Rentrer dans vos jeans n’est pas toujours évident ? Vous aimeriez avoir de belles jambes affinées pour la plage cet été ?
Repas équilibrés et activité physique seront le meilleur moyen de perdre des cuisses. Il existe de nombreux exercices qui vous permettent d’affiner vos jambes. Aucun risque d’ennui avec autant d’activités à votre portée.
Voici de multiples conseils et exercices pour maigrir des cuisses et avoir des jambes fines.
Exercice 1 : fente avant
Parfait pour un fessier rebondi et des cuisses fermes. Très simple à réaliser, il a également de nombreuses variantes.
Muscles sollicités :
- Quadriceps
- Fessiers (petit, moyen, grand)
Technique :
- Debout, jambes écartées de la largeur du bassin
- Après avoir fait un grand pas sur l’avant avec une de vos jambes, réalisez une flexion
- Votre genou avant est plié à 90°
- Vous êtes en appui sur vos doigts de pieds avec la jambe arrière
- Revenez à la position de départ
- Recommencez avec l’autre jambe
Conseils :
- Ayez le dos toujours bien droit et regardez en face de vous
- Votre flexion s’effectue à la verticale et non vers l’avant
- Votre pied avant est toujours bien à plat
Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions par jour.
Exercice 2 : squat
Le squat est un exercice poly-articulaire. Il a donc l’avantage de solliciter plusieurs groupes musculaires. Il effectue un travail complet et non négligeable du bas du corps.
Muscles sollicités :
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Fessier (moyen et grand)
- Adducteurs
- Abdominaux
Technique :
- Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules
- Orientez vos orteils légèrement vers l’extérieur
- Effectuez une flexion avec vos cuisses en poussant le bassin vers l’arrière
- Vos cuisses sont maintenant parallèles au sol
- Repoussez sur les talons pour remonter
Conseils :
- Gardez le dos droit et regardez en face de vous
- Attention à ce que vos genoux ne partent pas vers l’extérieur ni l’intérieur
Si vous débutez, prévoyez 4 séances de squat par semaine. Puisque c’est pour vous affiner, il faudra faire au moins 3 séries de 30 répétitions.
Lors de vos progrès, augmentez le nombre de répétitions par série et/ou d’entrainement par semaine.
Exercice 3 : jump squat
Similaire aux squats, cet exercice rajoute un côté cardio-vasculaire. Il favorise l’élimination de la cellulite et intensifie la perte de poids.
Muscles sollicités :
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Fessier (moyen et grand)
- Adducteurs
- Mollets
- Abdominaux
Technique :
- Réalisez un squat
- Lors de la montée, effectuez un saut
Conseils :
- Gardez le dos droit et gainé
- Atterrissez sur l’avant des pieds pour éviter les chocs
Commencez par des séries courtes de 30 secondes avec des temps de repos d’une minute. Répétez cet exercice 3 à 5 fois selon votre niveau.
Lorsque vous progressez, maintenez un travail plus long tout en conservant le même temps de repos.
Exercice 4 : élévation latérale allongé
En plus d’éliminer votre graisse des fesses et des cuisses, cet exercice travaille les hanches.
Muscles sollicités :
- Glutéaux
- Grand fessier
- Psoas-iliaque
- Obliques
Technique :
- Allongez-vous sur un côté
- Utilisez votre bras inférieur pour maintenir votre tête (coude au sol, tête sur votre main)
- Équilibrez-vous en vous appuyant sur le sol avec votre autre main
- Vous avez les jambes tendues
- Levez la jambe supérieure
- Baissez-là sans ne jamais toucher l’autre jambe
- Faites le même mouvement en vous plaçant de l’autre côté
Conseils :
- Gainez les abdominaux
- Gardez les jambes bien tendues
Cet exercice n’est pas très difficile à réaliser. Il est parfait pour être inclus dans un programme. Pour vous affiner, vous pouvez donc facilement enchainer 3 à 4 séries de 30 répétitions pour chaque jambe.
Bien sûr, vous pouvez varier en fonction de vos ressentis et de votre niveau.
Exercice 5 : extension arrière une jambe à 4 pattes
Pour un fessier galbé et des cuisses raffermies, cet exercice est idéal.
