Est-il possible de purifier le corps et l’esprit, de stimuler le métabolisme et d’éprouver plus d’énergie au cours d’une journée sans devoir compter les calories, ni respecter un plan de repas spécifique ?
La réponse est « oui ».
En fait, depuis des décennies, le jeûne était toujours considéré comme une thérapie dans la médecine traditionnelle.
Malheureusement, il a été oublié jusqu’à ce que la science ait découvert ses vertus sur la santé. Alors, laissez-moi vous présenter particulièrement les bienfaits du jeûne intermittent.
Qu’est-ce qu’un jeûne intermittent ?
La majorité d’entre nous a tendance à confondre la faim et le jeûne.
Littéralement, le jeûne est un mode de vie qui consiste à vous abstenir à manger et à boire pendant une certaine période bien définie.
Quant au jeûne intermittent, il consiste à alterner la période de jeûne et celle de l’alimentation. Il en existe plusieurs types (je vais les citer plus bas).
En tout cas, ce n’est pas du tout un régime classique, ni un programme minceur dans lequel on vous recommande ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter.
En outre, il convient de noter que si vous avez l’habitude de manger de la malbouffe, il est peu probable que vous puissiez profiter des bienfaits du jeûne intermittent. Je vous conseille d’abord d’examiner votre alimentation.
Par contre, si vous avez l’habitude de respecter un régime alimentaire sain et complet (riche en fruits, légumes, graisses saines, produits laitiers…), le jeûne peut vous procurer encore plus d’avantages sur votre santé.
Fait intéressant, il n’existe pas de bonne ou de mauvaise façon de jeûner. Il faut juste le choisir en fonction de votre objectif.
Les différents types de jeûnes alimentaires
Le jeûne intermittent
Ce type de jeûne est également bien connu sous le nom de jeûne cyclique.
En effet, vous allez voir que toutes les méthodes ci-dessous sont de types de jeûne intermittent. Il vise à jeûner sur une fenêtre de temps de 14 à 18 heures.
Aussi, la période la plus longue de l’un de ces plans vous obligeant à vous abstenir de la nourriture solide serait environ 32–36 heures.
L’alimentation limitée dans le temps
L’alimentation limitée dans le temps consiste à vous abstenir de manger entre 12 à 16 heures.
D’ailleurs, c’est le type de jeûne le plus courant. Facile à mettre en œuvre, vous n’avez qu’à prendre votre dîner à 19 heures, par exemple, vous ne mangerez plus rien avant au moins 7 heures du matin.
Bien évidemment, vous pouvez encore aller plus loin en prolongeant la période de jeûne jusqu’à 12 heures du matin.
Pour introduire ce type de jeûne dans votre style de vie, si vous avez la possibilité, je vous conseille de dormir pendant l’intervalle du temps dans lequel vous n’allez pas manger.
Le jeûne 16/8
Si vous souhaitez entreprendre un jeûne par intermittence, le jeûne 16/8 est l’un des protocoles les plus appréciés. Il consiste à vous alimenter sur une fenêtre de 8 heures et à jeûner sur une fenêtre de 16 heures.
Vous l’aurez peut-être compris, dans la pratique, cela revient à sauter le dîner ou le petit-déjeuner.
Le jeûne alternatif
Ce type de jeûne intermittent consiste à limiter sévèrement la quantité de calories que vous mangez pendant les jours de jeûne pour que vous puissiez vous en tenir à 25 % de votre apport calorique normal.
La diète 5/2
La diète 5/2 consiste à manger 5 jours par semaine et sur les deux jours restants, vous ne devrez manger qu’entre 500 à 600 calories par jour.
Dans la pratique, la sensation de faim est très modérée et il n’existe pas de restriction particulière pendant les jours de jeûne. Donc, c’est facile à tenir sur le long terme.
Le régime guerrier
Dans ce protocole, vous devrez privilégier les fruits et légumes pendant la journée et manger un repas plus complet et plus quantitatif le soir.
Personnellement, je vous conseille de ne pas débuter votre jeûne avec ce protocole sauf si vous vous êtes déjà initié à d’autres types de jeûne auparavant.
