Riz Brun vs Blanc : Lequel Est Meilleur Pour la Santé ?

Le riz peut être considéré comme une céréale universelle, consommée au sein de toutes les cultures. Il est même l’aliment de base de nombreuses communautés parmi lesquelles on retrouve principalement le peuple asiatique.

En plus de faire partie de l’alimentation de presque tous les pays, le riz est aussi disponible en plusieurs variétés dont la plus consommée est sans doute le riz blanc.

Parmi elles, on se doit aussi de mentionner le riz brun appelé aussi riz complet ou riz cargo, moins courant, mais réputé être meilleur pour la santé.

La question se pose alors de savoir quelle différence existe entre ces deux familles de riz et quel est l’avantage de l’un par rapport à l’autre. Ainsi, le consommateur pourra faire un choix plus éclairé entre les deux catégories.

Riz blanc vs Riz brun, quelle différence ?

Il faut savoir que le riz est essentiellement composé de glucides, mais aussi d’une quantité plus petite de protéines. Par contre, il ne contient presque aucune matière grasse ou lipides.

Les céréales complètes comme le riz brun sont d’abord formées de :

• Son, un élément riche en fibres, en antioxydants, en vitamine B ainsi que de nombreux minéraux.
• Ensuite vient l’endosperme encore composé de nutriments comme les protéines, les glucides et quelques quantités de vitamine B et de minéraux.
• Le germe quant à lui contient une quantité infime de matières grasses, de la vitamine B, de même qu’un antioxydant réputé, la vitamine E.

Le riz brun se présente sous la forme de graines entières, c’est-à-dire qu’il comporte tous les éléments constitutifs de la graine à savoir, ses enveloppes externes, le son fibreux et le germe riche en nutriments contrairement au riz blanc qui a été dépouillé de ses composants les plus nutritifs.

Il est donc logique que le riz complet soit considéré comme le plus bénéfique pour la santé étant donné que le son et le germe qui composent ses grains sont toujours présents pour apporter plus de fibres, de vitamines et de minéraux à notre organisme.

Ces éléments nutritifs se retrouvent bien entendu dans le riz blanc, mais celui-ci étant un riz raffiné, c’est-à-dire un riz qui a fait l’objet d’un traitement poussé avant d’atterrir dans nos assiettes, ses apports nutritionnels sont devenus moindres.

En effet, le riz blanc n’est composé que de l’endosperme ce qui fait qu’il nous prive des nutriments présents à foison dans le son et le germe de riz.

Quel est le meilleur pour la santé: riz brun ou riz blanc?

Sans hésiter, on peut d’emblée attester que le riz brun est de loin meilleur pour la santé comparé au riz blanc. Il nous apporte plus de fibres et d’antioxydants, mais aussi des vitamines et des minéraux en quantité importante.

Le riz blanc quant à lui apporte bien des calories, mais elles sont vides puisque le taux des glucides et des autres nutriments présents dans ses grains est très bas.

La preuve en est que 100g de riz brun cuit apporte 1,8g de fibres pour 0,4g seulement dans la même quantité de riz blanc et les proportions sont à peu près les mêmes pour les autres nutriments.

Ainsi, la thiamine du riz brun est de 6%, celle du riz blanc, seulement 1%. Il est composé à 45% de manganèse contre 24% pour le riz blanc. Son taux de phosphore atteint 8% tandis qu’on n’observe que la moitié dans le riz blanc. Le riz brun comporte 7% de vitamine B6 contre 5% pour le riz blanc…

En faisant une estimation globale des apports nutritionnels du riz brun par rapport au riz blanc, le premier enregistre 43% de protéine en plus, 105% de fibres et 485% d’acides gras essentiels comme l’oméga 3.

Des études ont également démontré que le riz brun est plus riche en magnésium et en fibres par rapport au riz blanc. Or, ces deux nutriments jouent un rôle de premier plan dans la régulation du taux de sucre dans le sang.

Ainsi, manger régulièrement du riz brun aide à diminuer les excès de sucre et par voie de conséquence, à lutter contre le diabète. En effet, suivant les résultats des recherches effectuées à ce jour, la consommation de riz brun diminue le risque d’apparition du diabète de type 2 de 30%.

D’un autre côté, les tests pratiqués sur des personnes intégrant plus de riz blanc dans leur alimentation ont révélé une augmentation des risques de diabète étant donné le niveau important de l’indice glycémique de ce riz.

