte-parole de l’Académie américaine de nutrition et de diététique explique que : « La déshydratation légère est souvent masquée comme un sentiment de faim, alors que votre corps a vraiment besoin de liquides« , et elle ajoute : « Prévenez-le en restant concentré sur votre consommation de liquide, en commençant par un verre d’eau dès le matin.
Si vous avez faim, et que vous n’avez pas bu beaucoup ce jour-là, essayez de boire un verre d’eau et attendez 15 à 20 minutes pour voir si votre faim diminue. »
2. Vous mangez trop de glucides raffinés
La notion de faire le plein de riz, de pâtes et de pain est depuis longtemps considérée comme une stratégie pour s’assurer que vous êtes rassasié et que vous le resterez après un repas.
Cependant, les glucides raffinés comme le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, comme son nom l’indique, ont subi un processus de fabrication qui a enlevé les enveloppes extérieures des grains, ne laissant que la partie interne du sucre.
Une fois que ces grains raffinés atteignent votre estomac, il reste très peu de choses à digérer et le sucre est rapidement libéré dans la circulation sanguine. (4)
L’hormone insuline supprime ces sucres sanguins et cette poussée de sucre est rapidement suivie d’une forte baisse de la glycémie, déclenchant une envie de sucre et la sensation de faim se fera sentir peu de temps après. (5)
Pour réduire votre consommation de glucides raffinés, il est donc important de remplacer ces versions blanches à libération rapide par des aliments sains et entiers comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.
Ces aliments sont encore riches en glucides, mais ils sont riches en fibres, ce qui aide à garder la faim sous contrôle. (6)
3. Vous ne mangez pas assez de protéines
La protéine est un nutriment complexe qui prend plus de temps à se décomposer au cours du processus digestif. Il reste donc plus longtemps dans votre estomac, ce qui vous permet de vous sentir rassasié.
De plus, les protéines ont des propriétés de réduction de la faim qui peuvent vous aider à consommer automatiquement moins de calories pendant la journée.
Ils agissent en augmentant la production d’hormones qui signalent la plénitude et en réduisant les niveaux d’hormones qui stimulent la faim. (7, 8, 9)
De ce fait vous pouvez avoir faim fréquemment si vous ne mangez pas suffisamment de protéines.
Une étude a d’ailleurs montré que des personnes ayant un apport protéique plus élevé ont déclaré une plus grande satiété tout au long de la journée et moins de pensées obsédantes à propos de la nourriture. (10)
De nombreux aliments différents sont riches en protéines, il n’est donc pas difficile d’en consommer suffisamment. Inclure une source de protéines dans chaque repas peut aider à prévenir la faim excessive.
Les produits animaux, tels que la viande, la volaille, le poisson et les œufs, contiennent de grandes quantités de protéines.
On le trouve également dans certains produits laitiers, y compris le lait et le yogourt, ainsi que quelques aliments à base de plantes comme les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers.
4. Vous ne mangez pas assez de graisse
Comme avec les protéines, les graisses insaturées sont également un nutriment complexe, qui nécessite plus de temps pour se décomposer et reste donc dans votre estomac plus longtemps.
En outre, manger de la graisse peut conduire à la libération de diverses hormones favorisant la plénitude. (11,12)
Pour ces raisons, vous pouvez ressentir une faim fréquente si votre alimentation est faible en gras.
Une étude incluant 270 adultes a constaté les personnes du groupe dont les repas sont à faible teneur en matières grasses ont déclaré éprouver davantage de sentiment de faim que celles qui ont suivi un régime alimentaire à faible teneur en glucides. (13)
Il existe de nombreux aliments sains et riches en graisses que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour augmenter votre apport en graisses.
Certains types de graisses, tels que les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) et les acides gras oméga-3, ont été les plus étudiés pour leur impact sur la réduction de l’appétit. (14,15,16)
La source de MCT la plus riche est l’huile de coco, tandis que les acides gras oméga-3 sont présents dans les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau.
Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir d’aliments à base de plantes, comme les noix et les graines de lin.
Certaines autres sources d’aliments sains et riches en matières grasses comprennent les avocats, l’huile d’olive, les œufs et le yogourt entier.
5. Vous ne mangez pas assez de fibres
Si votre alimentation manque de fibres, vous pourriez avoir faim fréquemment.
