Graines de courge : un aliment santé et minceur efficace

Vous souffrez de carences alimentaires, de diabète, de tension artérielle élevée ou encore de surpoids ? Il s’agit d’autant de problèmes de santé qui peuvent trouver leur solution à travers la consommation de graines de courge.

Ces dernières se révèlent être un aliment riche en nutriments et hautement bénéfique pour notre santé. Pour ne rien gâcher, il rentre parfaitement dans la liste des aliments à privilégier lorsqu’on désire mincir de manière efficace.

On vous parle ici des bienfaits des graines de courge pour votre santé !

Graine de courge calories

Calories et valeurs nutritionnelles

Les études menées sur les graines de courge ont pu mettre en évidence leur richesse nutritionnelle, notamment la présence importante de vitamines et de minéraux. Elles assurent ainsi à votre organisme un fonctionnement optimal grâce à un apport complet des nutriments dont il a besoin.

Graines de citrouille entières, rôties 1 oz, 28.35 grammes, 85 graines
Calories126
Protéine5.26 g
Lipides5.5 g
Gras saturés1 g
Oméga-321.6 mg
oméga-62452 mg
Glucides15.2 g
Fibres5.22 g
Calcium15.6 g
Magnesium74.3 mg
Potassium261 mg
Zinc2.9 mg
Cuivre0.2 mg
Manganèse0.1 mg
Source: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170188/nutrients

Glucides

Une portion unique de graines de courge sera de nature à vous fournir environ 15,2 g de glucides, mais qui revient au final à seulement 10 grammes net étant donné que la même portion apporte aussi 5,2 grammes de fibres.

Lipides

Une portion unique de graines de citrouille apporte un peu plus de 5 g de lipides. Il convient de noter que la majeure partie des matières grasses contenues dans ces graines résultent du processus de torréfaction.

Ainsi par exemple, sur vous grillez ces graines de courge dans une cuillère à soupe de beurre, vous ajoutez 102 calories aux 126 calories initiales que représentent une portion de graines de courge, soit 12 grammes de lipides, 7 grammes d’acides gras saturés et 2 mg de sodium.

Si vous préparez vos graines de courge avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, l’apport supplémentaire de calories est de 119, celui des lipides est de 14 g et des acides gras saturés, 1,9 g. Les acides gras mono-insaturés seront par contre de 10 g et les acides gras polyinsaturés de 1,4 g.

Protéines

Vous faites bien de savoir que les graines de courge grillées fournissent 5,3g de protéines par apport de 28 g.

Vitamines et minéraux

Pour ce qui est des vitamines et des minéraux,les graines de citrouille sont faites de minéraux essentiels tels que le magnésium, le phosphore, le zinc, le cuivre.

Ici, il est important de noter qu’il est essentiel de ne pas transformer les graines de courge en apéritif riche en sodium et ce, en tâchant de limiter l’apport en sel. En effet, une cuillerée à café de sel de table équivaut à 2,325 mg de sodium.

Les graines de courge boostent un régime minceur !

Les études menées sur la composition nutritionnelle des graines de courge nous permettent de conclure qu’elles peuvent aussi aider à la perte de poids si ce n’est que pour mentionner la présence de nutriments qui appuient justement nos efforts dans ce sens.

Il s’agit entre autres de leur apport important en fibres, en protéines, en acides gras insaturés.

Une expérience menée sur 345 adultes soumis à un régime hypocalorique a permis d’examiner les effets des graines de courge sur la perte de poids. La consommation de fibres a soutenu de manière substantielle autant le respect du régime que la perte de poids et ce, indépendamment des calories et des autres nutriments.

On peut en déduire que les fibres contenues dans les graines de courge aident à augmenter le sentiment de satiété et à prévenir les tentations de grignotage entre les repas, autant de facteurs qui aident dans la perte de poids.

Il est à rappeler que les recommandations quant à l’apport minimum en fibres des adultes en vue de se maintenir en bonne santé et d’afficher un poids équilibré est de 19 à 38 g par jour.

Un demi verre de graines de courge servies sans leurs coquilles blanches soit l’équivalent de 72 g environ vous apportera 15 g de fibres. Avec leurs coquilles, la même quantité produira 1,5 g de fibres.

Enfin, les protéines sont aussi connues pour aider dans le processus de perte de poids. En effet, elles aident à augmenter l’appétit, elles empêchent les grosses fringales et promeuvent un sentiment de satiété.

Un demi-verre de graines de courge sans coquilles équivaut à 21g de protéines tandis qu’avec leurs coquilles, la même quantité produira 7 grammes.

La modération reste la clé !

Comme la prise de tout autre aliment, la consommation de graines de courge doit se faire dans la modération et ce, bien qu’elles soient riches en fibres et qu’elles vous soutiennent dans vos efforts de perte de poids.

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Comme d’autres noix et autres aliments de la même catégorie, les graines de courge sont fortement énergétiques ce qui veut dire qu’elles contiennent une quantité importante de calories et de lipides dans une petite portion seulement.

Pour illustrer encore une fois, 72 g de graines de courge sans leurs coquilles apportent 415 calories et 35 grammes de lipides. Si vous êtes amené à consommer 23 g de graines de courge avec leurs coquilles, vous ingérez 130 calories et 30 g de lipides.

De ce fait, votre consommation de graines de courge doit se faire dans la limite de vos objectifs caloriques conjugués à vos efforts de perte de poids.

Pour limiter autant que possible l’apport calorique des graines de courge de même qu’en sodium, vous faites bien aussi de les choisir crues et non assaisonnées.

