Comment perdre des hanches : 10 exercices et conseils

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Chaque matin c’est toujours la même bataille avec votre jean. Et cette petite jupe, elle vous plait bien. Mais bon, elle épouse pas mal vos hanches, alors vous n’osez pas.

  • Comment faire diminuer votre tour de hanche ?
  • Quels sont les exercices les plus efficaces ?
  • Que devez-vous manger ?
perdre des hanches

Voici nos conseils et exercices pour éliminer ces petites rondeurs qui vous dérangent.

Exercice 1 : la course à pied

Le running vous permet de vous affiner au niveau du bas du corps. Hanches, cuisses et fesses seront largement sollicitées lorsque vous courez.

Comment réaliser l’exercice :

  • Si vous débutez, commencez par alterner course à pied et marche ;
  • Prenez un rythme qui vous essouffle légèrement (vous devez pouvoir continuer de parler malgré l’effort) ;
  • Maintenez l’effort sur plusieurs kilomètres ;
  • Gardez toujours le même rythme.

Exercice 2 : la corde à sauter

La corde à sauter est un exercice très cardio. Elle cible directement le bas du corps. Elle vous permet également d’éliminer la graisse du ventre et d’affiner vos bras.

Par ailleurs, c’est un bon moyen d’effacer la cellulite présente sur vos hanches et vos fesses.

Comment réaliser l’exercice :

  • Munissez-vous d’une corde à sauter ;
  • Saisissez la corde par les poignées ;
  • Faites un tour de corde à sauter avec vos mains ;
  • Sautez par dessus au moment où la corde arrive à vos pieds.

Si vous débutez vous commencerez par des petites séries de 30 secondes de travail pour 30 secondes de repos. Petit à petit vous progresserez.

Au bout d’un mois environ vous serez capable de tenir 15 minutes de corde à sauter d’affilées. Il n’en faut pas plus pour voir des effets bénéfiques.

Exercice 3 : les burpees

Cet exercice cardio travaille la totalité de votre corps. Cuisses, hanches, fesses, abdos et bras n’y échapperont pas.

Il ne faut pas hésiter à placer les burpees au sein d’un circuit training. Cette forme de travail est excellente pour perdre du poids.

Comment réaliser l’exercice :

  • Vous êtes debout, les bras le long du corps ;
  • Vous passez en position accroupie et posez vos mains au sol ;
  • Vous tendez vos jambes simultanément ;
  • Les plus courageux peuvent effectuer une pompe ;
  • Vous revenez en position accroupie ;
  • Vous sautez pour vous remettre debout ;
  • Vous recommencez plusieurs fois le mouvement.

Exercice 4 : les moutain climber

Comme l’exercice précédent, le moutain climber est un exercice cardio. Il permet également de travailler plusieurs zones du corps.

Cet exercice peut aussi être intégré à un programme plus complet.

Comment réaliser l’exercice :

  • Mettez-vous en position de planche en appui sur les paumes de mains ;
  • Remontez le genou droit au niveau du coude droit ;
  • Puis faites-en de même avec le genou gauche au niveau du coude gauche ;
  • Cet exercice se fait avec un rythme soutenu.

Exercice 5 : le stairmaster

Cette machine de musculation vous permet de reproduire le mouvement de la montée des marches d’un escalier.

Grâce à cet exercice, cuisses, hanches et fesses seront raffermies.

Comment réaliser l’exercice :

  • Si vous êtes en salle, utilisez la machine ;
  • Vous pouvez aller plus ou moins vite selon votre niveau ;
  • Sinon vous pouvez utiliser l’escalier qui se trouve chez vous ;
  • Vous pouvez également profiter des bancs présents dans les rues ;
  • Dernière solution, vous pouvez vous munir d’un step ;
  • Vous pourrez régler la hauteur et faire un travail plus ou moins difficile.

Exercice 6 : les squats

Les squats sont un mouvement dit poly-articulaire. Il travaille plusieurs zones musculaires à la fois.

Bien sûr, son mouvement de flexion permet largement de raffermir les hanches. Il sollicite également les abdominaux et d’autres muscles du bas du corps.

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Comment réaliser l’exercice :

  • Vous êtes debout, les pieds écartés à largeur d’épaules ;
  • Vos pieds sont légèrement orientés vers l’extérieur ;
  • Vous réalisez une flexion ;
  • Les débutants s’arrêteront une fois que leurs cuisses sont parallèles au sol ;
  • Les confirmés pourront descendre plus bas ;
  • Vous revenez à la position initiale ;
  • Puis vous recommencez le mouvement.

Pour ajouter un côté cardio, vous pouvez faire des squats sautés.

Pour plus de difficultés, vous pouvez ajouter un élastique qui créera une résistance supplémentaire.

Exercice 7 : les fentes latérales

Cette variante des fentes avant permet de cibler le bas du corps. Fessiers, adducteurs, ischo-jambiers, quadriceps, aucun muscle n’est laissé pour compte.

