Est-ce que vous aussi vous faites partie de ces personnes qui perdent effectivement du poids après avoir suivi un régime, mais qui reprennent aussitôt leurs kilos en trop ?
Savez vous que seulement 20 % arrivent à maigrir et à garder leur poids de forme ? (1)
Il devient alors plus qu’impératif de trouver les solutions pour stabiliser son poids après un régime cétogène, hypocalorique, jeune intermittent…
Heureusement, ce constat ne doit en aucun cas nous décourager, car les solutions existent.
Voici comment dompter définitivement la balance.
1. Bouger le plus souvent possible
Vous ne serez certainement pas étonné de savoir que stabiliser son poids après un régime implique avant tout de faire des exercices réguliers.
Cela vous permettra non seulement de brûler les calories en trop, mais aussi de stimuler votre métabolisme afin qu’il puisse travailler en vue de cette élimination.
L’activité physique a pour but de brûler la même proportion de calories que celle dont l’organisme a bénéficié. Les risques de reprendre du poids après un régime seront alors plus amoindris.
Plusieurs études ont d’ailleurs démontré que 200 minutes d’activités physiques modérées au quotidien, soit l’équivalent d’une demi-heure d’exercices par jour suffisent pour stabiliser son poids après un régime à condition d’adopter une alimentation saine et équilibrée. (2,3)
D’autres recherches scientifiques concluent à un résultat encore plus optimal lorsqu’on monte l’intensité des activités de maintien du poids à 1 heure par jour. (1)
2. Prendre un petit déjeuner tous les jours
Se réveiller chaque matin et prendre un petit déjeuner peut aussi concourir à stabiliser votre poids après un régime.
Les personnes qui agissent ainsi sont le plus souvent celles qui adoptent les bonnes habitudes en faisant des exercices et en mangeant des aliments riches en fibres et en oligoéléments.
Une étude effectuée sur 2959 personnes sélectionnées pour avoir perdu l’équivalent de 14 kilos et pour ne pas les avoir repris dans l’année qui a suivi leur régime a permis de conclure à ce résultat dans 78% des cas. (4)
Toutefois, les conclusions de cette étude doivent être tempérées étant donné qu’elles n’apportent pas la preuve que les personnes qui sautent leur petit déjeuner prennent forcément plus de poids.
On serait même tenté de croire que sauter le petit déjeuner permet de perdre du poids et de le stabiliser. (5) Tout dépend en fait de chaque individu.
3. Manger beaucoup de protéines
Les protéines sont réputées pour réduire l’appétit et pour engendrer rapidement un sentiment de satiété.
Cela est dû au fait qu’elles entraînent une augmentation des hormones utiles pour dire au corps qu’il n’a plus faim tout en neutralisant les hormones destinées à nous faire ressentir que l’on doit manger.
En mangeant des protéines, vous ne pouvez que réduire naturellement vos apports en calories.
De plus, l’assimilation des protéines demande de l’énergie. Vous avez donc plus de chances de brûler un nombre important de calories dans la journée.
Sur le plan scientifique, l’effet des protéines sur la stabilisation du poids est le plus remarquable lorsqu’elles représentent 30% de nos apports caloriques quotidiens. Cela équivaut à 150 grammes de protéines pour un régime alimentaire apportant 2000 calories. (6,7)
4. Se peser régulièrement
Vérifier régulièrement son poids en montant sur la balance figure également parmi les meilleures astuces pour stabiliser son poids.
En effet, voir le résultat de vos efforts ne peut qu’être encourageant et vous inciter à continuer les bonnes pratiques pour rester mince.
Les personnes qui se pèsent au quotidien sont moins enclines à tomber dans les excès alimentaires.
On a même pu prouver que les personnes qui vérifient leur poids à raison de 6 fois par semaine consomment 300 calories en moins que celles qui se pesaient plus rarement. (8)
5. Se préoccuper de ses apports en glucides
Vous arriverez également à stabiliser votre poids en portant une attention particulière à vos apports en glucides, notamment à leur source et à leur quantité.
Ainsi, il est important de se méfier des glucides raffinés comme le pain, les pâtes, les jus de fruit…, car ingérés en quantité, ils favorisent l’embonpoint dans la mesure où on leur a extrait l’essentiel de leurs fibres alors que ces dernières sont utiles pour retrouver rapidement le sentiment de satiété.
D’ailleurs, les régimes alimentaires pauvres en fibres sont réputés pour favoriser la prise de poids et l’obésité.
