Le petit-déjeuner est dit-on le repas le plus important de la journée. Il faut dire que pris correctement, il a vocation à nous apporter un quart de nos besoins énergétiques nécessaires pour la journée.
Commencer la journée avec un petit déjeuner équilibré permet également d’éviter les casse-croûtes, particulièrement pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.
Je vous parle des aliments à privilégier le matin pour un petit déjeuner sain c’est-à-dire équilibré. Suivez le guide :
1. L’avoine
L’avoine fait sans aucun doute partie des meilleurs aliments à consommer le matin et ce, pour de nombreuses raisons.
Ses graines complètes sont remplies de fibres, de protéines végétales, de vitamines B et de minéraux importants tels que le fer, le calcium et le magnésium.
Reconnu pour réduire les risques de maladie cardio-vasculaire grâce à ses fibres, l’avoine améliore également le niveau de cholestérol. C’est l’aliment parfait pour booster notre énergie dès le début de la journée !
2. Les œufs
Si beaucoup d’entre nous consomment des œufs pour le petit-déjeuner, moins nombreuses sont les personnes qui connaissent la richesse nutritionnelle de cet aliment.
Riches en vitamines A, D et en vitamine B12, les œufs constituent un petit déjeuner sain et facilement rassasiant, le tout à petit prix.
Deux gros œufs contiennent plus de 50% de la « choline » dont vous avez besoin au quotidien, un nutriment essentiel pour réguler la mémoire, l’humeur et les tensions musculaires.
Les œufs contiennent aussi suffisamment de protéines pour nourrir votre corps et il faut savoir que presque tous les organes et tissus de notre organisme ont besoin de protéines pour fonctionner.
Par ailleurs, les protéines prennent plus de temps à digérer comparées aux glucides, vous serez donc bien rassasié toute la journée et pourrez faire une croix sur les pauses goûter qui font grossir.
3. Les graines
Les graines sont parfaites pour constituer un petit déjeuner équilibré, surtout pour les sportifs.
Entre graines de chia, de sésame, de tournesol, de courge ou encore de lin, la liste est longue et vous donne largement le choix. Les mélanger avec des céréales, des smoothies, des puddings ou encore des plats cuisinés se veut être un geste qui va relever votre appétit.
Riches en zinc, en magnésium, en fer et en calcium, les graines aident aussi les sportifs à garder leur forme.
Par ailleurs, elles contiennent beaucoup de protéines (1 once de graines contient 10 grammes de protéines) et de fibres capables de diminuer le mauvais cholestérol en même temps qu’elles rehaussent le bon cholestérol.
4. Le yaourt grec sans sucre
Consommer des yaourts grecs entiers et sans sucre procure à votre petit déjeuner de nombreuses vertus. Crémeux et délicieux, ces yaourts aident entre autres à perdre du poids grâce à leur richesse en protéines.
Une étude menée auprès de vingt femmes a permis de prouver que manger des yaourts riches en protéines le matin aide à diminuer la faim et réduit la consommation de nourriture de 100 calories.
Une autre étude a encore démontré que les personnes qui mangent au moins sept yaourts par semaine présentent moins de risque de devenir obèses ou d’être en surpoids.
Les yaourts sont donc à privilégier le matin, surtout pour les personnes qui souhaitent retrouver une belle silhouette.
5. Les bananes
Les bananes font partie des fruits qui remplissent facilement l’estomac tout en apportant les nutriments essentiels au corps.
La banane contient des minéraux et des vitamines qui aident à la production de sérotonine qui à son tour participe à la réduction du cholestérol et à la régulation de l’humeur.
Des tranches de banane mélangées avec de l’avoine et des graines de chia ou de noix permettent de se concocter un petit déjeuner sain et équilibré, parfait pour commencer la journée.
6. Le thé noir ou le café
Boire du thé noir ou du café le matin contribue à vous maintenir en bonne santé.
Les antioxydants et la caféine contenus dans ces boissons sans sucre diminuent le risque de survenance des maladies chroniques en plus de réguler le poids et ce, en boostant le métabolisme et la combustion des graisses.
Pour ne pas diminuer les effets bénéfiques de ces boissons, il faut éviter le sucre ou tout autre élément ajouté qui risque d’apporter un surplus inutile de calories.
7. Le pain complet
Le pain complet ou le pain aux grains entiers est riche en antioxydants qui permettent de protéger les tissus des inflammations.
Riche en minéraux tels que le calcium, le potassium, le magnésium, le zinc et le fer, cet aliment booste aussi le système immunitaire et diminue les risques de maladies cardiovasculaires.
Par ailleurs, la vitamine B que l’on retrouve dans les grains entiers aide le corps à transformer la nourriture en énergie. C’est donc un aliment parfait pour faire le plein d’énergie et pour adopter un petit déjeuner sportif équilibré.
8. Les avocats
Les avocats contiennent un mélange naturel et unique de lipides, d’eau et de fibres. Ce combo permet d’améliorer la satiété ce qui nous empêche de surconsommer de la nourriture au cours de la journée.
