Si vous avez des soucis de poids et que vous stockez les kilos très rapidement, vous vous êtes sans doute demandé quelle en été la raison ?
Les personnes ayant des difficultés à perdre se comparent souvent à leurs proches et se demandent toujours :
- Nous mangeons les mêmes aliments en mêmes quantités pourquoi nos corps ne sont-ils pas semblables ?
- Pourquoi suis-je en surpoids alors que ma sœur est mince ?
La réponse à ces questions est à la fois simple et compliquée. C’est le métabolisme de base !
Pour faire simple, les personnes qui stockent facilement ont un métabolisme lent, contrairement aux personnes de nature minces qui en ont un rapide.
Mais qu’est ce que le métabolisme me diriez-vous ? Et ceux parmi vous qui ont des kilos en trop doivent sans doute se demander comment accélérer ou booster leur métabolisme ?!
Continuez votre lecture et je vous garantis que vous aurez les réponses à toutes vos interrogations !
Qu’est ce que le métabolisme ?
Le terme métabolisme vient du grec « metabolismos » qui signifie changement ou encore transformation. Le métabolisme est l’ensemble des réactions se produisant dans les cellules de notre organisme.
Ces réactions comprennent deux phénomènes : le catabolisme et l’anabolisme.
- Le catabolisme, un processus de destruction, qui produit de l’énergie à partir des nutriments absorbés en dégradant les molécules relativement grosses et complexes en molécules plus petites et plus simples (effort effectué pour l’utilisation et le stockage);
- L’anabolisme, un processus de construction, qui synthétise les éléments dont nos cellules ont besoin pour fonctionner (déstockage des réserves par exemple).
Comment votre métabolisme affecte votre capacité à perdre du poids ?
Maintenant que vous savez ce que le terme métabolisme signifie, voyons ensemble où réside la fameuse inégalité entre ceux qui stockent rapidement et ceux qui ne stockent pas.
La différence entre ces deux types de personnes réside dans le métabolisme de base.
En effet le métabolisme de base est la quantité d’énergie (de calories) que nous dépensons au repos, éveillé, à jeun, à température normale (pas de lutte contre le chaud ou le froid), afin d’assurer les fonctions vitales (fonctionnement des organes, maintien de la température corporelle, renouvellement des cellules, activité musculaire, etc.)
Naturellement le métabolisme de base des femmes est inférieur à celui des hommes, ce qui explique en partie pourquoi les femmes ont plus tendance à prendre du poids.
Pour mieux comprendre, prenons comme exemple un homme de 35 ans pesant 70 kilos et mesurant 1 m 75 à un métabolisme de base d’environ 1665 kcal. Celui d’une femme du même âge pesant 60 kilos et mesurant 1 m 65 est d’environ 1370 kcal.
Vous voyez les différences et vous avez sans doute compris que si ces deux personnes mangent les mêmes repas leurs corps ne réagiront pas de la même manière.
Comment augmenter ton métabolisme de base pour maigrir plus facilement ?
J’ai une bonne nouvelle pour vous, sachez qu’avoir un métabolisme lent n’est en rien une fatalité ! Vous pouvez aisément augmenter votre métabolisme !
Voici les meilleures façons de booster votre métabolisme de façon naturelle :
1. Buvez plus d’eau
Constituant majoritaire de notre corps, l’eau est essentielle à la vie !
On dit souvent que boire beaucoup d’eau aide à perdre du poids car elle remplit l’estomac et évite les fringales, mais pas seulement.
En effet une étude a été menée sur des sujets saints pour évaluer l’effet de la consommation de l’eau sur le métabolisme et la dépense énergétique.
Les chercheurs ont trouvé que boire 500 ml d’eau a augmenté le métabolisme de 30%. L’augmentation s’est produite dans les 10 minutes et a atteint un maximum après 30-40 minutes.
Cette augmentation du métabolisme a conduit à la consommation d’environ 100 kJ.
Ainsi, boire 2 litres d’eau par jour augmenterait la dépense énergétique d’environ 400 kJ. [1]
Alors ayez toujours une bouteille d’eau à proximité et buvez sans attendre d’avoir soife !