Des études ont démontré que maintenir un régime pauvre en glucides augmente les chances de garder son poids sur le long terme. Il va sans dire que les risques pour les concernés d’ingérer plus de calories qu’ils n’en brûlent se trouvent aussi maitrisés. (9,10)
6. Faire de la musculation
La musculation est également incontournable lorsqu’on veut stabiliser son poids après un régime, celui-ci impliquant souvent une perte de masse musculaire.
Sans les muscles, le métabolisme est affaibli et ne peut pas éliminer correctement les calories. Faire de la musculation permet alors de remédier à ce manque en empêchant les muscles de partir et la graisse de se réinstaller. (11)
La meilleure fréquence pour vos séances de musculation sera alors de 2 fois par semaine en privilégiant les exercices qui sollicitent le plus de muscles possibles.
7. Se préparer aux rechutes
Les rechutes sont inévitables lorsqu’on prend l’initiative de perdre du poids.
Il faut donc s’attendre à des moments de tentation où l’on finit par céder en arrêtant ses séances de musculation ou en reprenant les mauvaises habitudes alimentaires.
Il faudra alors se dire que ces moments de faiblesse ne justifient en rien l’abandon total des efforts déjà entrepris pour stabiliser son poids.
Le meilleur réflexe est plutôt d’aller de l’avant et de continuer les actions déjà entreprises en s’engageant à faire toujours mieux.
Cet état d’esprit vous permettra d’ailleurs d’anticiper les périodes où manger sain peut devenir une gageure difficile à tenir. C’est le cas des périodes de fêtes et de vacances.
8. Résister toute la semaine
L’une des difficultés rencontrées par les personnes cherchant à stabiliser leur poids s’explique par le fait qu’elles tiennent leur promesse pendant les cinq jours de la semaine pour reprendre les comportements à risque les week-ends.
Cette mentalité ne peut que mener vers la malbouffe et miner tous les efforts déjà entrepris en vue de perdre du poids.
A terme, vous gagnerez plus de poids que vous n’en perdrez. (12)
Or, certaines études ont mis en avant le fait que les personnes qui suivent un régime alimentaire à peu près égal tout au long des semaines ont plus de chance de stabiliser leur poids après un régime. (13)
En ne vous relâchant pas les week-ends, vous vous donnez donc la possibilité de maitriser votre poids afin que celui-ci varie autour de 2 kilos maximum dans l’année. C’est en tout cas ce que la science a pu observer.
9. Rester hydraté
L’hydratation peut aussi être la clé pour stabiliser son poids après un régime. La raison en est qu’elle induit aussi un sentiment de satiété, ce qui permet de limiter les calories ingérées au quotidien, surtout lorsque vos verres sont pris quelques minutes avant vos repas.
Sur le plan scientifique, la réduction de vos apports calorifiques tournera autour des 13% comparé à ceux qui ne boivent pas d’eau. (14)
Quelques recherches ont également permis de démontrer que le nombre de calories brûlées augmente aussi chez les personnes qui s’hydratent et ce, même si la proportion dans les résultats est encore moindre. (15)
10. Dormir suffisamment
Pour stabiliser son poids après un régime, il faut également faire l’effort de dormir suffisamment étant donné que lorsqu’on se prive trop souvent de sommeil, on prend du poids.
Ce phénomène s’explique par l’augmentation du taux des hormones qui induisent les sensations de faim chez les personnes qui dorment mal ou de manière insuffisante.
Le contrôle de l’appétit passe également par l’action des hormones appelées leptines. Ces dernières tendent aussi à diminuer chez les personnes qui ne dorment pas beaucoup. (16)
On notera enfin que les personnes en manque de sommeil se fatiguent plus vite. De ce fait, elles auront moins de volonté pour adopter les comportements sains comme faire du sport ou manger équilibré.
Pour votre santé et votre poids, assurez-vous donc de dormir au moins 7 heures par nuit.
11. Gérer le stress
Pour contrôler votre poids, il vous faut aussi contrôler votre stress étant donné que cet état entraine un niveau élevé de cortisol, ce dernier étant incriminé dans l’apparition de la graisse du ventre, l’augmentation de l’appétit et donc de la ration alimentaire.