Il a été prouvé qu’un apport élevé en fibres influence la libération d’hormones réductrices d’appétit et la production d’acides gras à chaîne courte, qui ont démontré des effets favorisant la plénitude. (17)
Il y a deux types de fibres; Les fibres insolubles, qui ajoutent du volume à vos selles et assurent une élimination saine et les fibres solubles, qui se dissolvent en une consistance gélatineuse et contribuent à la sensation de satiété. (18,19)
De nombreux aliments différents, tels que les flocons d’avoine, les graines de lin, les patates douces, les oranges et les choux de Bruxelles, sont d’excellentes sources de fibres solubles.
Pour vous assurer d’obtenir suffisamment de fibres, optez pour un régime riche en aliments entiers à base de plantes, tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers.
6. Vous mangez trop vite
Même si vous êtes très occupés et que vous n’avez que peu de temps pour manger; il est important de prendre le temps de savourer et de profiter de votre repas.
La mastication de votre nourriture donne à votre corps le temps d’enregistrer que vous avez mangé et n’avez plus faim et la vitesse à laquelle vous mangez joue un rôle dans la sensation de satiété. (20, 21)
Plusieurs études ont montré que les mangeurs rapides ont plus d’appétit et ont tendance à trop manger aux repas, comparativement aux mangeurs lents. Ils sont également plus susceptibles d’être en surpoids ou obèses. (22,23,24)
Lorsque vous dévorez votre repas rapidement, votre estomac peut être rassasié avant la fin de votre repas, mais vu la vitesse à laquelle vous mangez vous n’avez pas laissé suffisamment de temps à votre cerveau pour enregistrer cette plénitude. De ce fait, puisque votre cerveau n’a reçu aucun signal de satiété, il maintient votre appétit élevé et vous continuez à manger.
Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism soutient cela, trouvant que manger à un rythme modéré provoque la libération d’hormones qui disent à votre cerveau « pas plus ».
Cela peut prendre de 15 à 20 minutes après que votre nourriture est mangée pour que ces messages atteignent le cerveau et signalent une sensation de plénitude.
Essayez donc de manger votre nourriture lentement, en savourant chaque bouchée et en appréciant le rituel d’un bon repas.
Vous pouvez le faire en prenant quelques respirations profondes avant les repas, en mettant votre fourchette entre les bouchées et en augmentant la mesure dans laquelle vous mâchez votre nourriture.
7. Vous êtes en période de stress
Je ne sais pas pour vous, mais moi quand je suis stressée ou que je m’inquiète trop, j’ai tendance à me rabattre sur la nourriture car j’ai tout le temps faim et du coup je mange à tort et à travers pour me calmer et aller mieux, bonjour les kilos !
Une étude à montré que 59 femmes exposées au stress ont consommé plus de calories tout au long de la journée et mangé significativement plus d’aliments sucrés que les femmes non stressées. (25)
Lorsque vous êtes tendus, votre système augmente la production d’hormones de stress, l’adrénaline et le cortisol.
Des niveaux élevés de ces hormones font croire à votre système qu’il est attaqué et qu’il a besoin d’énergie, donc votre appétit commence à faire rage.
Le stress réduit également les niveaux de la sérotonine chimique du cerveau, et cela peut vous faire sentir la faim quand ce n’est pas le cas. (26,27,28)
Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour réduire votre niveau de stress. Certaines options comprennent l’exercice et la respiration profonde. (29,30)
8. Vous ne dormez pas assez
Des études montrent que moins vous dormez, plus vous mangez.
Au moment où vous vous réveillez après une nuit de sommeil trop courte, deux hormones liées à l’appétit ont déjà commencé à conspirer contre vous.
Trop peu de sommeil peut mener à des niveaux élevés de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, ainsi qu’à des niveaux réduits de leptine, une hormone qui provoque des sensations de plénitude. (31, 32)
Je ne vous parle même pas du fait qu’après un mauvais sommeil, vous êtes plus susceptibles de souffrir de fatigue intense et de brouillard cérébral.
Votre système, désespéré et en manque d’énergie, déclenche des envies de glucides, et de ce fait même si vous n’avez pas vraiment faim vous risquez de manger plus pour compenser la fatigue et la léthargie du lendemain.
Du coup je vous conseille de viser 7 à 8 heures de sommeil par nuit, et vous retrouverez votre niveau d’énergie et vos hormones de la faim sur la bonne voie.
9. Vous sautez des repas
Vous savez ce qu’on dit ? “Sauter un repas est mauvais pour l’équilibre alimentaire,difficile pour le système digestif et dangereux pour le maintien du poids”.
Alors à tous ceux et celles qui ont la flemme de prendre le petit déjeuner, ou qui ont l’excellente idée de se dire que sauter le dîner va les aider à perdre du poids. Vous êtes à coté de la plaque !