Alors…

Qu’en est-il de l’indice glycémique ?

L’indice glycémique n’est autre qu’une méthode de classification des aliments permettant de déterminer la vitesse avec laquelle ils entraînent l’augmentation du taux de sucre dans le sang.

Plus cet indice est élevé, plus il sera rapide pour l’organisme de digérer l’aliment en question et d’absorber plus de sucre.

Dans le sens inverse, un aliment qui s’affiche avec un indice glycémique bas sera traité lentement dans le système digestif et diminuera les apports sucrés.

Il est d’ailleurs important de noter que choisir ses aliments en fonction de leur indice glycémique permet de réguler le poids et de prévenir les surcharges pondérales. En mangeant du riz brun, connu pour son faible indice glycémique, on peut donc espérer garder son poids de forme.

Cependant, l’évaluation du riz brun par rapport au riz blanc basée sur l’indice glycémique doit être tempérée, car ce facteur n’a de sens que si le riz en question est mangé à jeun, de préférence le matin et en dehors de toute autre alimentation.

Mangé normalement pendant les repas, ses effets sur le taux de sucre dans le sang sont donc facilement rattrapés par le riz blanc étant donné que le corps aura digéré d’autres aliments et que le riz consommé par la suite sera plus lent à se transformer et à donner des impacts significatifs sur le taux de sucre dans le sang.

Le riz complet : un atout cœur ?

Le riz brun contient aussi ce que l’on appelle des lignanes. Il s’agit de composants présents dans certains végétaux, réputés pour leur action protectrice contre les maladies cardiaques.

Les études à ce sujet ont permis de découvrir que les lignanes avaient la faculté de réduire le taux des mauvaises graisses dans le sang, de diminuer la pression artérielle et de calmer les inflammations des artères.

Ces actions combinées entrainent une protection globale de l’organe le plus précieux du corps humain, le cœur. Ainsi, manger des grains entiers incluant le riz brun diminue les risques de pathologies cardiaques de 16 à 21%.

Il ne faut pas non plus oublier que les études sur le riz brun ont aussi montré sa capacité à maintenir le taux de mauvais cholestérol dans le sang à un niveau raisonnable tout en induisant une augmentation sensible de la proportion de bon cholestérol.

Le son du riz brun est réputé être riche en antioxydants à tel point qu’on le préconise pour prévenir l’apparition des maladies chroniques et des cancers.

Quelques études ont aussi conclu à sa capacité à augmenter le taux d’antioxydants présents dans le sang chez les femmes présentant un surpoids.

Parlant des antioxydants…Des expériences encore limitées faites sur les animaux permettent déjà de soupçonner qu’à l’inverse du riz brun, le riz blanc pourrait diminuer le taux d’antioxydant présent dans le sang des personnes souffrant de diabète de type 2.

Qu’en est-il de l’arsenic et de l’acide phytique ?

Il faut noter que ces qualités nutritives constatées dans le riz brun doivent être modérées par le fait qu’on lui a aussi découvert un anti-nutriment appelé acide phytique.

Comme son nom l’indique, l’anti-nutriment est de nature à bloquer l’absorption de certains nutriments par l’organisme. Dans le cas de l’acide phytique, il s’agit essentiellement du fer, du zinc, du calcium et du magnésium.

Une consommation trop importante de riz brun peut alors mener vers une carence en minéraux. Heureusement, une alimentation variée qui se composera d’autres aliments que le riz complet suffit pour parer à cette éventualité.

Ensuite, il peut aussi arriver que le riz brun contienne une proportion élevée d’arsenic, un métal lourd présent naturellement dans l’environnement, mais dont le taux constaté dans certaines zones géographiques a augmenté du fait de la pollution, ce qui explique sa présence dans certaines productions rizicoles.

Dans ce cas, il est important de signaler que l’arsenic est un métal toxique dont la consommation accrue peut entrainer des maladies chroniques, le cancer, des maladies cardiaques ou encore le diabète de type 2.

Partant du constat selon lequel le riz brun peut contenir un taux plus élevé d’arsenic par rapport au riz blanc, les effets néfastes éventuels de la consommation de riz brun peuvent être encore une fois atténués par une consommation modérée de riz à alterner avec d’autres aliments.

