Il est normal de vouloir perdre du poids rapidement.
Mais on vous a probablement dit qu’il vaut mieux perdre du poids à un rythme lent et régulier.
Et pour cause, certaines études scientifiques montrent que les personnes qui perdent du poids lentement sont plus susceptibles de le garder à long terme.
De plus, elles connaissent également moins de risques pour la santé.
Cependant, plusieurs études récentes ont montré que la perte de poids rapide peut être aussi bonne et sûre qu’une perte de poids lente.
Alors, est-ce vraiment mauvais pour votre santé de perdre du poids rapidement ?
C’est la raison d’être de cet article, j’ai voulu démêler le vrai du faux.
Qu’est-ce qui est considéré comme une perte de poids rapide ?
De nombreux experts affirment que l’idéal est de perdre 0,5 à 1 kg par semaine. Au-delà de ce taux, c’est considéré comme une perte de poids trop rapide. (1)
Quand il s’agit de perdre du poids rapidement il existe deux méthodes principaux:
- Le régime hypocalorique
- L’exercice physique intense
Or, la majorité d’entre vous préfèrent la première option, car il est souvent plus facile de maigrir par l’alimentation que par l’exercice physique.
Cependant, lorsque vous commencez juste un plan d’exercices ou un régime minceur, vous pouvez perdre beaucoup plus que 1 kg lors de la première semaine.
Ne vous inquiétez pas !
C’est un processus normal, car le surplus de poids que vous perdez dans cette période initiale est en fait appelé « poids de l’eau ».
En effet, lorsque vous consommez moins de calories que votre corps brûle, votre organisme utilise les réserves d’énergie appelées glycogène. (2)
Ce dernier est étroitement lié à l’eau. Donc, lorsqu’il est brûlé comme combustible, votre corps libère également de l’eau.
C’est pourquoi vous pourriez subir une perte de poids rapide au cours de la première semaine. Une fois que vos ressources en glycogène vont être épuisées, votre perte de poids devrait ensuite se stabiliser entre 0.5 et 1kg par semaine.
Pouvez-vous maintenir une perte de poids rapide ?
Lorsque vous perdez du poids, croyez-le ou non, mais vous venez de gagner la bataille et non la guerre.
Le vrai défi, c’est d’éviter l’effet yoyo et de stabiliser son poids pour de bon.
En effet, en suivant un régime alimentaire, beaucoup de personnes retrouvent la moitié du poids qu’elles ont perdu après seulement un an.
Pire encore, elles regagnent tout le poids qu’elles ont perdu après 3 ou 5 ans. (3,4)
Ainsi, de nombreux scientifiques suggèrent de perdre du poids à un rythme lent, mais régulier.
Cependant, d’autres études ont montré que perdre du poids rapidement peut être aussi efficace que perdre du poids lentement, même à long terme. (5,6)
En effet, dans une étude scientifique, 103 personnes ont suivi un régime pour une perte de poids rapide pendant 12 semaines, tandis que 97 personnes ont suivi un régime pour une perte de poids lente, mais régulière pendant 36 semaines.
Près de 3 ans plus tard, environ 70 % des personnes des deux groupes avaient retrouvé tout le poids qu’elles avaient perdu. Cela signifie que les deux régimes produisent les mêmes effets au final.
Bien que cette étude ait montré que la perte de poids rapide était tout aussi efficace que la perte de poids lente, mais régulière dans l’ensemble, il est peu probable que vous obtiendrez des résultats similaires.
Et pour cause, les personnes dans le groupe de perte de poids rapide ont reçu le soutien d’un professionnel tel qu’un médecin et/ou un diététicien, surtout pendant les phases de maintien du poids.
De plus, les médecins et les diététistes ont tenté de minimiser les risques pour la santé associés à la consommation réduite de calories.
En bref, vous êtes plus susceptible de perdre du poids et de le maintenir en le perdant lentement. Cette approche vous aidera à adopter des comportements alimentaires sains et de maintenir votre poids et votre santé par rapport au fait de maigrir vite.
Quels sont les dangers d’une perte de poids trop rapide ?
Nombreux sont les risques pour la santé causés par le fait de perdre du poids rapidement. La liste des exemples ci-dessous n’est pas du tout exhaustive.
Maigrir vite fait perdre du muscle :
Bien qu’un régime très faible en calories puisse vous aider à perdre du poids rapidement, sachez qu’une grande partie du poids que vous perdez provient des muscles et de l’eau.
En fait, une étude a été menée sur 2 groupes : (7)
- Premier groupe: 25 personnes qui ont suivi un régime très faible en calories (500 calories par jour) pendant 5 semaines
- Deuxième groupe: 22 personnes ayant suivi un régime hypocalorique (1250 calories par jour) pendant 12 semaines
Au final, les résultats étaient similaires : ces deux groupes de personnes avaient perdu de mêmes quantités de poids.
Cependant, les chercheurs ont constaté que celles qui ont suivi un régime à très faible apport calorique ont perdu six fois plus de muscles que l’autre groupe.
Maigrir vite fait ralentir votre métabolisme :
Votre métabolisme détermine le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Un métabolisme plus lent signifie que vous brûlez moins de calories par jour.
Plusieurs études ont montré que perdre du poids rapidement en mangeant moins de calories peut vous faire brûler jusqu’à 23 % moins de calories par jour. (8)
Selon l’explication scientifique, la baisse du métabolisme est due à la fois à la perte de masse musculaire et à la chute des hormones qui le régulent (par exemple : l’hormone thyroïdienne).