Quand vous sautez un repas et que votre estomac est vide pendant trop longtemps, cela produit une montée en flèche de la ghréline.
De ce fait, votre niveau de ghréline est en surmultiplication, tout comme votre désir de nourriture; et lorsque vous cédez finalement, et que vous vous nourrissez, vous êtes enclin à une frénésie et vous pouvez dire adieu au sentiment de plénitude.
En règle générale, essayez de ne pas laisser passer plus de 4 à 5 heures entre les repas; et même si vous détestez le petit-déjeuner, mangez quelque chose le matin dans l’heure qui suit votre réveil, comme du yogourt, du beurre de cacahuète et des tranches de pomme, ou un smoothie au lait de soja.
10. Vous faîtes de l’exercice de manière intensive
Les personnes qui font de l’exercice brûlent souvent beaucoup de calories.
Cela est particulièrement vrai si vous pratiquez régulièrement des exercices de haute intensité ou si vous faites de l’activité physique pendant de longues périodes, comme lors d’un entraînement au marathon.
La recherche a montré que les personnes qui font régulièrement de l’exercice de manière vigoureuse ont tendance à avoir un métabolisme plus rapide, ce qui signifie qu’ils consomment plus de calories au repos que ceux qui pratiquent modérément ou vivent de manière sédentaire. (33,34)
Une étude a révélé que les femmes qui s’exerçaient à haute intensité tous les jours pendant 16 jours brûlaient 33% plus de calories tout au long de la journée qu’un groupe qui ne faisait pas d’exercice et 15% plus de calories que les sportifs modérés.
Les résultats étaient similaires pour les hommes (35).
Bien que plusieurs études prouvent que faire de l’exercice est bénéfique pour réduire l’appétit, il existe des preuves que les sportifs à haute intensité tendent à avoir plus d’appétit à long terme que ceux qui ne font pas d’exercice (36,37,38).
Vous pouvez prévenir la faim simplement en mangeant plus pour alimenter vos séances d’entraînement. Il est très utile d’augmenter votre consommation d’aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines.
Il est important de noter que cela s’applique surtout à ceux qui sont des athlètes avides et qui s’entraînent fréquemment à haute intensité ou pendant de longues périodes.
Si vous faites de l’exercice modérément, vous n’avez probablement pas besoin d’augmenter votre apport calorique.
11. Vos apports caloriques sont sous forme de liquides
Les aliments liquides et solides affectent votre appétit de différentes manières.
On a tous tendance à croire que par exemple faire un régime à base de smoothies et de soupes est une excellente manière d’être rassasiés et de perdre du poids. Figurez vous que c’est faux !
Si vous consommez beaucoup d’aliments liquides, tels que des smoothies, des milk-shakes et des soupes de remplacement, vous pourriez être plus affamés que vous ne le feriez si vous mangiez plus d’aliments solides.
L’une des principales raisons en est que les liquides restent moins longtemps dans l’estomac que les aliments solides (39,40).
En outre, certaines études suggèrent que les aliments liquides n’ont pas un impact aussi important sur la suppression des hormones favorisant la faim que les aliments solides (41, 42).
Manger des aliments liquides a également tendance à prendre moins de temps que de manger des aliments solides.
Cela peut vous amener à vouloir manger plus, seulement parce que votre cerveau n’a pas eu assez de temps pour traiter les signaux de plénitude (43).
Une étude a rapporté que les personnes qui ont consommé un casse-croûte liquide ont ressenti moins de plénitude et plus de sensation de faim que ceux qui ont consommé une collation solide.
Ils ont également consommé 400 calories de plus tout au long de la journée que le groupe des collations solides (44).
Pour éviter la faim fréquente, il peut être utile de se concentrer sur l’incorporation de plus d’aliments entiers et solides dans votre alimentation.
12. Vous pensez que vous avez faim
Quand je m’ennuie, je traîne chez moi et plus précisément en cuisine, j’ouvre mon frigo et je mange. Il n’est pas l’heure de manger et je ne ressens pas spécialement le besoin de le faire, mais j’ai quand même faim. Vous le croyez vous ?
Ce que je veux vous dire par là c’est que parfois, parce que vous n’avez rien a faire, ou parce que vous êtes obsédés par vos choix alimentaires, en vérifiant constamment sur internet des idées de recettes et de repas, en feuilletant des magazines, en regardant des concours de cuisine sans fin ou en discutant des tendances alimentaires avec des collègues et des amis…
vous gardez la nourriture à l’avant-plan de votre esprit et sans surprise, vous êtes plus susceptibles de vous convaincre que vous avez faim et donc moins susceptibles de résister à la tentation.