Muscles sollicités :
- Fessiers (grand et moyen)
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
- Abdominaux
Technique :
- Mettez-vous à 4 pattes
- Tendez une jambe en arrière. Le talon passe au dessus de la ligne des fesses
- Ramenez le genou sous le buste
- Faites plusieurs répétitions, puis changez de jambe
Conseils :
- Contractez les abdos pour garder le dos droit
- Contractez la cuisse et les fesses chaque fois que vous avez la jambe tendue
Faites 3 à 4 séries de 20 répétitions pour commencer, puis augmentez le nombre de répétitions. Cet exercice est encore plus intéressant inclus dans un programme plus complet.
Exercice 6 : hip thrust
Parfait pour un fessier rebondi et des jambes plus fines.
Muscles sollicités :
- Fessiers (petit, moyen, grand)
- Ischio-jambiers
- Abdominaux
Technique :
- Allongez-vous sur le dos
- Ramenez les pieds à plat sur le sol sous la ligne des genoux
- Gardez vos bras le long du corps
- Pontez pour relever le bassin, restez 5 secondes
- Redescendez sans ne jamais toucher le sol
Conseils :
- Ne creusez pas le dos
- Contractez les abdominaux, les fessiers et vos cuisses lorsque le bassin est en l’air
Faites 4 séries de 10 à 20 répétitions selon votre niveau. N’hésitez pas à inclure cet exercice à un programme complet.
Exercice 7 : la chaise
Exercice de gainage. Il renforce considérablement vos muscles et vous permet de vous affiner.
Muscles sollicités :
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
Technique :
- Dos en appui sur un mur
- Pliez vos jambes de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol
- Maintenez la position de chaise
Conseils :
- Pensez à inspirer et expirer
- Gardez les abdominaux gainés
- Votre dos est droit le long du mur
Réalisez 5 séries de 30 secondes d’exercice pour une minute de repos. Quand vous progresserez, augmentez le temps de travail.
Exercice 8 : jumping jack
Le jumping jack est un très bon exercice pour mincir et se tonifier les cuisses. Il est également excellent pour se débarrasser de la cellulite.
Muscles sollicités :
- Fessiers (petit, moyen, grand)
- Quadriceps
- Abdominaux
Technique :
- Pieds écartés à largeur d’épaules, bras le long du corps
- Effectuez un saut pour écarter les pieds et faites rejoindre vos bras tendus au dessus de votre tête
- Faites un saut pour resserrer les pieds joints tout en ramenant les bras tendus le long du corps
Conseils :
- Si vous avez mal aux épaules, arrêtez le mouvement des bras au niveau de la ligne des épaules
- Gainez les abdos
- Sautez sur l’avant du pied pour ne pas vous blesser
Faites 5 séries de 30 secondes de travail pour 30 secondes de repos. Vous irez de plus en plus vite et réaliserez des temps de travail plus longs.
Exercice 9 : burpees
Cet exercice sollicite quasiment tous les muscles du corps. Il est également très cardio et vous aidera donc à éliminer rapidement.
Muscles du bas du corps sollicités :
- Fessiers (petit, moyen, grand)
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Mollets
Technique :
- Debout, pieds écartés à largeur d’épaules, bras le long du corps
- Mettez-vous accroupi
- Tendez vos jambes simultanément
- Regroupez vos jambes pour revenir à la position accroupie
- Remontez en effectuant un saut
Conseils :
- Ne creusez pas le dos
- Gainez vos abdominaux tout le long de l’exercice
Faites 5 séries de 30 secondes d’exercice pour 30 secondes de repos.
En tant que débutant vous réaliserez d’abord 5 à 6 burpees dans le temps imparti. Vous progresserez petit à petit.
Exercice 10 : corde à sauter
Exercice cardio et très complet, la corde à sauter va vous permettre de lutter contre cette graisse qui se situe à l’intérieur de vos cuisses. Cet exercice va également raffermir vos fesses.
Muscles sollicités :
- Fessiers (petit, moyen, grand)
- Adducteurs
- Mollets
- Abdominaux
Technique :
- Munissez-vous d’une corde à sauter
- Tenez les poignées de votre corde dans chaque main
- Faites un tour avec votre corde
- Sautez par dessus lorsqu’elle arrive à vos pieds
Conseils :
- Gainez vos abdos et gardez le dos droit
- Sautez sur la pointe des pieds pour ne pas vous blesser
- Faites évoluer le type de saut lorsque vous progressez
La corde à sauter est un exercice simple à réaliser mais difficile à maintenir sur le long terme. Il faut donc y aller progressivement. Commencez par 2 fois 1 minute de travail, puis augmentez petit à petit.