Le Daniel Fast
Le Daniel Fast est un type de jeûne spirituel. Basé sur les expériences de Daniel dans la Bible, ce protocole consiste à faire un jeûne partiel où les fruits, les légumes et les autres aliments entiers et sains sont privilégiés tandis que la viande, les produits laitiers, le café, l’alcool ou encore le jus sont évités. Dans la pratique, ce type de jeûne doit être suivi pendant 21 jours.
Les bienfaits (prouvés) du jeûne intermittent
Maintenant que vous savez distinguer les types de jeûne alimentaire, êtes-vous prêts à découvrir les bienfaits du jeûne intermittent ?
1. Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids
Nombreuses sont les personnes qui essayent le jeûne intermittent pour perdre du poids.
C’est tout à fait évident !
Le jeûne vous fera manger moins de repas, et donc, moins de calories, sauf si vous compensez en mangeant beaucoup plus lors de vos repas.
De plus, le jeûne intermittent améliore votre fonction hormonale pour favoriser la perte de poids.
Des niveaux d’insuline plus bas, des niveaux d’hormone de croissance plus élevés et des quantités accrues de norépinéphrine (noradrénaline) augmentent tous la dégradation des graisses corporelles et facilitent leur utilisation pour l’énergie.
Pour cette raison, le jeûne à court terme augmente votre taux métabolique de 3,6 à 14 %. Ce qui peut vous aider à brûler encore plus de calories.
Donc, c’est un excellent outil de perte de poids.
D’ailleurs, une autre étude de l’Université de Californie du Sud a été menée sur 71 adultes. Ils ont fait un jeûne de cinq jours (entre 750 à 1100 calories par jour) une fois tous les trois mois.
Le résultat a montré qu’ils perdaient en moyenne 6 livres. Certains d’entre eux ont connu une perte de graisse du ventre tandis que d’autres ont constaté une perte de poids corporel.
2. Le jeûne intermittent change la fonction des cellules, des gènes et des hormones
Plusieurs études ont montré que lorsque vous pratiquez le jeûne que ce soit par intermittence ou le fameux jeûne traditionnel, votre corps initie d’importants processus de réparation cellulaire et change les niveaux d’hormone.
Voici quelques-uns des changements qui se produisent dans votre corps pendant le jeûne :
- Taux d’insuline : les niveaux d’insuline dans votre sang diminuent d’une manière significative et donc, facilitent la combustion des graisses.
- Hormone de croissance humaine (GH) : les taux d’hormone de croissance humaine augmentent jusqu’à 5 fois. Ce qui facilite à la fois la combustion des graisses et le gain musculaire.
- Réparation cellulaire : le corps induit d’important processus de réparation cellulaire tel que l’élimination des cellules mortes.
- Expression des gènes : il existe des changements bénéfiques dans plusieurs gènes et molécules liés à la protection contre de nombreuses maladies et à la longévité.
3. Le jeûne intermittent réduit la résistance à l’insuline et le risque de diabète de type 2
Vous savez très bien que le diabète de type 2 est caractérisé par l’hyperglycémie due à la résistance à l’insuline.
Donc, tout ce qui peut réduire ce phénomène devrait aider à abaisser les niveaux de sucre dans le sang et à vous protéger contre le diabète de type 2.
Fait intéressant, des recherches scientifiques ont démontré que le jeûne intermittent présente des avantages majeurs pour réduire cette résistance à l’insuline.
Et pour cause, il peut considérablement conduire à une réduction des taux du sucre dans le sang.
Dans les études sur le jeûne intermittent chez des humains, la glycémie a été réduite de 3 à 6 % tandis que l’insuline a été réduite de 20 à 31 %.
Quant aux études chez des rats diabétiques, elles ont également montré que le jeûne intermittent protégeait contre les lésions rénales, l’une des complications les plus graves du diabète.
Par contre, il peut y avoir des différences entre les sexes. Une étude chez les femmes a montré que le contrôle de la glycémie s’est aggravé après un long protocole de jeûne intermittent de 22 jours.
4. Le jeûne intermittent réduit le stress oxydatif et l’inflammation dans le corps
Plusieurs études scientifiques montrent que le jeûne intermittent peut favoriser la résistance de votre corps au stress oxydatif. Ce dernier qui reste aujourd’hui le premier facteur de vieillissement.
En fait, il s’agit des radicaux libres qui réagissent avec d’autres molécules telles que les protéines et l’ADN pour les endommager.