Les graisses non saturées présentes dans les avocats contribuent également à diminuer les risques de maladies du cœur, de cancers et de diabète.
Pour un petit déjeuner sain et équilibré, que dites-vous de manger des toasts avec des avocats et des œufs ?
9. Les noix et le beurre de cacahuète
Gourmand et délicieux, le beurre de cacahuète peut être mélangé à toutes les sauces.
Deux cuillerées à soupe de cet aliment contiennent huit grammes de protéines et de graisses saturées bénéfiques pour la santé.
Par ailleurs, les noix sont réputées pour diminuer les risques de maladies chroniques ainsi que pour contribuer à la perte de poids.
10. Les baies
Un simple verre de myrtilles permet de bénéficier de 9 grammes de fibres et de fournir les 50% de vitamines C essentielle au corps et ce, juste pour 60 calories.
Les antioxydants que les chercheurs ont trouvés dans les baies (les fraises, les framboises, les mures, …) contribuent à nourrir et à protéger les cellules du corps.
Privilégier ces aliments le matin aide également à assurer la protection des vaisseaux sanguins et à améliorer la circulation sanguine.
Si vous n’aimez pas les baies, les pommes, les citrons ainsi que les fruits à noyau se veulent être d’excellentes alternatives qui procurent presque les mêmes bénéfices.
11. Les patates douces
Une patate douce de taille moyenne couvre presque 400% de nos besoins quotidiens en vitamine A.
Sa chair jaune est aussi riche en bêta-carotène qui est essentielle pour notre immunité.
Cet aliment est également très riche en fibrespermettant ainsi de maintenir le cholestérol à un niveau optimal etcontribuant par conséquent à nous maintenir en bonne santé.
La patate douce se veut encore une fois être une excellence alternative aux pains et aux muffins.
12. Les smoothies
Non seulement les smoothies sont faciles à préparer, mais ils concentrent également une bonne dose de nutriments. C’est une boisson idéale pour un petit déjeuner rapide et propre à accélérer la perte de poids.
Vous avez en plus l’embarras du choix lorsqu’il s’agit de choisir les ingrédients de votre mixture matinale. Dès lors, votre smoothie se préparera en respectant vos préférences gustatives, mais aussi en adaptant la recette suivant vos objectifs nutritionnels.
Remplir votre smoothie de légumes et de fruits faibles en calories va vous aider à augmenter votre consommation de fibres.
En ajoutant à votre boisson des noix, des graines ou encore des poudres de protéines, vous vousassurez en plus le plein d’énergie pour toute la journée.
13. Les kiwis
Riches en vitamine C, en vitamine K et en potassium, les kiwis offrent énormément de nutriments au corps. Par ailleurs, ils constituent une excellente source de fibres sachant qu’un verre de kiwi procure 21% de nos besoins journaliers en fibres.
Une étude menée sur 83 femmes a révélé qu’un régime riche en fibres aide à réduire l’appétit et à diminuer le poids.
On comprend alors que le kiwi soit parfait pour un petit déjeuner spécial minceur.
14. Les sandwichs surgelés
Nous n’avons pas tous le luxe d’accorder du temps à la préparation de nos petit-déjeuner. Pour ceux qui ont un agenda strict, les sandwichs surgelés à base de nourriture bio constituent un excellent moyen de manger sain sans perdre du temps.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, c’est l’aliment idéal pour un petit déjeuner rapide et sain de surcroit !
Le tout est de choisir des wraps composés de grains complets, de légumes et d’œufs et ce, pour une dose optimale de nutriments.
Quelques exemples de petit–déjeuner équilibrés !
Pour vous aider à préparer un petit déjeuner sain et équilibré le matin, je vous propose ces quelques recettes qui m’ont apporté pleins de bienfaits. J’ai opté pour un mélange d’aliments délicieux qui vous aideront à faire le plein d’énergie pour la journée :
- Deux gaufres surgelées à grains entiers tartinées avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et un verre de baies.
- Deux œufs sur une tranche de toast à grains entiers avec une moitié d’avocat et un demi-verre de tomates. Salez et poivrez selon vos préférences.
- Un verre d’avoine cuit mélangé avec du lait et 2 à 3 cuillerées à soupe de noix mixtes avec quelques morceaux de fruits.
- Un yaourt grec mélangé avec un à deux verres de baies et deux cuillerées à soupe de noix
- Une patate douce cuite au four avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et quelques tranches de pomme, de poire ou de banane.
Il existe bien entendu toute une panoplie d’idées de petits déjeuners, faites place à votre imagination !
Conclusion :
Que vous suiviez ou non un régime particulier (minceur ou sportif), il est important d’accorder une attention particulière à ce que vous mangez le matin.
La liste que j’ai élaborée ci-dessus vous donnera une idée des aliments à privilégier pour un petit déjeuner digne de ce nom et elle est loin d’être exhaustive.
A votre avis, quels sont les autres aliments qui méritent de figurer dans cette liste ? Et que pensez-vous de mes idées pour un petit déjeuner équilibré ?
