Avez-vous déjà observé une photo de vous, les bras tombant sur les côtés, juste pour vous dire que le haut de vos bras était plus large que votre propre corps ?
Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul(e).
Les bras font partie des zones les plus souvent citées comme problématiques, et qui poussent un grand nombre de personnes à porter des manches longues en plein été, juste pour dissimuler leur sentiment d’insécurité.
Ce sont donc autant de personnes qui s’interrogent sur la façon de perdre la graisse qu’ils ont sur les bras.
Ce n’est pas parce que vous ne vous promenez pas encore avec des bras parfaitement définis que cela signifie que vous ne puissiez pas en arriver là.
Ainsi, que vous souhaitiez raffermir votre peau flasque après une perte de poids, mincir des bras après avoir pris du poids, ou encore tonifier cette graisse superflue qui n’a jamais été une priorité pour vous à la salle de sport, ces quelques astuces vont vous aider à découvrir comment éliminer la graisse présente sur vos bras.
Ces 10 astuces et exercices démontré(e)s par la recherche scientifique, vous aident à rapidement éliminer la graisse de vos bras pour exhiber, en un rien de temps, vos muscles parfaitement saillants.
1. Cibler la graisse des bras avec des flexions du biceps
L’une des moyens les plus rapides pour vous débarrasser de la graisse présente sur les bras est d’abord de travailler à la tonification de vos bras.
Pour ce faire, il vous faudra intégrer des exercices de flexion du biceps à votre routine d’entraînement. Le simple fait de soulever et descendre un poids dans un mouvement à 180 degrés, en commençant avec les bras étendus le long du corps, puis en les ramenant vers vos épaules, peut vous permettre de définir vos bras très rapidement.
Par chance, cet exercice ne requiert également d’aucun abonnement dans une salle de sport dernier cri, ou de matériel particulier ; et même s’il est très facile de se procurer une paire d’haltères pour moins de 20€, vous pouvez parfaitement utiliser des objets de chez vous, comme des bouteilles d’eau ou des conserves de soupe, pour obtenir les mêmes résultats.
2. Augmenter ses apports en protéines pour stimuler le développement musculaire
En tonifiant les muscles de vos bras, vous obtiendrez très certainement la définition dont vous rêvez, mais le fait d’augmenter vos apports en protéines vous permettra d’obtenir beaucoup plus rapidement les résultats escomptés.
Ainsi, une étude scientifique, publiée dans the journal of nutrition, révèle que l’augmentation de la quantité de protéines dans votre régime alimentaire pourrait augmenter le développement musculaire d’environ 25 %, ce qui signifie que vous pouvez vous construire une musculature plus forte plus rapidement, et ce dans l’intimité de votre chez-vous. (1)
3. Faire des tractions pour définir les triceps
Vous voulez voir ces bras s’affiner en un rien de temps ? Essayez donc d’intégrer quelques tractions à votre routine d’entraînement.
S’il existe des machines spécifiques pour vous aider à réaliser cet exercice de résistance, vous pouvez aussi l’effectuer chez vous très facilement, avec des barres parallèles ou une chaise solide. En gardant les épaules écartées d’une distance équivalente à la largeur de votre taille, agrippez la surface que vous avez choisie pour réaliser vos tractions. Puis, repliez vos coudes sur un angle de 90 degrés, en faisant descendre l’ensemble de votre corps, et tendez vos bras pour les allonger à nouveau.
Non seulement cet exercice vous aide à renforcer vos triceps, mais il vous permet également de définir vos muscles pectoraux, ce qui a pour effet de rendre la partie supérieure de votre corps visiblement plus musclée.
4. Intégrer le tirage vertical à sa routine d’entraînement
Vous êtes de ceux (celles) qui pensent qu’il n’est pas possible de se muscler efficacement tout en restant assis(e) ?
Eh bien, repensez-y. Car en réalité, le tirage vertical assis est l’un des exercices les plus efficaces pour tonifier vos bras en un rien de temps.
Assis sur la machine à tirage vertical, attrapez la barre, puis tirez vers vous au niveau de la poitrine, avant de remonter la barre de nouveau.
Cet exercice favorise la définition rapide des biceps tout en aidant à renforcer et tonifier vos épaules, ce qui permet également à vos bras de s’affiner.
5. Perdre la graisse sur les bras avec un régime alimentaire amincissant
C’est la réponse la plus évidente lorsqu’il s’agit de perdre la graisse superflue sur les bras : éliminer la graisse en excès également présente sur le reste du corps. Car le problème le plus important auquel sont confrontées la majorité des personnes qui souhaitent changer l’apparence de leurs bras n’est pas le manque de définition musculaire, mais bien l’excès de graisse.
Alors, si vous savoir comment éliminer cette graisse sur les bras sans gagner en muscle, la réponse est simple : il vous faut perdre, de façon générale, en graisse corporelle. Cela signifie que ce que vous mangez est tout aussi fondamental pour solutionner vos problèmes de bras que la fréquence et l’intensité de vos entraînements.