En outre, d’autres études montrent que le jeûne intermittent peut également vous aider à combattre l’inflammation dans le corps. Un autre facteur clé de toutes sortes de maladies chroniques.
5. Le jeûne intermittent est bénéfique pour la santé cardiaque
J’aimerais noter que les maladies cardiaques sont actuellement les plus meurtrières dans le monde entier.
Or, il a été démontré que le jeûne intermittent peut améliorer les facteurs de risque tels que la tension artérielle, le cholestérol LDL, la glycémie, les triglycérides sanguins et autres encore.
Toutefois, la majorité des études scientifiques ont été menées sur des animaux. Donc, les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé cardiaque doivent être encore étudiés beaucoup plus chez les humains avant de recommander quoi que ce soit.
6. Le jeûne intermittent aide à prévenir le cancer
Caractérisé par une croissance incontrôlée des cellules, le cancer est une maladie grave.
Heureusement, il a été démontré que le jeûne intermittent a de nombreux effets bénéfiques sur votre métabolisme. Ce qui réduit le risque de cancer.
Les preuves scientifiques sur des animaux sont prometteuses. De même pour les preuves sur de patients cancéreux humains qui ont démontré que le jeûne réduit la majorité des effets secondaires de la chimiothérapie.
7. Le jeûne intermittent est bon pour la santé du cerveau
La plupart du temps, ce qui est bon pour votre corps l’est aussi pour votre cerveau.
Comme je vous ai déjà cité plus haut, le jeûne intermittent améliore de nombreuses caractéristiques métaboliques qui sont très importantes pour la santé de votre cerveau. Y compris : le stress oxydatif, l’inflammation, les taux de sucre dans le sang et la résistance à l’insuline.
En fait, plusieurs études chez des rats ont montré que le jeûne intermittent augmente la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Ce qui induit des effets positifs sur la fonction cérébrale.
De plus, d’autres études sur des animaux ont également montré que le jeûne intermittent vous protège contre les lésions cérébrales dues aux AVC.
8. Le jeûne intermittent aide à prévenir la maladie d’Alzheimer
Bien qu’il n’existe pas de remède conventionnel pour traiter la maladie d’Alzheimer, il est possible de la prévenir en pratiquant le jeûne intermittent.
D’après les scientifiques qui ont mené des études sur les rats, le jeûne intermittent peut retarder l’apparition de cette maladie et peut réduire sa gravité.
En outre, des études chez des animaux suggèrent également que le jeûne peut vous protéger contre la plupart des maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson et celle de Huntington.
Aussi, d’autres études chez des humains ont démontré que le jeûne quotidien à court terme a permis d’améliorer significativement les symptômes de la maladie d’Alzheimer chez neuf patients sur dix.
9. Le jeûne intermittent aide à vivre plus longtemps
Bien que les premières études scientifiques n’aient pas encore été prouvées chez des humains, elles semblent associer le jeûne intermittent à une longévité accrue.
En fait, une étude a révélé que le jeûne intermittent réduit considérablement le poids corporel et augmente la durée de vie des rats.
Par ailleurs, une autre étude a découvert qu’un groupe de souris qui jeûnaient par intermittence vivait plus longtemps qu’un groupe témoin.
Jeûne, mode d’emploi en 4 étapes
Par rapport aux bienfaits du jeûne intermittent sur votre santé, il se pourrait que vous soyez tenté à l’essayer. Cependant, cela ne se fait pas n’importe comment.
Les astuces que je vais vous citer ci-dessous peuvent vous aider à bien adopter votre jeûne.
Étape 1: Choisir le type de jeûne
Personnellement, je recommande d’opter pour l’alimentation limitée dans le temps en commençant par 12 heures de jeûne. Si vous vous sentez bien après quelques jours, vous pourrez augmenter le jeûne de 14 heures, voire 18 heures. Au-delà, vous risquez d’abandonner ou de briser les étapes.
Étape 2: fixer des objectifs
Qu’est ce que vous souhaitez obtenir en jeûnant ? Souhaitez-vous perdre du poids, avoir une meilleure santé, vous sentir mieux ou encore avoir plus d’énergie ? Il est important de définir préalablement votre objectif si vous voulez bien profiter des bienfaits du jeûne intermittent.
