Couper les glucides est une véritable solution pour perdre du poids.
Selon l’hypothèse, les glucides entraînent un pic d’insuline.
Or, ce dernier est responsable du stockage des graisses dans votre corps. Donc, plus le niveau d’insuline est faible, plus vous perdez du poids.
En tout cas, c’est l’idée soutenue par le journaliste Gary Taubes qui rapporte les résultats de recherche du Dr David Ludwig.
Cependant, croyez-vous vraiment que les glucides vous rendent gros ? Ce n’est qu’un mythe et il faut le briser : « les glucides seuls ne font pas grossir ».
Explications !
Couper les glucides n’a pas d’influence sur le métabolisme, ni sur la perte de graisse
Si un niveau d’insuline élevé entraîne un gain de poids, inversement, un niveau réduit d’insuline (provenant de l’élimination des glucides) devrait être thérapeutique.
Autrement dit, au lieu d’opter pour un régime occidental typique, vous orientez votre choix vers un régime alimentaire significativement faible en glucides pour perdre de la graisse.
Or, un récent essai clinique visant à comparer ces deux modèles alimentaires indique le contraire. (1)
Étude :
Dans cette étude, on a fait suivre un régime standard, riche en glucides (50% de glucides, 15% de protéines et 35% de matières grasses) à 16 personnes en surpoids ou obèses. (2)
L’étude a été effectuée pendant 4 semaines consécutives pendant lesquelles les participants sont contrôlés en salle pour éviter toute tricherie dans leur régime.
Comme menu, il s’agit d’un régime chargé de glucides raffinés, dont la limonade, le pain sandwich, le bretzel et le granola.
Ensuite, les participants ont immédiatement changé pour un régime cétogène à faible teneur en glucides (5% de glucides, 15% de protéines, 80% de matières grasses) pendant 4 semaines.
Au cours de ces 8 semaines successives, les participants ont également fait du vélo pendant 30 minutes par jour.
Résultat :
Après les 4 premières semaines de régime riche en glucides, les participants n’ont perdu que 0.5 kg de graisse corporelle avec un niveau d’insuline plus élevé.
En ce qui concerne le régime faible en glucides (suivi pendant les 4 semaines restantes), il a conduit à une baisse de près de la moitié du niveau d’insuline. Cependant, les participants n’ont perdu que 0.5 kg de graisse corporelle.
Donc, il n’y avait pas de grande différence entre les habitudes alimentaires sur la perte de masse graisseuse malgré une différence de niveau d’insuline.
Plus précisément, le régime faible en glucides a augmenté le taux métabolique de 57 calories par jour. Cependant, ce taux chute à 40 calories par jour après plusieurs semaines.
Donc, vous pourrez penser que 40 calories x 365 jours = 14 600 calories par an. Cela équivaut à 2,1 kg de perte de poids par an en supposant qu’un déficit de 3500 calories équivaut à 453,5 grammes de graisse.
Or, si vous ne trichez pas dans votre alimentation, un déficit quotidien de 40 calories ne permet d’obtenir que 1,8 Kg de perte de poids après 2 à 3 ans.
Ainsi, je vous pose une seule question : « vaut-il encore la peine de supprimer les glucides de votre alimentation ? »
D’autres essais cliniques appuie cette hypothèse !
J’aimerais également souligner que ce n’est pas le seul essai clinique à montrer que l’arrêt de glucides n’a aucun avantage pour la perte de graisse. En fait, les essais suivants ont été déjà menés il y a plus d’une décennie.
Dans un essai de 6 semaines auprès de 20 sujets (choisis au hasard), on leur a fait suivre un régime cétogène (5% de glucides) ou un régime modéré (40% de glucides). En effet, il n’y avait pas de différence significative de perte de poids moyenne, de perte de graisse, ni d’insuline. (3)
Quoi qu’il en soit, couper strictement les glucides peut vous conduire à une perte de graisse au fil du temps. Cependant, les participants à cet essai clinique ont signalé que le régime cétogène a beaucoup influencé leur niveau d’énergie et leur humeur.