Le stress favorise aussi les grignotages compulsifs, ce qui vous fait manger même si votre corps ne vous dit même pas que vous avez faim. (17)
Pour combattre le stress, faites un travail sur vous-même et appuyez-vous sur les activités relaxantes comme le yoga, la méditation…
12. Trouver le bon support pour maintenir vos efforts
Réussir à perdre du poids définitivement s’avérer être difficile, ce qui vous oblige à trouver le moyen de vous obliger à maintenir les efforts fournis.
Ainsi, n’hésitez pas à trouver quelqu’un pour vous coacher ou une personne qui vise les mêmes objectifs que vous et ce, afin de vous soutenir mutuellement.
Les études ont bien montré que vos chances d’atteindre vos objectifs s’améliorent lorsque vos actions se font aux côtés de personnes aspirant à changer aussi leur habitude alimentaire et leur hygiène de vie.
Les chercheurs ont établi lors d’une étude effectuée au sein de 3000 couples que lorsque l’un des époux se mettait à adopter de meilleurs comportements tels que faire du sport, l’autre suivait généralement son exemple. (18)
13. Faire un suivi de ses apports alimentaires
Lorsque stabiliser son poids après un régime risque de poser de grandes difficultés, rien ne vous empêche de faire un suivi de vos apports alimentaires en notant vos repas de la journée dans un carnet ou en téléchargeant une application qui vous facilite votre démarche. (19)
Ainsi, vous aurez un aperçu exact de la quantité de calories et de nutriments que vous ingérez dans la journée et pourrez ajuster les excès en conséquence.
Certains outils vous permettent même d’estimer les calories que vous brûlez en fonction de vos activités au quotidien, ce qui vous révèle encore plus facilement le chemin qui reste à faire pour atteindre vos objectifs.
14. Manger des légumes
De nombreux résultats de recherche ont aussi permis de démontrer le lien qui existe entre le fait de consommer des légumes et de maitriser son poids après un régime. (20,21)
La raison en est que les légumes sont pauvres en calories et peuvent se manger en quantité, sans de lourdes conséquences sur le poids. Ils apportent en même temps les nutriments essentiels dont le corps a besoin.
Ensuite, les légumes se démarquent aussi par leur apport en fibres dont le rôle dans la satiété est primordial pour limiter la quantité de calories ingérées quotidiennement.
15. Faire preuve de consistance
Pour avoir une chance de stabiliser son poids, il faut également faire preuve de consistance en évitant de passer au régime, puis d’arrêter pour ensuite reprendre soudainement.
La bonne attitude est au contraire d’adopter une meilleure hygiène de vie et de s’y tenir sur le long terme.
16. Ecouter sa faim
Lorsque vous mangez, apprenez également à écouter votre corps et ses besoins en adoptant un rythme raisonnable. Mâchez bien vos aliments et savourez les avant d’avaler.
Ainsi, vous ingérerez juste ce qu’il faut pour être rassasié. Ne vous laissez pas distraire au point de rater les moments où votre estomac vous dit qu’il est plein.
Des études ont permis de mettre en évidence qu’en mangeant ainsi, on arrive à neutraliser les comportements qui favorisent la prise de poids notamment les fringales émotionnelles. (22,23)
Il devient également possible de manger sans forcément devoir compter les calories pour ne pas prendre du poids.
17. Se fixer des objectifs atteignables
Pour en finir avec notre liste d’astuces, on ne peut que vous conseiller d’adopter de fixer objectifs atteignables sur le long terme.
Ainsi, votre corps ne sentira pas la privation qu’on lui fait subir et n’aura pas tendance à accumuler des calories en trop à chaque repas par crainte de vos régimes draconiens.
Vos habitudes de vie doivent donc être plus saines sans vous faire tomber dans de grandes restrictions.
Conclusion :
Les régimes alimentaires peuvent vite devenir trop contraignantes et favoriser la reprise de poids.
Or, il existe une multitude de petits changements que l’on peut intégrer facilement dans sa vie au quotidien et qui peuvent vous aider à stabiliser votre poids après un régime.
A terme, vous réalisez que contrôler votre poids va bien au-delà du régime alimentaire. Les exercices physiques, le sommeil et l’équilibre mental jouent également un rôle dans le processus.
Il est tout à fait envisageable de stabiliser son poids sans faire trop d’effort. Le tout est d’adopter une hygiène de vie saine plutôt que de suivre des régimes à n’en plus finir.
Peut-être avez-vous d’autres astuces que celles que nous avons proposé ci-dessous ? N’hésitez pas à nous en parler.