Si vous avez été assidu, au bout d’un mois vous devriez être capable de faire 12 à 15 minutes de corde à sauter. C’est largement suffisant pour éliminer la graisse superflue.
Bonus : 5 exercices pour tonifier vos cuisses
Après avoir perdu du poids, bien qu’elle soit élastique, la peau a tendance à se relâcher. Raffermir votre corps au moyen d’un entrainement régulier, vous permet de retendre votre peau.
Par ailleurs, la pratique d’une activité physique régulière vous empêche de reprendre du poids.
1. Natation
Afin de raffermir les cuisses, certaines nages sont plus recommandées que d’autres. La brasse incite un gros travail sur le bas du corps.
Vous pouvez également opter pour une nage avec palmes. Elles créeront une résistance dans l’eau qui sollicitera davantage vos muscles des cuisses.
2. Course à pieds
Quoi de mieux qu’un footing pour des jambes affinées ?
La course à pieds sollicite grandement les muscles du bas du corps. Ainsi, sortez 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Vous devriez obtenir des résultats visibles assez rapidement.
3. Vélo elliptique
Le vélo elliptique vous permettra d’affiner vos cuisses et de raffermir vos fesses. Ainsi, privilégiez également une pratique plutôt endurante.
2 à 3 séances par semaine d’environ 40 minutes chacune devraient vous permettre d’obtenir des résultats probants.
4. Marche rapide
Le fait d’accélérer le pas intensifie la contraction musculaire des cuisses et des fessiers. Ainsi, 2 à 3 sorties d’environ 45 minutes par semaine sont conseillées.
5. Le roller
Plutôt fun, vous aurez certainement l’impression de ne pas grandement vous fatiguer. Pourtant le roller permet de muscler les cuisses et les fessiers de façon conséquente.
Entamez donc des sorties d’environ 45 minutes 2 à 3 fois par semaine. Vous devriez voir vos cuisses se raffermir assez rapidement.
Autres astuces pour perdre des cuisses
La perte de poids n’est pas liée qu’à la pratique sportive. En effet, bien d’autres éléments rentrent en jeu. L’activité physique régulière permet de maintenir une certaine forme. Elle accompagne l’objectif de perte de masse grasse.
Voici donc quelques facteurs à prendre en compte.
- L’alimentation
Il faut nécessairement manger 3 à 4 repas par jour. Privilégiez les fruits, les légumes, les viandes blanches, les féculents et tous les produits pauvres en matière grasse.
Plus l’aliment est riche en sucre et en graisse plus il faut le limiter. Mais cela ne signifie pas de ne pas en manger du tout.
- Le stress
Le facteur stress peut avoir 2 influences totalement opposées. Soit il empêche complètement de perdre du poids voire fait grossir en influençant les hormones. Soit il accélère votre métabolisme et réduit votre appétit. Il peut donc entrainer une perte de poids importante.
Ainsi, avant d’entamer un régime, il faut prêter attention à ses angoisses et ses problèmes.
- Le sommeil
Un sommeil réparateur et de qualité favorise la perte de poids. Lorsque nous dormons, notre corps puise dans nos graisses. Elles donnent de l’énergie à notre corps et nous permettent de ne pas nous lever pour manger.
Ainsi, le sommeil et la perte de poids sont étroitement liés.
Conclusion :
Vous avez donc pu voir qu’il existe de nombreux exercices pour maigrir des cuisses et avoir des jambes plus fines. Vous pouvez ainsi vous créer des programmes sur mesure et ne risquez pas de vous ennuyer.
Cependant, si l’exercice est très bon pour la santé et favorise la perte de poids, il ne se suffit pas à lui seul. Tout régime s’accompagne d’une bonne alimentation et d’autres facteurs dont il faut tenir compte.
Par ailleurs, même après la perte de poids, ne vous arrêtez pas de pratiquer une activité physique. Elle vous permettra de vous raffermir, mais également de ne pas reprendre de poids. Il serait dommage d’avoir fait autant d’efforts pour rien !
Et vous, quel est votre exercice favori pour perdre des cuisses ?
