Marcher Pour Maigrir : Guide Complet du Débutant

Les activités physiques ne sont pas votre tasse de thé. Mais vous aimeriez tout de même perdre vos kilos en trop et ne savez donc pas quel sport adopter. Et si la marche était la solution ?

D’une façon générale, la marche est conseillée pour tout le monde. Elle a également de nombreux bienfaits pour tous ceux qui souhaiteraient maigrir.

• Comment la marche agit-elle sur le corps ?
• Existe-t-il différents types de marches ?
• Combien de temps faut-il marcher pour perdre du poids ?

C’est ici que nous répondons à toutes vos questions.

Comment la marche peut vous aider à perdre du poids ?

Vous êtes certainement un peu sceptique sur les bienfaits de la marche face à la perte de poids. Il faut dire qu’en apparence, la marche est une activité plutôt calme.

Mais voici quelques explications pour vous éclairer.

Marcher brûle plus de calories :

Tout dépend du poids que vous pesez. En effet, il vous suffit d’une demi-heure de marche pour brûler plus d’une centaine de calories. Cependant, plus vous avez du poids à perdre, plus vous éliminerez. Il est donc normal qu’en maigrissant vous brûlez un peu moins de calories à chaque sortie.

Marcher aide à préserver la masse musculaire :

C’est encore plus vrai pour la marche sportive. En effet, la marche entretient votre corps, elle vous aide à adopter une bonne posture. Cette activité renforce tous les muscles des membres inférieurs. Ainsi vous aurez un corps plus raffermi.

Marcher brûle la graisse du ventre :

Surtout si vous optez pour une marche dynamique. En effet, la marche vous permet de perdre des calories. Si elle accentue le travail des membres inférieurs, elle influe tout de même sur tout votre corps.

Marcher vous évite de reprendre le poids perdu :

C’est un moyen facile de s’entretenir au quotidien. La marche peut se faire partout et à n’importe quel moment. Une marche quotidienne vous permet d’éviter le stockage de graisses et de reprendre du poids.

Les autres bienfaits de la marche

La marche a de nombreuses vertus. C’est pourquoi les médecins recommandent cette activité pour tous. Marcher régulièrement est bon pour la santé.

• La marche prévient des maladies cardiovasculaires : 30 minutes de marche par jour diminuent les risques d’infarctus. Plus votre marche est rapide, plus vous améliorez les capacités de votre cœur.

• La marche augmente la densité osseuse : elle évite des blessures et autres douleurs. La densité osseuse diminue avec l’âge. Une personne âgée qui marche régulièrement connaîtra sans doute moins de douleurs, d’arthrose, etc. De plus, quelqu’un qui marche sera moins sujet aux faiblesses musculaires et osseuses. Il y a donc moins de risques de chutes et de fractures.

• La marche est un anti-stress : comme toutes les activités physiques, elle libère des endorphines. Vous êtes donc moins sujet au stress grâce à la marche.

• La marche soulage des maux de dos : ce n’est pas un entraînement traumatisant. En effet, la marche vous permet de faire une activité physique douce. Il n’y a pas de sauts, ni de risques de mauvais mouvement. La marche vous permet de devenir plus tonique. Elle vous aide également à adopter une meilleure posture.

• La marche permet une bonne récupération : pour les sportifs invétérés, la marche aussi est très bonne. Elle permet de détendre vos muscles, de retrouver un rythme cardiaque normal, etc.

Les différents types de marche

Quotidienne, nordique, sportive, la marche a de multiples facettes.

Voici donc quelques explications pour vous aider à choisir votre rythme de marche.

La marche classique :

Celle que vous adoptez dans la vie de tous les jours. Vous l’utilisez pour aller au travail, sortir votre chien, etc. Il faut l’optimiser autant que possible. Bien que ce soit une marche à une vitesse de 3 km/h et donc peu fatigante, elle a également ses bienfaits.

Privilégiez les escaliers, préférez les transports à la voiture, etc. Plus vous marcherez, meilleure sera votre santé.

La randonnée pédestre :

Certains partiront pour 6 heures de marche, d’autres une demi-heure. Quoi qu’il en soit, vous faites une activité physique tout en profitant des paysages croisés sur votre chemin.