De plus, les astuces pour limiter les ingestions de composants néfastes comme l’arsenic existent si ce n’est que pour mentionner le lavage et la cuisson à grande eau, suffisants pour réduire de moitié la teneur en arsenic du riz, qu’il soit blanc ou brun.

Qu’en est-il de la digestibilité ?

Parmi les impacts négatifs de la consommation de riz cargo, des études japonaises ont mis en exergue le fait qu’il réduisait la digestibilité des protéines et des matières grasses, un phénomène que l’on n’a pas constaté du côté du riz blanc.

Le riz brun emporte une diminution de la biodisponibilité des protéines et entrave l’action de certaines enzymes travaillant au bénéfice de la digestion alors que le riz blanc figure parmi les aliments les plus faciles à digérer.

Les personnes d’intestins fragiles qui souffrent d’allergie ou d’intolérance à certains aliments ont donc plus de chance de digérer dans le confort en optant pour le riz blanc.

Par contre, cette qualité du riz blanc par rapport au riz brun n’aurait pas grand intérêt chez les personnes disposant d’un bon système digestif.

Pour contrer ces effets, les scientifiques recommandent alors la consommation d’aliments comme la choucroute ou encore le kimchi en complément du riz brun.

Qu’en est-il des préférences personnelles ?

Il ne faut pas oublier que les consommateurs de riz ont chacun leur préférence personnelle quant au riz qu’ils aiment manger. Cette préférence repose sur divers facteurs tels que la digestibilité ou encore la présence ou l’absence de substances néfastes comme l’arsenic dans le riz.

Manger le riz que l’on préfère est important dans la mesure où si son goût ne nous plait pas, on finira tôt ou tard par l’écarter de notre alimentation combien même il aurait vocation à nous apporter plus sur le plan nutritionnel.

De plus, se forcer à manger du riz juste parce qu’il nous apporte plus de nutriments déclencherait à terme des désordres alimentaires. Le choix entre riz brun et riz blanc doit alors reposer aussi sur le critère du goût.

Riz complet : un allié pour perdre du poids ?

On ne peut qu’insister sur le fait que les personnes souffrant de surpoids font bien de manger du riz brun pour les aider à retrouver une charge pondérale plus équilibrée.

En effet, le riz brun a encore une fois été remarqué par les chercheurs pour son action sur la perte de poids, notamment au niveau de la taille et des hanches, des régions privilégiées par les amas graisseux.

Grâce à une alimentation riche en riz brun, il est possible de perdre du poids, de retrouver une taille plus fine et d’obtenir le bon indice de masse corporelle. Plus un individu mange des céréales complètes comme le riz brun, plus son poids sera maitrisé et ce, qu’il s’agisse d’un adulte ou d’un enfant.

Les femmes ont bénéficié à ce sujet d’études plus poussées. Ces recherches qui pour certaines se sont étalées sur plus d’une décennie ont été tantôt axées uniquement sur leur régime alimentaire, tantôt sur leur obésité.

Ces études ont alors confirmé une perte de poids plus conséquente chez les femmes mangeant du riz brun de manière constante et régulière, quel que soit leur poids.

Conclusion:

A la lumière de ces différentes études effectuées sur le riz blanc et le riz brun, ce dernier est définitivement le type de riz à privilégier si l’on recherche la qualité nutritionnelle et les vertus propres à nous maintenir en bonne et en meilleure santé.

Dans tous les cas, rien ne vaut une alimentation saine et équilibrée en misant sur la variété.

Ainsi, manger en alternant riz brun et riz blanc se présente comme la meilleure alternative en gardant à l’esprit que le riz brun est à consommer un peu plus souvent, car il nous apporte plus de nutriments.

Le riz blanc n’a vocation à devenir un meilleur aliment que sur le plan digestif et gustatif.

L’unique danger avec le riz complet se trouve certainement dans le fait qu’il pourrait contenir des quantités élevées d’arsenic. Mais là encore, les probabilités restent dans une proportion raisonnable et les solutions pour limiter l’ingestion de ce métal toxique existent bel et bien.

Ces habitudes alimentaires sont bien entendu à conjuguer avec la nécessité d’éviter les excès et ce, afin que consommer du riz reste bénéfique pour la santé.

Quelle est votre opinion sur le riz brun par rapport au riz blanc ? Faites moi part de vos remarques…