2. Buvez du thé
Environ 500 millions de tasses de thé sont bues chaque jour. Savouré dans les quatre coins du monde.
Les vertus du thé les plus connues sont essentiellement son effet diurétique [2] ainsi que sa haute teneur en antioxydants [3].
Mais saviez vous qu’en buvant du thé vous accélérez votre métabolisme !
En effet grâce à sa teneur en catéchines et en théine, le thé agit sur les réactions biochimiques du métabolisme et le stimule [4].
Le thé possède également un effet thermogénique. La dépense énergétique de vingt-quatre heures chez les sujets ayant consommé du thé a augmente d’environ 750 kJ ce qui est pas mal [4,5] !
Un petit conseil privilégiez les feuilles de thé aux sachets à infusions.
N’hésitez pas à varier les plaisirs car votre métabolisme sera boosté que votre thé soit consommé chaud ou glacé !
3. Buvez du café
Diabolisé pendant longtemps pour sa haute teneur en caféine, le café revient de plus en plus dans les recherches scientifiques.
Une étude réalisée sur des personnes saines a montré que la consommation de café augmente l’endurance et la vitesse ce qui est en corrélation avec un métabolisme stimulé (boosté).
Le café augmente également la thermogenèse et donc le métabolisme (plus vous produisez de la chaleur plus vous brûlez des calories).
La caféine est responsable des effets boosteurs du café sur le métabolisme [6,7]. Donc si vous consommez du café décaféiné vous n’aurez aucun des effets cités ci dessus.
Alors si vous n’avez pas de contre indications médicales (hypertension artérielle, pathologies cardiaques …) n’hésitez plus mais attention au excès.
4. Mangez épicé
En plus d’apporter du gout, de nous permettre de diminuer les quantités de sel et d’apporter des antioxydants pour certaines, les épices aident à stimuler notre métabolisme.
Il existe des centaines de variétés d’épices, dans les études répertoriées, les chercheurs se sont intéressés particulièrement au gingembre et au poivre noir.
Tous les résultats des études menées ont montré que manger épicé conduit à une thermogenèse accrue ce qui signifie que le métabolisme a été boosté ! [8,9,10]
Pour maximiser les résultats n’hésitez pas à consommer des infusions de gingembre en plus des épices ajoutées à vos préparations.
5. Remplacez l’huile de table par l’huile de coco
Saviez vous que l’huile de coco peut augmenter votre métabolisme ?!
En effet une étude qui a montré que remplacer l’huile de table dans vos préparations par l’huile de coco modifie le métabolisme en le stimulant [11].
Cet effet sur le métabolisme est lié à la nature des acides gras de l’huile de coco qui sont de courtes chaines [12].
Vous n’avez plus à hésiter maintenant !
En plus de tous ses bienfaits, l’huile de coco extra vierge supporte les hautes températures Contrairement à d’autres huiles végétales. L’huile de coco n’est pas altérée par la chaleur et ne devient pas toxique.
6. Faites de bonnes nuits de sommeil
Manquer de sommeil peut avoir des conséquences ravageuses sur votre santé mais avez-vous déjà pensé que vos nuits blanches ou écourtées ralentissaient votre métabolisme ?
En effet il a été prouvé que le dérèglement de l’horloge circadienne provoque entre autre un ralentissement et des troubles métaboliques [13].
Il faut également noter que le manque de sommeil perturbe la sécrétion de la leptine (hormone de la satiété) ce qui va vous pousser à manger plus !
Donc si vous dormez mal ou pas assez vous risquez d’accumuler les kilos même si vous mangez raisonnablement. Alors accordez vous vos 7 à 9h de sommeil réparateur dans un environnement approprié .
7. Consommez quotidiennement des aliments riches en probiotiques
Les probiotiques sont les bactéries ou les levures naturellement présents dans l’organisme au niveau du colon. En plus de leurs actions sur la digestion et les défenses immunitaires les probiotiques influencent notre métabolisme.
La consommation de probiotiques module la flore intestinale et induit la sécrétion d’hormones induisant une meilleure activité métabolique [14,15].
