L’elliptique est idéal pour les débutants, car il permet de commencer à pratiquer un exercice cardio en douceur. C’est un choix d’autant plus judicieux qu’il permet de travailler à la fois le coeur et le bas du corps sans exercer de pression sur les articulations.
Il permet donc un entraînement à faible impact, contrairement à la course à pied ou à la marche sur tapis, ce qui épargne à la fois les genoux et les hanches. Si votre appareil a des poignées pour les bras, alors vous pouvez solliciter l’ensemble du corps, et donc brûler un peu plus de calories au cours de votre entraînement.
Si vous commencez tout juste le sport, ou si ça fait longtemps que vous n’en avez pas fait, évitez d’en fait trop dès le départ. Non seulement cela provoquerait des courbatures désagréables, mais cela vous exposerait également à des risques de blessures. Votre corps a besoin de temps pour gagner en endurance et en force. Ainsi, mieux vaut débuter en douceur.
Précautions
Les exercices cardio à faible impact sont souvent recommandés pour prévenir les problèmes de santé et maintenir une bonne condition physique. Toutefois, chacun est différent. Consultez votre médecin avant de pratiquer cet exercice, notamment si vous souffrez d’une maladie, d’une blessure ou d’un problème de santé, ou si vous prenez des médicaments susceptibles d’altérer votre rythme cardiaque ou vos séances d’entraînement.
La première fois que vous essayerez le vélo elliptique, vous le sentirez probablement davantage dans le bas du corps, notamment au niveau des quadriceps (les muscles situés à l’avant des cuisses). Il est normal de ressentir une sensation de brûlure lorsque vos muscles travaillent. Vous devrez peut-être commencer par une séance d’entraînement relativement courte, d’une dizaine de minutes, avant de passer à des séances plus longues au fur et à mesure que vous gagnez en endurance.
Comment s’entraîner ?
Suivez chaque étape de la séance, tout en essayant de trouver le rythme et le niveau de résistance qui vous permet d’atteindre le niveau de difficulté ressentie suggéré. Si vous vous sentez essoufflé ou si vos muscles faiblissent trop, n’hésitez pas à ralentir. Même si vous devez sentir que cela vous demande un effort, vous devez également pouvoir parler normalement.
Faites cette séance environ trois fois par semaine, en prenant un jour de repos entre chaque session.
Étirez le bas de votre corps après l’entraînement, et veillez à vous hydrater avant et après.
Veillez à surveiller l’intensité que vous mettez dans vos entraînements. Le moyen le plus simple d’y parvenir est d’utiliser l’échelle de 1 à 10 du RPE, qui correspond à l’effort perçu. Pour cette séance, le but est de rester entre le niveau 4, qui équivaut à un échauffement facile, et le niveau 6, qui indique que vous commencez à sortir de votre zone de confort. Ajustez le rythme tout au long de la séance pour rester à une intensité modérée.
Séance d’elliptique pour débutants
| Durée | Intensité/Rythme | RPE |
| 5 minutes | Échauffez-vous à un rythme facile, avec peu de résistance et un palier bas. | 4 |
| 3 minutes | Augmentez la résistance et/ou les paliers de 1 à 4 niveaux, ou jusqu’à aller au-delà du rythme d’échauffement. Vous devez sentir que vous travaillez, mais tout de même être capable de tenir une conversation. Ceci est votre rythme de référence. | 5 |
| 2 minutes | Augmentez à nouveau la résistance et/ou les paliers jusqu’à atteindre un niveau d’effort légèrement supérieur au rythme de référence. | 5–6 |
| 3 minutes | Diminuez la résistance ou les paliers pour revenir à votre niveau de référence. | 5 |
| 2 minutes | Augmentez à nouveau la résistance et/ou les paliers jusqu’à dépasser le niveau de référence. | 5–6 |
| 5 minutes | Diminuez la résistance ou les paliers jusqu’à atteindre un niveau qui vous permet un retour au calme, avec un rythme cardiaque normal. | 4 |
Temps d’entraînement total : 20 Minutes
Progresser sur l’elliptique
Pour aller au-delà de l’entraînement de 20 minutes pour débutants, commencez par ajouter 3 minutes à un niveau plus facile au niveau 5, puis augmentez-les 2 minutes avant de passer à la phase de récupération de 5 minutes. Vous pouvez conserver ce niveau pendant une semaine, puis ajouter un autre bloc de 3 minutes d’exercices plus faciles et 2 minutes d’exercices plus difficiles, jusqu’à atteindre une séance de 30 minutes. Cela correspond aux recommandations minimales quotidiennes d’exercice physique.