Connue pour se pratiquer en montagne ou en forêt, vous pouvez tout à fait suivre des chemins plus urbains. Pour un peu plus de dynamisme, essayez de garder une vitesse de 4 à 5 km/h.

La marche sportive :

Beaucoup plus rapide. Cette marche est presque un footing lent, puisqu’elle se fait à une vitesse supérieure à 7 km/h et pouvant aller jusqu’à 8 km/heure. Elle est souvent pratiquée en groupe et dans les clubs d’athlétisme. La marche sportive travaille grandement le cardio et les muscles.

La marche nordique :

Elle s’apparente au ski de fond et se pratique avec des bâtons. Ils permettent au pratiquant de se projeter plus facilement vers l’avant. C’est une marche dynamique qui se pratique à une vitesse de 5 voire 6 km/h. Cette marche dynamique travaille également beaucoup le cardio et les muscles du corps.

Conseils pratiques pour intégrer plus de marche dans votre vie

Mais comment marcher plusieurs kilomètres par jour sans en faire une contrainte ?

• Privilégiez tous vos déplacements à pied : ne prenez pas la voiture pour 5 minutes. Allez chercher votre pain, votre journal, etc. à pied. Préférez aller au travail en transports, prenez les escaliers. Au travail, n’oubliez pas de marcher régulièrement.

• Investissez dans une montre podomètre : elle vous permettra de suivre vos pas quotidiens. C’est une façon comme une autre de vous encourager à en faire toujours un peu plus.

• Fixez-vous des objectifs : hier vous avez fait 3 km, aujourd’hui faites-en 3,5. Vos objectifs doivent être progressifs et réalistes.

• Promenez-vous pour le plaisir : seul ou à plusieurs. Une petite marche après le travail peut vous aider à vous détendre.

• Programmez des séances de marche : seul ou à plusieurs. Demain, après le travail, vous avez prévu une marche dynamique d’une demi-heure dans le parc d’à côté de chez vous. Aucun doute, vous irez et vous emmènerez votre copine avec vous.

Quel programme et combien de séances par semaine faut-il pour maigrir ?

Afin de voir des effets bénéfiques rapides, nous vous conseillons la marche sportive. En effet, c’est une marche simple mais dynamique qui offre des progrès visibles.

Accompagnée d’une bonne alimentation, la marche rapide vous permettra de perdre du poids de façon plutôt linéaire et sûre.

De plus, elle est adaptable à tous les environnements. Ainsi, que vous habitiez en montagne, en ville ou près d’une forêt vous pourrez pratiquer la marche sportive.

La fréquence idéal est de 3 séances par semaine.

Comme toute activité, il faut démarrer en douceur puis augmenter progressivement. Dans un premier temps, adoptez un rythme qui vous satisfait. Vous devez être essoufflé lors de votre effort mais vous pouvez toujours parler.

Commencez par une séance d’une demi-heure pour vous tester. Puis petit à petit augmentez le temps sans pour autant vous préoccuper du rythme. Tant qu’il est soutenu mais supportable, c’est que vous êtes sur la bonne voie.

Durant les 4 premières semaines, variez vos sorties entre 35 et 50 minutes de temps de marche.

Après quoi, vous augmenterez le rythme. Vous aurez alors pour objectif de conserver une allure.

À la fin de ces 8 semaines de progrès, vous serez capable de maintenir une allure de 6 voire 7 km/h sur au moins une demi-heure. Vous pourrez également marcher plus vite sur des temps plus courts.

Quels sont les erreurs à éviter ?

Bien sûr, la marche est accessible à tous. C’est d’ailleurs un avantage considérable. Cependant, il ne faut pas négliger certains points.

• Attention à vos chaussures : ne prenez pas la vieille paire de baskets à semelle plate de votre placard. Si vous souhaitez marcher régulièrement, il vous faut une paire de chaussures adaptée. Sans quoi, vous pourriez vous créer des douleurs.

