La consommation d’huiles alimentaires ne cesse de progresser en France et représente 1,7 million de tonnes par an environ, soit 54 litres d’huile par seconde (compteur).
Vu l’importante place qu’occupent les huiles dans notre alimentation et les grandes quantités qui en sont consommées il est important de savoir bien les choisir !
Devant les rayons interminables qui sont dédiés aux huiles, bon nombre d’entre nous ne s’y retrouve pas ! Sans oublier les spots publicitaires qui nous envoient tellement d’informations que nous finissons par être encore plus perdus !
Si vous souhaitez vous retrouvez dans cette panoplie d’huiles proposées et si vous voulez faire le meilleur choix posez-vous d’abord la bonne question ! Pour quelle utilisation vais-je me servir de cette huile ? Et lisez attentivement ce qui suit !
La stabilité des huiles de cuisson :
Lorsqu’une huile alimentaire s’altère, sa composition chimique change et elle libère des petites molécules nocives qui sont les radicaux libres. C’est le phénomène d’oxydation des huiles.
Les radicaux libres contribuent à la dégradation des membranes des cellules, des tissus et des organes, accélérant ainsi le vieillissement du corps.
Ces substances sont aussi présentes dans le développement de nombreuses maladies: cancer, maladies cardiaques, arthrite, athérosclérose de même qu’une multitude de maux associés au vieillissement.
Une huile stable est une huile qui ne s’oxyde pas. L’oxydation des huiles est due à trois facteurs :
- L’aération par renouvellement de l’oxygène disponible (ouverture des flacons ou pots).
- La lumière (les ultras violets), d’où l’intérêt des contenants opaques et de la conservation dans un lieu sombre.
- La température de stockage mais surtout de cuisson ! Elle représente la cause la plus fréquente de l’oxydation des huiles alimentaires. C’est pour cela qu’il est essentiel de choisir notre huile en fonction de sa stabilité au mode de cuisson que vous lui réservez.
La stabilité d’une huile à la température de cuisson est liée à sa composition et à la nature des acides gras qui la constitue.
Nous en avons tous déjà entendu parler, les huiles végétales peuvent être saturées, mono insaturées ou polyinsaturées. Il faut savoir que la différence entre ces types d’huiles réside dans la nature des liaisons entre les acides gras constituants de celles-ci.
Les huiles saturées ont des liaisons simples, les mono insaturées ont une double liaison et des liaisons simples, quant aux huiles polyinsaturées celles-ci ont deux ou plusieurs doubles liaisons et des liaisons simples.
Les doubles liaisons sont très sensibles et réactives à la chaleur. Vous comprenez bien maintenant que plus une huile est insaturée moins elle est stable (s’oxyde rapidement).
Le contraire est vrai !
Vous déduisez aisément que les huiles saturées et mono insaturées résistent bien à la chaleur !
Maintenant que le concept de stabilité des huiles est plus clair analysons ensemble les différentes huiles disponibles pour faire le meilleur choix !
La gagnante : huile de noix de coco
L’huile de coco est particulièrement riche en acides gras saturés. Elle en contient 92% [1] ce qui lui confère sa nature solide à température ambiante.
Sa richesse en acides gras saturés fait que l’huile de coco est idéale à la cuisson à haute température.
En plus de sa grande stabilité l’huile de coco a de nombreuses vertus pour la santé !
- La consommation d’huile de coco vierge a un effet positif sur la santé cardiovasculaire : une étude a montré que l’huile de coco réduit le taux de lipides sanguin et l’oxydation des LDL responsable de l’athérosclérose [2]
- Elle a un effet boosteur du métabolisme [3]
- Elle a des propriétés anti inflammatoires, analgésiques et antipyrétiques [4]
- Elle a une activité antifungique et antivirale : des études ont montré cette activité et ont même suggéré l’huile de coco comme traitement contre certains champignons et virus [5,6]
- Elle est bénéfique aux sujets atteints de la maladie d’Alzheimer, une étude a montré l’influence positive de l’huile de noix de coco sur le niveau cognitif de ces patients [7].
N’oubliez pas que vous devez choisir une huile extra vierge bio pour bien bénéficier de tous les bienfaits de cette huile en toute sécurité !
Voyons ensemble les autres corps gras disponibles et leurs caractéristiques pour faire le meilleur choix en toutes circonstances !