Aussi, une étude dirigée par le Dr Kevin Hall a montré qu’un régime pauvre en glucides (29% de glucides) entraînait moins de perte de graisse par rapport à un régime pauvre en graisse (7,7% de matières grasses). (4)
Donc, bien que le régime ne soit pas tout à fait « faible teneur en glucide » (29%), il abaissait encore significativement le niveau d’insuline. Toutefois, ce changement n’a pas d’impact positif sur la perte de graisse.
Les glucides font-ils vraiment grossir ?
S’il est donc évident que la restriction ou la réduction des glucides n’a pas des effets positifs pour perdre du poids, est-ce qu’ils vont me faire gagner du poids ?
C’est la question que je me suis demandée après avoir constaté les arguments de la science ci-dessus. Je ne sais pas si cela vous est également venu à l’esprit.
En tout cas, dans une étude menée sur 16 hommes (dont 9 maigres et 7 obèses), ces sujets ont suivi un régime strict qui fournit 150% des besoins caloriques. (5)
En fait, les 50% de calories supplémentaires provenaient soit des glucides, soit des matières grasses.
Cette étude observationnelle a été bien contrôlée pendant 14 jours et le résultat a montré que la suralimentation en glucides et en gras entraînait une augmentation identique du poids corporel, de la masse graisseuse et de la masse maigre.
En outre, une autre étude avec une suralimentation similaire a été menée pendant 21 jours et portant sur 20 hommes maigres. En effet, le résultat n’a pas non plus trouvé de différence dans l’augmentation du poids total, ni de la masse graisseuse. (6)
Alors, je me suis encore posé une autre question : « est-ce que les glucides vont influencer ma graisse corporelle si je ne mange pas trop de calories ? »
La réponse scientifique est apparemment non !
Et pour cause, dans plusieurs études cliniques contrôlées et menées sur 15 sujets pendant 13 semaines, la quantité de calories a été maintenue quel que soit le rapport glucides/matières grasses. (7,8)
En fait, c’est le poids d’un sujet qui a été suivi tout au long de cette étude. Pendant les 38 premiers jours, le régime était riche en glucides (75%) et le reste des jours étant pauvres en glucides (15%).
Les chercheurs ont conclu que si vous ne consommez pas de calories en excès, votre poids reste le même, quelle que soit la quantité de glucides dans votre régime.
Les glucides sont diabolisés comme responsable de l’épidémie de l’obésité, l’histoire prouve le contraire
Vous n’êtes pas encore convaincu que les glucides ne sont pas de facteurs de perte, ni de prise de poids ?
Même si vous ignorez les études cliniques ci-dessus, qui sont les preuves les plus récentes, j’aimerais noter que la théorie du Dr David Ludwig ne correspond pas aux preuves historiques et observationnelles.
En effet, les populations indigènes et pré-industrialisées telles que les Indiens de Tarahumara, les Kitavans ou encore les Massas ont déjà suivi un régime riche en glucides. Alors, pourquoi le nombre des personnes obèses était-il encore rare, voire inexistant pendant cette époque ? (9,10,11)
Par exemple, malgré un régime riche en glucides (70%) suivi par les Kitavans, il n’y avait pratiquement pas de personnes en surpoids. (12)
De même pour les populations asiatiques pré-industrialisées (avant le XXe siècle) avec des aliments de base riche en glucides (le riz, les nouilles, les pommes de terre, les fruits…), la même chose a été également observée dans les années 90 au Japon et en Chine : le taux d’obésité était très bas. (13,14)
Indépendamment de leur activité, si les glucides peuvent rendre gros, ces populations n’auraient pas eu de belle silhouette, ni de santé de fer.