Alors pour accélérer votre métabolisme favorisez les aliments riches en probiotiques tels que les yaourts et les laits fermentés.
Pour plus de résultat n’hésitez pas à remplacer la crème fraîche par le yaourt, à l’utiliser dans les gâteaux et les marinades.
8. Consommez des fibres tout au long de la journée
Les fibres alimentaires constituent les éléments structuraux des végétaux. Nous trouvons des fibres alimentaires dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les graines oléagineuses.
De récentes études ont montré que consommer des fibres alimentaires augmente votre métabolisme !
En effet le mécanisme par le quel se produit ce phénomène n’est pas encore bien connu mais les sujets consommant des fibres alimentaires en quantité suffisante voient leur métabolisme booster, leur sensibilité à l’insuline améliorée et leurs secrétions en hormones intestinales modulée [16] .
Afin de consommer suffisamment de fibres suivez ces quelques conseils :
- A chaque repas, consommez une portion de légumes cuits et une de légumes crus
- Choisissez toujours les produits céréaliers faits à partir de farine complète
- Ajoutez du son d’avoine ou de blé à vos yaourts et potages
- N’oubliez pas les graines ! (graines de courges, graines de lin, etc …)
9. Pratiquez des activités de hautes intensités
Une étude a comparé l’effet d’une activé à haute intensité sur la consommation d’oxygène après l’exercice dans le but de déterminer l’impact sur le métabolisme.
En effet les chercheurs ont trouvé que les sujets ayant pratiqué des exercices intenses à répétition avaient une consommation d’oxygène plus élevée en dehors de l’exercice, ce qui montre que leur métabolisme a été boosté [17].
Afin d’augmenter votre métabolisme voici deux exemples d’exercices à haute intensité que vous pouvez faire :
- Les programmes HIIT (consiste en un enchaînement de plusieurs exercices de haute intensité et courte durée)
- Les sprints
N’oubliez pas de demander l’avis de votre médecin et de faire appel à des professionnels pour pratiquer vos activités en toute sécurité !
10. Développez votre masse musculaire
Votre métabolisme de base dépend de différents facteurs vous le savez maintenant. Sachant qu’au repos vos muscles dépensent par heure 2 calories par 500g donc si vous avez 25 kg de muscles vous dépensez 25 calories par heure et ce chiffre augmentera au fur et à mesure que vous développez votre masse musculaire.
Vous comprenez maintenant l’importance des muscles [18].
Sachez qu’une personne ayant une masse musculaire suffisamment développée n’aura jamais un métabolisme lent !
Pour bien développer vos muscles naturellement :
- Faites des exercices de renforcements adaptés à votre âge, sexe et état physique
- Hydratez-vous suffisamment
- Mangez sainement
- Évitez la sédentarité au maximum par exemple prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, ne prenez pas votre voiture pour aller à l’épicerie du coin.
Conclusion :
Vous le voyez bien qu’avoir un métabolisme lent n’est en rien une fatalité. Si vous souhaitez accélérer votre métabolisme vous devez adopter toutes les habitudes citées tout au long de cet article et quotidiennement !
Armez vous de patience et de persévérance et les résultats seront au rendez vous je vous le garantis !
Un dernier petit conseil, il est bien connu que le stress nuit à la santé et a de fâcheuses répercussions dont le ralentissement du métabolisme ! Donc si vous êtes souvent stressés il est fortement probable que votre métabolisme devienne lent.
Pour remédier à ce problème offrez vous des moments de relaxation en faisant des exercices d’étirement comme le yoga et le stretching.
Un autre point important ! Le Rire, les personnes qui rigolent souvent ont moins de risque d’avoir un métabolisme lent! Rire pendant 10 minutes par jour boostera votre métabolisme et vous permettra de brûler 10 à 20% de calories de plus soit environ 10 à 40 calories.
N’oubliez pas que si vous suivez tous ces conseils vous boosterez votre métabolisme et vous serez en meilleure santé car tous les aliments et conseils cités dans cet article ont des bienfaits qui ne s’arrêtent pas qu’au métabolisme !
Vous savez ce qui vous reste à faire 😉