Le beurre :
Le beurre est un corps gras alimentaire onctueux qu’on obtient en battant la crème du lait. Il contient 82% de matière grasse dont 55% d’acides gras saturés.
Cependant malgré sa richesse en acides gras saturés le beurre supporte mal les cuissons prolongées à haute température et s’oxyde rapidement.
En s’oxydant le beurre libère des composés nocifs comme l’acroléine qui est cancérigène.
La fragilité du beurre ne doit pas être un frein à sa consommation. Consommation qui doit être modérée, ce qui est valable pour tous les corps gras !
L’huile de poisson :
Comme leur nom l’indique, l’huile de poisson est extraite à partir de la chaire ou de déchets des poissons. La plus connue d’entre elle étant l’huile de foie de morue.
Ces huiles sont particulièrement riches en acides gras mono et polyinsaturés (près de 70%) [8] ce qui en font des huiles extrêmement fragiles qui ne doivent absolument pas être cuisinées.
Ces huiles doivent être consommées comme supplémentations pour couvrir les besoins en vitamine D et en acides gras du type oméga 3.
Les graisses animales: Saindoux, bacon, suif
Plus utilisées pour leurs aspects palatables, ces corps gras sont souvent très riches en acides gras saturés et vecteurs de cholestérol.
Cependant la composition de ces graisses varie en fonction de l’alimentation, et du mode d’élevage.
Si les animaux sont élevés dans un environnement sain sans prendre de médicaments ni d’hormones et qu’ils sont nourris aux végétaux ces graisses ne représenteront aucun danger pour votre santé.
Par contre si les animaux sont nourris de farines et d’hormones celles-ci se retrouveront dans vos assiettes ce qui est nocif pour votre santé !
En clair avant d’utiliser ces graisses assurez-vous de leurs provenances et utilisez-les avec modération juste pour apporter un peu de gout !
L’huile d’olive :
Connue depuis l’antiquité l’huile d’olive à de nombreuses vertus.
Sa composition en acides gras et autres composés dépend du procéder d’extraction.
L’huile d’olive extra vierge est très riche en acides gras mono insaturés (71.43%) et moins en acides gras saturés et polyinsaturés (14.29%) [9].
L’huile d’olive résiste bien à la chaleur et peut être utilisée pour des cuissons modérées mais ne doit jamais être destinées à la friture.
En plus des acides gras de bonne qualité, l’huile d’olive extra vierge est très riche en polyphénoles ce qui lui confère des propriétés anti oxydantes, et protège contre le stress oxydatif [10].
Ces mêmes polyphénoles confèrent à l’huile d’olive une action protectrice contre les pathologies coronariennes et certains cancers [11].
En plus de son action antioxydante, l’huile d’olive extra vierge possède des propriétés anti-inflammatoires.
Tous les bienfaits cités précédemment sont retrouvés uniquement dans l’huile d’olive extra vierge.
Alors assurez vous que l’huile que vous achetez n’a subit aucun procédé technologique qui pourrait altérer sa composition.
L’huile de palme :
L’huile de palme est la deuxième huile la plus consommée dans le monde.
L’huile de palme, obtenue à partir d’une plante tropicale, Elaeis guineensis. Elle contient 50% d’acides gras saturés [12].
Cette huile à l’état naturelle a une couleur rougeâtre.
La véritable huile de palme n’est pas dangereuse pour la santé au contraire, elle réduit le risque de thrombose et de tension artérielle [13].
Malheureusement cette huile n’est pas commercialisée, elle est principalement utilisée en industrie agroalimentaire où elle est préalablement hydrogénée ce qui la rend nocive pour la santé !
L’huile d’avocat :
L’huile d’avocat, qui était utilisée uniquement en cosmétique se retrouve de plus en plus dans les assiettes dites healthy !
Cette huile est riche en acides gras mono insaturés 66.7%. La proportion des acides gras saturés et polyinsaturés est proche (10 et 13%) [14].
L’huile d’avocat supporte assez bien la chaleur, je vous conseille de la réserver pour des cuissons à températures moyennes.
Si vous voulez savourer pleinement l’arôme de cette huile je vous conseille de la consommer crue en assaisonnement ou sur des tartines.
L’huile de lin :
L’huile de lin est extrêmement riche en acides gras de la catégorie oméga 3 (plus de 90%) [15].