Étape 3: choisir un menu et remplir la garde à manger
Avant de commencer votre jeûne intermittent, je vous conseille de définir ce que vous allez manger. C’est ce qui va vous permettre de rendre le jeûne plus facile. Si vous êtes déjà habitué au jeûne, il n’est plus nécessaire de trier vos repas à l’avance. Par contre, si vous débutez, il est recommandé d’opter pour des aliments sains et nutritifs.
Étape 4: écouter son corps
Votre corps peut prendre un certain temps avant de s’habituer au jeûne, car il va abandonner les vieilles et mauvaises habitudes.
Donc, si vous êtes à 10 heures de votre jeûne et vous sentez que vous avez absolument besoin d’une collation, faites-vous plaisir.
Par contre, si votre temps de jeûne est écoulé alors que vous n’avez pas encore faim, je vous conseille d’attendre jusqu’à ce que vous la sentiez. Là-dessus, il n’y a pas de règle stricte.
Les règles à respecter pour jeûner en toute sécurité
Bien que les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé soient vraiment intéressants, j’aimerais souligner qu’il n’est pas fait pour tout le monde.
En effet, si vous souffrez de l’hypoglycémie ou de diabète, vous ne devrez probablement pas adopter ce protocole, au moins jusqu’à ce que la glycémie et le taux d’insuline aient été normalisés.
En outre, c’est formellement interdit aux femmes enceintes et allaitantes, car le jeûne peut avoir des effets négatifs sur le bébé.
De plus, si vous prenez certains médicaments ou si vous souffrez d’un problème de santé, je vous conseille de consulter d’abord votre médecin avant d’introduire le jeûne dans votre mode de vie.
Questions fréquentes sur le jeûne
Souvent, je reçois toujours de nombreuses questions sur le jeûne intermittent et en général, elles sont communes.
Combien de temps dois-je jeûner ?
Il n’y a pas de temps concret pour jeûner. Certes, j’ai mentionné plus haut que le temps intermittent typique varie de 14 à 18 heures. Cependant, ne vous concentrez pas sur la durée de votre jeûne, mais plutôt sur les points suivants :
- Si vous avez vraiment faim, il faut manger quelque chose. Sinon, vous risquez de passer votre temps à stresser et à être affamé.
- Si vous êtes encore aux premiers stades de votre meilleure alimentation, il est judicieux d’attendre un certain temps avant de commencer une routine de jeûne. Rappelez-vous : il faut écouter votre corps.
- Si vous êtes un athlète et que vous vous préparez à un grand événement sportif, ce n’est probablement pas le bon moment pour essayer le jeûne. Je vous conseille de demander l’avis de votre coach et de votre médecin.
Quelles boissons ai-je le droit de consommer ?
Répondre à cette question est plus ou moins délicate. En fait, si vous suivez une alimentation dans un temps limité et que vous êtes en dehors des heures de repas, il est préférable de vous en tenir à des boissons à faible teneur en calories (l’eau, le café ou le thé).
Par contre, si vous suivez un jeune alternatif, vous pouvez techniquement boire ce que vous voulez que ce soit pendant les heures de jeûne ou non. Il faut juste prendre en compte l’apport calorique.
Enfin, pendant le jeûne, je recommande d’éviter la consommation d’alcool.
Puis-je faire des exercices pendant le jeûne ?
En général, la réponse à cette question est « oui ». D’ailleurs, vous pouvez constater que dans le cas d’une alimentation limitée dans le temps, vous sentez plus d’énergie le matin pour vous entraîner.
Par contre, s’il s’agit d’un jeûne plus restrictif, vos jours à faible teneur en calories pourraient vous rendre trop fatigué. Si c’est le cas, je vous conseille de suivre une séance de yoga ou de faire de la marche. Encore une fois, cela dépend de votre corps. Écoutez-le !
Conclusion :
Le Jeûne Est-il Bon Pour la Santé ?
Oui ! Cependant, il est préférable de demander conseils à un professionnel avant de choisir le type de jeûne à adopter. C’est la seule solution pour pouvoir bénéficier pleinement des bienfaits du jeûne intermittent.
C’est également valable si vous présentez une certaine maladie grave (diabète), si vous prenez des médicaments ou encore si vous êtes enceinte.
Quoi qu’il en soit, les avantages du jeûne sont nombreux et jusqu’à nos jours, des recherches scientifiques s’y intéressent de plus en plus. Alors, êtes-vous prêt à dire bonjour aux vertus du jeûne sur votre santé ?