13. Vous prenez certains médicaments
Vous ne le savez peut-être pas mais les mêmes médicaments que vous pourriez prendre régulièrement pour traiter un problème de santé peuvent également vous conduire à faire une incursion dans le réfrigérateur.
Les médicaments inducteurs de l’appétit les plus courants comprennent les antipsychotiques, tels que la clozapine et l’olanzapine, ainsi que les antidépresseurs, les stabilisateurs de l’humeur, les corticostéroïdes et les médicaments anti-épileptiques. (45, 46, 47, 48)
En outre, certains médicaments contre le diabète, tels que l’insuline, les sécrétagogues de l’insuline et les thiazolidinediones, sont connus pour augmenter votre faim et votre appétit. (49)
Il y a aussi des preuves anecdotiques que les pilules contraceptives ont des propriétés stimulant l’appétit, mais cela n’est pas soutenu par une recherche scientifique solide.
Si vous soupçonnez que les médicaments sont la cause de votre faim fréquente, il peut être utile de parler à votre médecin d’autres options de traitement. Il peut y avoir des médicaments alternatifs qui ne vous donnent pas faim.
14. Vous avez un problème médical
La faim fréquente peut être un symptôme de la maladie.
Premièrement, la faim fréquente est un signe classique de diabète. Elle survient à la suite d’une glycémie extrêmement élevée et s’accompagne généralement d’autres symptômes, notamment une soif excessive, une perte de poids et de la fatigue (50).
L’hyperthyroïdie, une affection caractérisée par une thyroïde hyperactive, est également associée à une augmentation de la faim. C’est parce qu’il provoque la production excessive d’hormones thyroïdiennes, qui sont connues pour favoriser l’appétit (51, 52).
De plus, la faim excessive est souvent un symptôme de quelques autres conditions, telles que la dépression, l’anxiété et le syndrome prémenstruel (53,54).
Si vous soupçonnez que vous pourriez avoir l’une de ces conditions, il est important que vous discutiez avec votre médecin pour un diagnostic approprié et pour discuter des options de traitement.
Ainsi, je vous ai listé 14 raisons qui peuvent expliquer pourquoi vous avez toujours faim. Mais vous me direz, a quoi nous sert-t-il de savoir pourquoi on a constamment faim si on ne sait pas comment on peut la contrôler ?
Vous avez bien raison ! Dans ce cas là, laissez moi vous donner quelques astuces sur comment vous pouvez contrôler votre faim. Cela peut vous sembler impossible, et pourtant ce n’est pas très compliqué, on y va !
Comment contrôler sa faim quand on ressent le besoin de manger ?
Quand on est gourmands ou qu’on aime manger, c’est notre faim et la nourriture qui nous contrôlent et contrôlent carrément nos vies. Cela ne peut pas durer éternellement, un jour ou l’autre il faudra bien apprendre à contrôler sa faim.
Vous pouvez d’abord comprendre vos envies et votre rapport à la nourriture – et enfin avoir des solutions à la question « Pourquoi j’ai faim? ».
Vous pouvez peut-être travailler avec votre médecin pour identifier tout déséquilibre hormonal. Mais indépendamment de cela, voici d’autres choses que vous pouvez faire :
- Introduire les coupe-faim naturels dans votre routine. Ceux-ci comprennent l’extrait de thé vert, les aliments épicés, l’extrait de safran et les aliments riches en fibres.
- Apprenez à travailler avec de l’huile essentielle de pamplemousse. Juste l’odeur de l’huile de pamplemousse excite les nerfs sympathiques qui fournissent le tissu adipeux brun et les glandes surrénales, ce qui peut aider à stimuler la perte de poids.
- Faire de l’exercice régulièrement. Concentrez vous surtout sur les formes d’exercices que vous aimez.
- Mangez des aliments qui équilibrent vos hormones naturellement. Les avocats sont au sommet de cette liste.
Conclusion :
Et voila, ma mission s’arrête là ! Vous l’aurez compris, nombreuses sont les raisons qui peuvent inciter votre corps à vous donner l’impression d’avoir tout le temps faim.
Il ne tient maintenant qu’à vous d’identifier celles qui s’appliquent à votre cas et de prendre les mesures nécessaires pour remédier à votre sentiment continuel de faim. Alors comment allez-vous vous y prendre ? Allez-vous prendre mes astuces pour contrôler la faim en compte ? Dites moi tout !
