Tous les aliments contiennent des calories, à l’exception de l’eau, certains en ont plus que d’autres mais tous fournissent de l’énergie à notre corps.
Le but est de privilégier l’apport nutritionnel en regard des calories.
Pourquoi?
Parce que ces dernières peuvent se retrouver en excès dans certains aliments, et c’est ces calories en surplus qui nous rendent grognons face à l’épreuve de la balance.
En limitant votre apport calorique, il est important de choisir des aliments riches en nutriments, j’ai pour vous une liste qui vous aidera à satisfaire vos envies tout en respectant votre corps.
Zoom sur ces aliments que l’on retrouve sur tous les étals :
1. L’eau – zéro calorie
Classée en tête de notre liste, avec un apport calorique nul, notre alliée pour la vie, rien de tel qu’un bon verre d’eau bien fraiche pour nous désaltérer, c’est la meilleure boisson que vous pouvez consommer.
2. Le thé infusé sans sucre – zéro calorie
Si les propriétés stimulantes, diurétiques et antibactériennes du thé sont reconnues depuis longtemps par la médecine chinoise, ce n’est que plus tard que ses bienfaits ont été confirmés par la science moderne.
Il renferme une foule de principes actifs, parmi eux les antioxydants, qui ont de nombreux bienfaits pour la santé (1).
3. Les épices et les herbes aromatiques
Contiennent très peu de calories, n’hésitez pas à agrémenter vos repas selon vos goûts, tout est permis: La cannelle, le curcuma, l’ail, le gingembre et le piment de Cayenne.
Ce sont des épices particulièrement riches en antioxydants et en composés végétaux.
4. Le concombre – 15 calories par 100 grammes
Extrêmement rafraîchissant, composé essentiellement d’eau à 95%, il possède un grand pouvoir désaltérant donc participe au rééquilibre de la perte hydrique du corps.
Faits intéressants, le concombre est faible en calories mais toute fois il représente une grande source de cuivre et de vitamine K (2,3).
5. Le chou chinois – 16 calories par 100 grammes
Le chou chinois, occupe la première place en ce qui concerne la densité nutritive. Ce chou est riche en vitamines C et K et contient une quantité décente de folate (4).
Les études ont même démontré un lien entre la consommation de chou chinois et la réduction du risque de certains cancers.
6. Le radis – 16 calories par 100 grammes
On a tendance à les sous estimer, le radis est un légume poivré et crucifère à faible teneur en calories et pleins de saveur.
Ce légume croquant est une source de vitamine C, d’antioxydants et de folates (5).
Il aide aussi à lutter contre l’apparition de certains cancers et contre la fatigue.
7. Le céleri – 16 calories par 100 grammes
Les diététiciens et les nutritionnistes le recommandent fortement, c’est un légume faible en calories mais très nutritif.
Certains composés contenus dans le céleri (des polyacétylènes) auraient la capacité d’empêcher in vitro la prolifération de plusieurs types de cellules cancéreuses humaines.
Favorisant une bonne circulation sanguine ; il est riche en vitamine K et en composés végétaux qui ont des propriétés anti-inflammatoires (6,7).
8. Le champignon – 22 calories par 100 grammes
Il est étonnamment nutritif, fournissant plusieurs minéraux et vitamines, dont le cuivre, le sélénium, les vitamines B2 et B3, l’acide pantothénique et la vitamine D (8).
Il a été prouvé que les champignons ont plusieurs vertus, ils renforcent le système immunitaire, réduisent l’inflammation et ont un effet protecteur du cancer (9,10,11).
De plus, des lectines présentes dans le champignon pourraient inhiber la prolifération de cellules cancéreuses du côlon (in vitro et chez l’animal) (12).
9. Les épinards – 23 calories par 100 grammes
Personnellement, je vous conseille de commencer votre repas avec une salade faite d’épinards ou faite avec d’autres légumes-feuilles, cela peut vous aider à vous sentir plus rassasié (13).
L’épinard est riche en acide folique, manganèse et vitamines A, C et K.
Il est également riche en antioxydants anti-cancérigènes comme les flavonoïdes et les caroténoïdes (14).
En effet, des chercheurs ont observé que la consommation régulière d’épinard était associée à un risque plus faible de cancer du sein.
10. La pastèque – 30 calories par 100 grammes
La pastèque, ou melon d’eau composée principalement d’eau, d’où son nom, désaltérante avec son gout rafraîchissant.
Elle contient également une bonne dose de vitamines A et C (on retrouve la vitamine C au niveau des pépins) (15).
Le point fort avec la pastèque est qu’elle riche en lycopène.
Le lycopène est le principal caroténoïde de la pastèque avec son grand pouvoir hypocholestérolémiant, il prévient l’inflammation et il réduit la formation de certains types de cellules cancéreuses (16).
11. Les fraises – 32 calories par 100 grammes
Comme sa cousine la framboise, la fraise est riche en vitamine C et en antioxydants.
Elle permet de lutter contre les infections virales et bactériennes et participe à la prévention des cancers en particulier grâce à ces flavonoïdes, principaux composés phénolique présent dans la fraise (17,18).
12. Le cantaloup – 34 calories par 100 grammes
Ils agrémentent admirablement tant les petits-déjeuners que les desserts et les amuse-gueules en sont riche vitamine A et C (19).
Ils renferment différents antioxydants, majoritairement des caroténoïdes important pour la santé des yeux et de la peau et certains composés phénoliques (20).
13. Le lait écrémé – 35 calories par 100 grammes
Source de protéines de haute qualité à faible teneur en calories, le lait écrémé contient plusieurs vitamines et minéraux, dont le calcium et de la vitamine D (21) qui aide à mieux fixer le calcium sur les os.