Les autres bienfaits santé

Les graines de courge sont bénéfiques pour la santé en général et agissent dans bien des domaines de fonctionnement de notre organisme. Les voici :

1. Santé osseuse

Les graines de courge sont riches en magnésium et de ce fait, contribuent à la formation des os. Elles favorisent ainsi une bonne densité osseuse et diminue le risque d’apparition de l’ostéoporose avec l’âge, notamment chez les femmes ménopausées.

2. Diabète

Les nutriments contenus dans les graines de citrouille aident à prévenir le diabète de type 2. Il en est ainsi des antioxydants et du magnésium. Ce dernier consommé à raison de 100 mg par jour réduit le risque d’apparition du diabète de type 2 de 15%.

Or, vous devez savoir que 100 g de graines de courge équivalent déjà à 90 mg de magnésium.

N.B: Un taux bas de magnésium influe négativement sur la production d’insuline et la réactivité par rapport à cette hormone.

3. Santé cardiaque

Les graines de courge sont riches en acides gras essentiels tels que l’oméga 3 et l’oméga 6, mais aussi en fibres et en antioxydants. Il s’agit d’autant d’éléments utiles pour préserver la santé du cœur.

Les fibres contenues dans les graines de courge aident à réduire le niveau de mauvais cholestérol dans le sang et partant, à diminuer le risque de survenance de maladies cardiaques.

Les recherches ont démontré que l’Oméga 3 agit pour diminuer les risques de thrombose et d’arythmie menant souvent à des attaques cardiaques, il réduit également le taux de cholestérol LDL et de triglycérides tout en contrôlant le niveau de cholestérol de manière globale.

Il intervient également pour prévenir de l’athérosclérose qui n’est autre qu’une accumulation de graisses au niveau des artères.

L’oméga 3 contenu dans les graines de courge agit aussi pour améliorer les fonctions endothéliales, essentielles pour la santé circulatoire. Enfin, il diminue la tension artérielle.

Les graines de courge sont également riches en stérols dont le rôle n’est plus à démontrer dans la diminution du mauvais cholestérol.

De ce fait, cet aliment aide à protéger le système cardiovasculaire et à prévenir les maladies coronariennes.

4. Santé du foie

Une étude menée sur des rongeurs permet également de suggérer que les graines de courge associées aux graines de lin peuvent constituer une protection contre les maladies du foie et l’athérosclérose.

5. Digestion

La consommation de graines de courge vous faisant automatiquement adopter un régime riche en fibres, vous protégez ainsi votre système digestif en plus de préserver votre poids.

6. Système immunitaire

L’huile de graines de courge est riche en vitamine E et en d’autres antioxydants. De ce fait, elle agit pour protéger votre système immunitaire et vos vaisseaux sanguins.

7. Grossesse

Les graines de courge étant riches en zinc, à raison de 7,99 mg pour 100 g de graines, elles aident à assurer une bonne circulation de multiples hormones associées au travail chez les femmes enceintes.

On comprend dès lors que les nutritionnistes recommandent un apport supérieur en zinc durant la grossesse.

Il ne faut pas non plus oublier que le zinc agit en faveur de la fonction immunitaire et nous aide à lutter contre les infections urinaires. Il permet ainsi d’éviter les accouchements prématurés.

8. Activité anti oxydante

L’huile de graine de courge non raffinée est aussi reconnue pour son action antioxydante. Cela s’explique par ses composés antioxydants lipophiles. Elle neutralise les radicaux libres dont la présence provoque de nombreux problèmes de santé.

Les antioxydants contenus dans l’huile de graines de courge servent aussi à réduire les inflammations ce qui en fait un aliment idéal pour les personnes souffrant d’arthrite.

Des études menées en Allemagne publiées en 2011 ont aussi démontré que la consommation de graines de courge influe sur la diminution des risques de cancer du sein après la ménopause.

9. Santé de la peau et des yeux

La science a également pu révélé que les graines de courge sont riches en squalène, un composé antioxydant similaire au bêtacarotène.Il protège donc des ultraviolets et de toute autre exposition aux radiations.

C’est aussi un élément essentiel pour préserver la santé de la rétine.

10. Santé sexuelle, prostatique et urinaire

Il a été démontré que les graines de courge soulagent les symptômes liésaux maladies prostatiques et urinaires. Il en résulte alors une amélioration de la qualité de vie chez les personnes souffrant de ces afflictions.

Les études menées à ce sujet ont prouvé que la consommation de graines de courge permet d’améliorer les fonctions urinaires, qu’il s’agisse de problèmes de prostate ou de vessie hyperactive.

Conseils diététiques

Les graines de courge peuvent être appréciées aussi bien avec que sans leurs coquilles. Sans ces dernières, on les appelle souvent des « pepitas ». Ces derniers se reconnaissent par leur apparence verte et plus petite.

Elles peuvent aussi se consommer de différentes manières :

  • Crues dans un mélange fait maison
  • Parsemées sur des salades ou des gaufres
  • Cuites dans des muffins ou sur du pain
  • Mélangées à des yaourts et des céréales
  • Incorporées dans des smoothies
  • Associées aux ingrédients de vos nouilles sautées ou en soupe

Si vous consommez régulièrement des graines de courge, je ne peux que vous conseiller de les griller ou de les tremper afin de diminuer leur teneur en acide phytique. Ainsi, elles risqueront moins d’empêcher l’absorption d’autres vitamines et minéraux.

Lire aussi : Comment faire griller les graines de courge ?

Et vous, comment vous préférez cuisiner vos graines de courge ? Peut-être avez-vous des manières plus intéressantes de profiter de cet aliment exceptionnel sur le plan nutritionnel ?

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