• Marcher c’est bien, mais bien manger c’est mieux : la marche est une activité physique. Elle sera donc une aide à votre objectif de perte de masse grasse. Mais gardez à l’esprit que le meilleur moyen de perdre du poids c’est de manger sainement. Ainsi, la marche n’aura des effets bénéfiques que si votre alimentation est adaptée à votre objectif.

• Ne cherchez pas à aller vite : surtout sur les premières séances. Si vous allez trop vite, comme pour la course à pied, vous aurez un point de côté. Il sera alors difficile de poursuivre votre chemin tout en maintenant votre allure. Démarrez doucement, prenez le temps d’apprendre à connaître votre corps. Vous aurez bien le temps de faire des marches très rapides dans quelques semaines.

• Vous ne faites pas une promenade de santé : à contrario n’allez pas trop lentement. Se balader de temps à autre c’est bien. Mais là, vous faites de la marche sportive dans le but de perdre du poids. Au cours de la journée et les jours de repos, vous pouvez tout à fait vous promener en marchant lentement.

• Ne vous alourdissez pas : les poids aux chevilles sont inutiles. Ils ne feront que détériorer votre marche et vos articulations.

• Attention à votre posture : marcher vous paraît tellement facile que vous négligez votre façon de vous tenir. Pourtant, si vous ne tenez pas une bonne posture, vous pourriez avoir quelques maux désagréables. Tenez-vous droit, regardez au loin et relâchez vos épaules.

FAQ

Combien de minutes faut-il marcher pour maigrir ?

Pour perdre du poids, il recommandé de pratiquer une marche rapide pour une durée d’au moins 30 minutes par jour.

Cependant tout dépend de chacun, du poids que vous avez à perdre et du rythme que vous maintenez.

Faut-il vraiment marcher 1 heure par jour pour perdre du ventre ?

Non. Il est recommandé de marcher quotidiennement c’est évident. Mais si vous maintenez une fréquence de 3 marches sportives par semaine et que vous êtes actif en général, vous verrez un changement.

Vaut-il mieux marcher ou courir pour perdre du poids ?

Tout dépend du poids que vous avez à perdre et du temps que vous allez vous laisser. Il est évident que la course à pied permet de dépenser plus de calories que la marche pour un même temps d’effort.

Cependant, si vous êtes en surpoids important, préférez commencer par la marche. Vos progrès vous guideront vers la course à pied plus tard.

La course à pied est un sport plus traumatisant que la marche. Selon votre cas elle est donc déconseillée.

Si vous n’avez que 5 kilos à perdre, tentez la course à pied, vous verrez des effets bénéfiques plus rapidement.

Combien de pas par jour pour maigrir ?

Il ne s’agit pas de faire un nombre de pas ou de kilomètres. Il est question de se dépenser à raison d’au moins une demi-heure par jour.

De plus, calculez ses pas n’est pas vraiment significatif. Si vous faites la même marche avec une personne de 30 cm de plus que vous. Elle aura fait moins de pas que vous pour une même distance.

Soyez plutôt attentif à votre temps d’activité journalier.

Des conseils sur le rôle de l’alimentation !

Sans une alimentation saine vous ne pourrez pas maigrir. Vous mettre à la marche vous aidera peut-être à stabiliser votre poids ou du moins à ne pas grossir. Cependant, vous ne perdrez pas de poids.

L’alimentation est la clé de tout régime. Ainsi, commencez par un rééquilibrage alimentaire.

Privilégiez les aliments faibles en calories, comme les légumes.

Étant donné que vous commencez une nouvelle activité, n’oubliez pas les féculents et l’apport en protéines.

Conclusion

La marche est donc une activité à envisager lorsque l’on veut perdre du poids. Cependant, elle demande beaucoup de patience.

De plus, la marche n’est pas un remède miracle. Sans une bonne alimentation vous ne parviendrez pas à vos objectifs.

Ainsi, si vous êtes en situation de surpoids, rééquilibrez votre alimentation et marchez. Au fur et à mesure de vos progrès, augmentez l’intensité. Puis n’hésitez pas à passer à la course à pied une fois que vous avez perdu du poids.

Et vous, avez-vous l’habitude de marcher régulièrement dans la journée ?