14. Le pamplemousse (pomélo) – 42 calories pour 100 grammes
On a souvent l’habitude de l’appeler ainsi mais le fruit que nous retrouvons avec plaisir au petit-déjeuner n’est pas le pamplemousse, mais le pomélo.
Le véritable pamplemousse est plutôt rare en Occident et est surtout cultivé dans les pays tropicaux.
Comme beaucoup d’autres agrumes, les pamplemousses sont riches en vitamine C (22).
15. Le chou frisé – 50 calories par 100 grammes
Le chou frisé est un légume extrêmement nutritif.
Vous pouvez obtenir plus de 100% de la ration journalière recommandée pour les vitamines A, C et K en mangeant juste une assiette de chou frisé.
En effet, les dernières recherches faites sur le chou frisé révèlent qu’une assiette de chou frisé fournit sept fois la quantité de vitamine K dont vous avez besoin en une journée (23).
16. Le yogourt nature – 56 calories par 100 grammes
Simple, nutritif, et économique, il fait une excellente collation.
Choisissez du yaourt nature, non sucré, car les yaourts aromatisés contiennent beaucoup de sucre et de calories en excès.
Le yaourt vient nous faire part avec douceur de son riche apport protéique et comme c’est un produit laitier il est donc riche en calcium.
Lors d’une étude récente, la consommation quotidienne de deux portions de yogourt a permis d’éliminer la bactérie Helicobacter pylori chez les sujets souffrant d’ulcères gastriques (24).
Certains yaourts contiennent également des bactéries vivantes, bénéfiques pour la santé digestive (25,26).
17. Le fromage cottage – 72 calories par 100 grammes
Qu’on se le dise, il n’existe pas de fromage pour garder la ligne, tout est une question de quantité.
Pour un taux le plus faible en termes de calories, choisissez le fromage cottage avec 1% de matière grasse laitière.
Le fromage cottage est frais, doux et crémeux, il rehausse autant les salades que les plats cuits.
Il renferme d’excellentes sources de phosphore et de calcium, qui jouent un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des dents et des os.
18. Les coquilles Saint-Jacques – 88 calories pour 100 grammes
Avec une consommation de 2.5Kg par habitant, la France détient le record de consommation de coquilles Saint-Jacques. Ça peut se comprendre, avec leur saveur douce et sucrée on ne peut se limiter à quelques unes (27).
En outre, elles sont riches en : (28,29)
- Iode qui participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes
- Phosphore qui intervient dans les mécanismes de transport et de stockage de l’énergie
- Sélénium qui possède une activité antioxydante
- Fer constituant de l’hémoglobine
- Magnésium qui intervient dans le fonctionnement musculaire et nerveux
19. La poitrine de poulet – 110 calories par 100 grammes
Le poulet, polyvalent on peut l’associer à pratiquement tous nos plats, en plus ça permet de sortir de la monotonie des régimes stricts.
Non seulement le poulet est pauvre en terme de calories, mais imaginez si vous vous débarrasser de sa partie riche en matières grasses qui est la peau, vous ne faite que réduire le nombre de calories. On en sort plus gagnant !
20. La poitrine de dinde – 111 calories par 100 grammes
Tout en étant faible en calories, la dinde est particulièrement riche en vitamines B3 et B6 (30).
- La vitamine B3 (la niacine) : aide à garder une peau seine, à faciliter la digestion et assimiler d’autre aliments.
- La vitamine B6 (pyridoxine) : favorise grandement le métabolisme des protéines et la synthèse des acides aminés.
21. Le saumon – 116 calories pour 100 grammes
Non seulement ce poisson à bon goût, de plus il vient avec subtilité nous fournir les acides gras polyinsaturés type oméga-3 dotés d’effets protecteurs sur le système cardio-vasculaire.
Sa chaire renferme de bonnes quantités de vitamines du groupe B, notamment B12 et B13 et il est l’un des rares aliments qui contient naturellement de la vitamine D (31).
Attention, selon certaines études, la consommation de saumon d’élevage constituerait un risque important pour la santé en raison du taux élevé de produits polluants cancérigènes.
22. Les lentilles – 116 calories par 100 grammes
De véritables « mine d’or » nutritionnelles, leurs bienfaits ne se limitent pas à ceux liés aux importantes quantités de fer.
Ils sont également riches en protéines, en fibres, en acide folique, en thiamine, en potassium et en manganèse (32).
Il a été démontré, qu’elles possèdent un fort pouvoir de satiété grâce à leur teneur non négligeable en fibre tout en étant faibles en calories (33).
23. Les haricots noirs – 132 calories par 100 grammes
Originaire d’Amérique du sud, il s’est rapidement répandu au niveau international.
Ils sont très riches en fibres et en acide folique et contiennent également une bonne quantité de vitamines B, de fer, de magnésium et de manganèse (34).
24. Les Œufs – 144 calories par 100 grammes
Qu’on soit en ville, en compagne ou en montage, il nous est facile de les trouver.
Riche en protéines de haute qualité et en vitamines D, B2 et B12, très soutenant, les œufs sont d’excellent substitut à la viande.
Certaines études ont prouvé que manger des œufs au petit déjeuner permet de réduire l’apport calorique et stimule la perte de poids (35,36).
Ce n’est pas tout !
L’œuf est une excellente source de choline, importante dans le fonctionnement cérébral, principalement le centre de la mémoire (37).
Conclusion :
Réduire les calories ne signifie pas que vous devez avoir constamment faim.
Manger une grande variété d’aliments avec beaucoup de protéines et de fibres permet de combattre les fringales et diminuer la faim ce qui rend la perte de poids plus facile que jamais.
En associant un style de vie actif et à une alimentation équilibrée, ces aliments faibles en calories vous aide à se sentir à l’aise tout au long de la journée.