En vue de cette haute teneur en acides gras polyinsaturés, l’huile de lin est extrêmement instable et ne doit jamais être cuisinée.
Vous pouvez la consommer en complément alimentaire pour sa richesse en oméga 3 en prévention des pathologies cardiovasculaires [16] mais pas uniquement.
En effet l’huile de lin est très riche en lignanes.
Les lignanes sont des composés qui se sont révélés prometteurs dans la réduction de la croissance des tumeurs cancéreuses, en particulier ceux qui sont hormono-sensibles tels que le sein, l’endomètre et la prostate. [17]
Vous pouvez la consommer à la cuillère directement ou avec les légumes par exemple.
L’huile de canola :
Canola n’est pas le nom d’une plante naturelle, mais un mot inventé, à partir des mots «Canadaoillowacid», qui veut dire: huile canadienne faible en acide.
Le canola est une plante génétiquement modifiée développée au Canada à partir de l’usine de colza, qui fait partie de la famille de la moutarde de plantes.
L’huile de canola est riche en acides gras mono insaturés (64%) et poly insaturés (28.5%). Elle contient une petite partie d’acides gras saturés (7%) [18].
Malgré sa richesse en acides gras mono insaturés et sa composition proche de celle de l’huile d’olive, je ne vous conseille pas de la consommer. Tous les aliments génétiquement modifiés présentent un danger pour notre santé, de nombreuses études l’on prouvé [19].
Huile de noix et l’huile d’arachide :
L’huile de noix est particulièrement riche en acides gras poly insaturés et antioxydants [20].
Des études ont montré que la consommation fréquente de cette huile peut protéger contre le risque d’événements coronariens. Cette propriété serait due à sa richesse en acides gras poly insaturés [21].
Des études ont également montré que l’huile de noix avait une forte action anti oxydante [22].
C’est paradoxalement sa richesse en acide gras poly insaturés qui fait que l’huile de noix est mauvaise pour la cuisson. Très fragile elle s’altère rapidement.
Cependant cela ne veut pas dire que vous devez l’exclure de votre alimentation bien au contraire. Réservez la pour les assaisonnements, elle apportera un goût succulent en plus des bienfaits pour votre santé.
Pour ce qui est de l’huile d’arachide, celle-ci est riche en acides gras mono insaturés qui représentent plus de 50 % des acides gras totaux et en oméga 6 [23].
L’huile d’arachide doit être utilisée occasionnellement à cause de sa teneur en oméga 6 élevée et toujours pour des cuissons modérées.
Huiles de graines et huiles végétales :
Les huiles de graines et les huiles végétales sont très nombreuses. Ces huiles sont particulièrement riches en acide gras poly insaturés de type oméga 6.
En fonction de procédés de fabrication, ces huiles peuvent être nocives pour notre santé si elles sont raffinées ce qui est très souvent le cas.
Je vous conseille de bien lire les étiquettes et de bannir les huiles raffinées.
Si vous trouvez des huiles vierges non raffinées, accompagnez-les d’une source d’oméga 3 pour conserver l’équilibre entre oméga 6 et 3 essentiel à notre bonne santé cardiovasculaire [24].
Ces huiles ne sont pas à utiliser pour des cuissons quotidiennes, comme c’est le cas de l’huile d’arachide.
Voici quelques exemples d’huiles végétales et d’huiles de graines :
- L’huile de soja
- L’huile de maïs
- L’huile de coton
- L’huile de colza
- L’huile de tournesol
- L’huile de sésame
- L’huile de pépins de raisin
- L’huile de carthame
- L’huile de son de riz
Conclusion :
Maintenant que les huiles alimentaires n’ont plus de secrets pour vous et que vous savez quelle huile choisir selon la cuisson que vous allez effectuer. Il est important de savoir comment les conservez.
Comme je vous l’ai dit au début de cet article, la cuisson n’est pas le seul facteur pouvant altérer vos huiles.
- Pour éviter l’oxydation par l’air privilégiez les petits emballages et ne vous amusez pas à changer de récipients indéfiniment.
- Pour protéger vos huiles des effets des UV, conservez les dans des bouteilles opaques dans un endroit frais à l’abri de la lumière, un placard sera idéal.
Un dernier conseil, variez les plaisirs et ne vous focalisez pas sur une seule huile.
Alors quelle sera votre huile favorite ? Noix de coco ? Huile d’olive ? Ou autres