Si aucun aliment n’a la formule magique pour vous faire perdre du poids, il est cependant vrai que la restructuration de votre régime alimentaire passe par de multiples aliments brûle-graisse.
Par exemple, le saumon est riche en protéines et possède également des acides gras de type oméga-3, aux propriétés anti-inflammatoires, qui stimulent l’élimination des graisses et favorisent la perte de poids.
Ce cocktail de protéines et de bonnes graisses vous aide, en outre, à réduire la sensation de faim et vous débarrasser des envies de grignotage, ce qui vous permet également de perdre du poids sur le long terme.
Fort heureusement, lorsque vous perdez de la graisse, celle-ci disparaît sur l’ensemble de votre corps. Donc, une alimentation saine peut vous aider à dire adieu, pour de bon, à vos bras flasques.
6. Intégrer plus de cardio à sa routine d’entraînement
Si les exercices de force musculaire sont parfaits pour vous aider à mieux définir vos bras, le cardio reste la reine des pratiques pour vous débarrasser de cette graisse superflue qui envahit vos bras.
Des chercheurs de la Duke University ont mené sur une étude sur 119 personnes, sédentaires et en surpoids, pour démontrer que le groupe s’étant tenu à un programme de cardio avait perdu deux fois plus de poids que le groupe ayant réalisé des exercices uniquement basés sur la force, et ce alors que le groupe « cardio » réalisait 47 minutes d’entraînement en moins, chaque semaine, que le groupe « force ». (2)
Alors, si vous voulez convertir le haut de votre bras en un muscle tonique et ferme, assurez-vous également de vous dégager du temps pour le cardio.
7. Augmenter le nombre de répétitions
Vous ne vous sentez pas encore prêt à soulever des poids lourds ?
Essayez de faire plus de répétitions en utilisant des poids plus légers, et vous pourrez dire « adieu », en un rien de temps, à cette graisse récalcitrante sur vos bras.
Des chercheurs de la McMaster University, au Canada, ont mené une étude sur un groupe d’environ 20 hommes sur une période de 12 semaines, au cours de laquelle la moitié des sujets soulevait des poids lourds, avec peu de répétitions, alors que l’autre moitié se concentrait sur des poids plus légers, mais avec plus de répétitions.
L’étude, publiée dans le Journal of Applied Physiology a conclu que les deux groupes avaient développé leur force et leur masse musculaire de façon presque similaire. (3)
Alors, si vous êtes débutant et ne vous sentez pas encore prêt à soulever des poids lourds, ne vous inquiétez pas ; les poids les plus légers peuvent également vous aider à vous débarrasser de la graisse superflue tout en tonifiant vos muscles.
8. Les pompes, pour cibler la graisse du haut du bras
Les pompes ne sont peut-être pas la tasse de thé de tout le monde, mais lorsqu’il s’agit de se débarrasser de cet excès de graisse sur les bras, elles forment un exercice ultra-efficace.
Les pompes non seulement tonifient les biceps et les triceps, mais elles sont également un excellent moyen de développer les muscles pectoraux, pour vous aider à vous sentir plus fort tout en vous affinant.
Si la simple idée de réaliser des pompes classiques vous effraie, essayez de réaliser le même mouvement sur un angle de 45 degrés, contre un mur ; vous obtiendrez alors un exercice similaire, mais sans l’intensité d’une pompe traditionnelle.
9. Les extensions de triceps, pour tonifier la graisse de l’arrière du bras
La graisse récalcitrante qui se situe juste sur la partie arrière du bras est l’une des plus difficiles à éliminer, mais intégrer les extensions de triceps à votre routine d’entraînement peut vous aider à tonifier et renforcer cette zone.
- En position assise, tendez une haltère au-dessus de votre tête, en la soutenant avec vos deux bras.
- Puis, pliez vos coudes et amenez l’haltère derrière vous jusqu’à ce qu’elle se trouve en position parallèle par rapport à vos épaules.
- Tendez vos bras de nouveau pour remonter l’haltère, puis recommencez l’opération.
10. Commencer sa journée plus tôt
Commencer sa journée par un entraînement sportif est peut-être la clé pour vous débarrasser, en un temps record, de ces hauts de bras flasques.
Des chercheurs de la Northumbria University ont découvert que, parmi un groupe d’hommes très actifs physiquement, ceux qui se rendaient à la salle de sport avec de prendre leur petit-déjeuner brûlaient presque 20 % de calories en plus que ceux qui mangaient avant leur entraînement. (4)
Alors, si vous avez hâte de perdre cette graisse rapidement, vous pouvez opter pour un entraînement plus rapide, pour vous aider à atteindre votre objectif dans les temps que vous vous êtes fixés.
Lorsque vous rentrez chez vous après l’entraînement, alimentez vos muscles avec les meilleurs aliments amincissants à prendre au petit-déjeuner, et vous maintiendrez votre métabolisme actif toute la journée.
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