Malheureusement, cette baisse du métabolisme peut durer longtemps, même après votre régime alimentaire. (9)
Maigrir vite peut causer des carences nutritionnelles :
Vous l’aurez compris, plus vous consommez moins de calories par jour, plus vous risquez de présenter une carence nutritionnelle.
Plusieurs études ont montré que cette dernière peut causer :
- La perte de cheveux : lorsque vous mangez trop peu de calories, votre corps n’a pas suffisamment de nutriments pour soutenir la croissance des cheveux, ce qui pourrait causer une perte de cheveux.
- La fatigue générale : vous ne consommez peut-être pas assez de fer, de vitamine B12 et de folate avec un régime hypocalorique, ce qui pourrait vous exposer à une fatigue générale et/ou à une anémie.
- Mauvaise fonction immunitaire : ne pas obtenir suffisamment de calories et de nutriments peut affaiblir votre système immunitaire et augmenter les risques d’infections.
Fait intéressant, vous pouvez éviter cette carence nutritionnelle sans pour autant abandonner votre objectif de perdre de poids. En mangeant des aliments entiers et non transformés, vous consommez moins de calories, mais vous bénéficiez de tous les nutriments essentiels nécessaires pour une journée.
Maigrir vite peut causer des calculs biliaires :
Une perdre de poids rapide peut causer « des calculs biliaires »,de petits cailloux qui se forment dans les voies biliaires. (10)
Normalement, votre vésicule biliaire libère la bile (liquide visqueux et amer) pour décomposer les aliments gras afin qu’ils puissent être digérés.
Or, si vous ne mangez pas beaucoup de nourriture, votre vésicule n’aura pas besoin de libérer la bile formant ainsi les calculs biliaires.
Les calculs biliaires peuvent se coincer dans l’ouverture de la vésicule biliaire et provoquer une attaque de calculs biliaires. Cela peut causer une douleur intense et une indigestion.
Autres effets secondaires :
Perdre du poids rapidement sur un hypocalorique est lié à plusieurs autres effets secondaires, y compris :
- La faim
- La fatigue
- L’irritabilité
- Les vertiges
- Les crampes musculaires
- Les constipations
- La déshydratation
8 conseils pour vous aider à perdre du poids sainement et durablement !
Si vous souhaitez perdre du poids et le maintenir à long terme, je vous propose de suivre ces recommandations :
1. Restez bien hydraté
Une étude menée en 2016 sur 18 000 personnes aux États-Unis a révélé que les personnes qui buvaient plus d’eau étaient toujours plus satisfaites et mangeaient moins de calories au quotidien. Elles ont également consommé des quantités plus faibles de sucre, de graisse, de sel et de cholestérol. (11)
2. Éviter les édulcorants artificiels
Des preuves scientifiques existent concernant les effets néfastes des édulcorants artificiels sur votre santé. En fait, ces derniers peuvent augmenter les probabilités de développer l’obésité et le diabète en dérangeant la manière dont votre corps traite la graisse. (12)
3. Bien dormir et avoir un sommeil réparateur
Une recherche publiée dans la revue « Nature Communications » en 2013 a révélé que plus vous vous privez d’un sommeil réparateur, plus vous êtes susceptibles de prendre du poids. (13)
4. Bien choisir ses collations
En milieu de matinée ou d’après-midi, je vous conseille d’incorporer une collation dans votre routine quotidienne. Cependant, il faut qu’elle soit saine et rassasiante. Donc, n’hésitez pas à privilégier les fruits et les aliments non transformés.
5. Remplir sa garde à manger
Lorsque vous avez faim, il est souvent difficile de dire non aux aliments transformés. Or, c’est mauvais pour votre tour de taille. Du coup, il est judicieux d’avoir un plan quotidien en préparant et en gardant votre repas au moins pour les quatre jours de la semaine à venir. C’est ainsi que vous pourrez vous nourri des aliments sains et nutritifs qui vous garderont satisfait pendant des heures.
6. Opter pour des noix et des noisettes
Les noix sont des excellentes sources de protéines. Menée sur 81 000 personnes, une étude réalisée en Amérique du Nord a révélé que le fait de manger des noix ou des graines réduisait le risque de développer une maladie cardiaque et le fait de consommer régulièrement un peu de noisette peut vous aider à réduire le taux de cholestérol LDL. (14)
7. S’entraîner à jeun chaque matin
Plusieurs études ont montré que lorsque vous vous entraînez le matin à jeun, cela peut brûler jusqu’à 20 % de graisse corporelle. Et pour cause, à jeun, vous allez utiliser les réserves de graisse dans votre corps. (15)
Plus important encore, l’exercice à jeun n’augmente pas votre appétit. En outre, les bienfaits des entraînements réguliers ne concernent pas seulement votre tour de taille, mais surtout votre santé en général.
8. Privilégier les grains entiers
L’avoine, le blé concassé, le pain de blé entier sont tous d’excellents moyens pour satisfaire votre appétit et donc pour rester rassasié. De plus, ils sont riches en potassium, en fer et en vitamines B. En fait, ces aliments sont riches en fibre et leur décomposition est très lente.
Conclusion :
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il peut être tentant de faire confiance à l’un des innombrables plans qui promettent une perte de poids rapide et facile.
Malheureusement, même si ces régimes vous aideront à perdre du poids, il est peu probable que vous conserviez un poids santé dans les mois et les années qui suivent.
Cependant, si vous souhaitez tout de même perdre du poids rapidement, je vous conseille de demander conseils à votre médecin ou à votre diététiste, rien que pour les mesures d’accompagnement à prendre pendant le maintien de votre poids.