Selon le contre-argument de Gary Taubes, l’obésité n’était pas rare dans de nombreuses populations indigènes à partir des années 1950. Oui, c’est vrai, mais à cette époque, la majorité de ces populations telles que les Indiens Pima avaient déjà accès aux nourritures occidentales raffinées.
Consommer plus de glucides fait-il vivre plus longtemps ?
De nos jours, il existe encore des populations qui adoptent un régime riche en glucides. Pourtant, elles ne connaissent pas des maladies métaboliques, ni d’obésité. Du coup, elles peuvent vivre plus longtemps.
D’ailleurs, les scientifiques ont même classé les régions où elles vivent comme « zones bleues » où l’espérance de vie est très élevée grâce à ce mode de vie. (15)
À l’exemple de l’île japonaise d’Okinawa, la majorité de la population peut atteindre les centenaires. (16)
Or, leur alimentation a toujours été riche en glucides (patates douces, légumineuses, riz…)
En fait, 85% de l’apport calorique de leur alimentation provenait des glucides avant les années 1950. Les patates douces représentaient à elles seules 69%. (17)
Plus de 65 ans plus tard, une grande majorité d’entre cette population est encore en vie.
Ce qui est également le cas pour la population de l’île grecque d’Icaria. Elle peut vivre plus longtemps et rester en bonne santé malgré une alimentation riche en glucides (légumineuse, pain, pomme de terre…).
Selon les statistiques, près d’un habitant sur trois peut vivre jusqu’à 90 ans. (18)
Donc, ce n’est pas une simple coïncidence. Vous l’aurez peut-être compris que leur longévité n’est pas seulement liée à leur mode de vie actif, mais surtout à leur régime riche en glucides.
… Alors, pourquoi un régime pauvre en glucides favorise-t-il la perte de poids chez certaines personnes ?
Il me semble important de souligner que les régimes pauvres en glucides peuvent être une méthode efficace pour perdre du poids, surtout si vous avez déjà opté pour un régime faible en gras.
Cependant, ce n’est pas parce que les glucides seuls ne vous ont fait grossir, ni parce que la réduction des glucides fait perdre la graisse.
En effet, une réduction de glucides signifie automatiquement une augmentation de protéines et/ou de graisses. Donc, c’est ce changement de rapport nutritionnel, couplé à une augmentation d’aliments entiers (non raffinés) qui est responsable du résultat positif.
D’ailleurs, plusieurs études montrent qu’un régime riche en protéines peut vous garder rassasié plus longtemps au cours d’une journée et donc, vous aider à réduire l’apport calorique global. (19,20,21)
De plus, une alimentation pauvre en glucides et en graisses raffinées (généralement trouvés dans la malbouffe) favorise également la réduction de l’apport calorique.
C’est la combinaison de ces facteurs qui est la raison pour laquelle un régime faible en glucides conduit souvent à une perte de poids.
Donc, le fait de remplacer les glucides raffinés par des protéines (et éventuellement par de la graisse) peut vous aider à réduire votre appétit et donc, votre apport calorique total.
Conclusion :
Oubliez les idéologies alimentaires personnelles ! Les glucides ne vous rendent pas gros,
- Les glucides n’ont pas d’influence sur le tour de votre taille
- Quant à la malbouffe, elle est pauvre en nutriments et ne vous fait pas sentir rassasié. Donc, elle est sans doute, le premier facteur des excès de calories et donc, le premier responsable de l’obésité et des problèmes de santé.
- Si vous adoptez déjà un régime faible en glucides et que cela améliore votre santé, il n’y a aucune raison d’arrêter. Au contraire, il peut même s’accompagner d’un régime faible en gras pour la gestion du diabète.
- Enfin, sachez que le fait de couper les glucides n’est pas certainement la seule façon pour être en bonne santé, ni pour perdre du poids.
Donc, n’hésitez surtout pas à mettre de côté des idéologies alimentaires personnelles et fiez-vous seulement aux preuves scientifiques qui ne cessent de montrer que « les glucides ne font pas grossir ».