La partie extérieure des hanches est mise en mouvement. Les effets de cet exercice sont donc très bénéfiques pour celles qui souhaiteraient perdre leur tour de hanches.

Comment réaliser l’exercice :

  • Vous êtes debout, pieds écartés un peu plus qu’à la largeur des épaules ;
  • Avec votre jambe droite vous effectuez un grand pas vers la droite ;
  • Simultanément, vous fléchissez la jambe gauche. Cette dernière est maintenant parallèle au sol ;
  • Attention à ne pas vous pencher vers l’avant, gardez le dos droit et le regard en face ;
  • Revenez en position initiale en repoussant dans la jambe gauche ;
  • Recommencez le mouvement en inversant le rôle des jambes.

Vous pouvez ajouter un petit plus cardio en effectuant ces mouvements en sautant.

Sinon vous pouvez réaliser cet exercice sous forme de gainage. Il vous suffit de maintenir la position plusieurs secondes.

Exercice 8 : le gainage en chaise

Cet exercice statique vous permet de travailler tout le bas du corps. Quadriceps, fessiers, etc. le gainage raffermit les zones disgracieuses.

Comment réaliser l’exercice :

  • Mettez-vous dos contre un mur ;
  • Vous n’êtes pas cambré ;
  • Pliez vos genoux à 90° de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ;
  • Vos pieds sont bien à plat sur le sol ;
  • Vous adoptez la même position que si vous étiez assis sur une chaise ;
  • Vous gardez la position pendant plusieurs secondes.

Il ne faut pas hésiter à ajouter cet exercice dans un programme plus complet. Le gainage est un mouvement efficace, mais il manque de cardio.

Exercice 9 : l’élévation latérale de la jambe

Cet exercice cible directement les hanches. Mais ne vous y méprenez pas. Il ne faut pas se contenter de cet exercice seul, il faut l’inclure dans un programme. Sinon, vous n’atteindrez pas votre objectif.

Comment réaliser l’exercice :

  • Allongez-vous sur un côté, sur un tapis de gym ;
  • Maintenez votre tête sur votre main côté sol ;
  • Levez votre jambe tendue vers le plafond ;
  • Redescendez, puis recommencez le mouvement plusieurs fois ;
  • N’oubliez pas d’en faire autant avec l’autre jambe en vous mettant de l’autre côté ;
  • Vous pouvez également faire cet exercice debout avec un élastique.

Si vous souhaitez suivre un programme qui cible les hanches, n’hésitez pas à ajouter cet exercice. Pensez également à ajouter des mouvements plus cardio.

Exercice 10 : le coup de pied latéral à 4 pattes

Encore un exercice qui cible beaucoup plus précisément les hanches. Mais ne vous faites pas avoir. Tout comme l’exercice précédent, il faut l’insérer dans un programme plus complet.

Comment réaliser l’exercice :

  • Mettez-vous à 4 pattes. Vos genoux et vos mains sont écartés à largeur des hanches ;
  • Votre dos est bien à plat, aucune cambrure ;
  • Levez la cuisse droite. L’intérieur de votre cuisse est alors parallèle au sol ;
  • Tendez alors cette même jambe, comme si vous souhaitiez mettre un coup de pied ;
  • Repliez le genou puis reposez la jambe pour revenir en position de départ ;
  • Effectuez le même mouvement avec la jambe gauche.

Il existe différentes variantes de ce mouvement. N’hésitez pas à les exploiter.

Vos 5 clés spéciales alimentation saine pour perdre du poids

1. Manger :

Ne sautez pas de repas en vous disant que vous perdrez du poids. C’est faux. Sauter un repas, c’est stocker des graisses. Donc mangez 3 repas par jour + 1 à 2 collations selon vos besoins.

2. Diminuer les calories :

Il n’y a pas de miracles. Pour perdre du poids, il faut manger moins de calories que dépensées dans la journée. Ainsi, si vous dépensez 2000 kcal par jour, il faudra en manger 1700 par exemple.

Les aliments pauvres en calories sont :

  • Les légumes : surtout les légumes verts ;
  • Les viandes blanches ;
  • Les crudités ;
  • Les féculents complets ;
  • Les poissons à chair blanche.

3. Manger des aliments sains :

Votre assiette doit être composée de protéines, lipides et glucides. Pour cela, vous devez manger de tout. Il faut de la viande ou du poisson, des légumes, des légumineuses ou des féculents complets dans vos repas.

Certains aliments comme les produits laitiers et les fruits sont très bons pour votre santé. Cependant, il faut les consommer avec modération. Les produits laitiers sont souvent très caloriques et les fruits sont riches en sucre.

4. Dire stop au sucre :

Les sodas, l’alcool, les gâteau, les bonbons, les chips, etc. ne sont pas des aliments bons pour votre santé. Non seulement ils font grossir, mais en plus ils n’apportent que des maladies. Problèmes cardiovasculaires, diabète, hypertension, etc.

5. Boire de l’eau :

Et sans modération ! L’eau permet d’éliminer les toxines présentes dans le corps. De plus, elle évite les petits grignotages dont vous pourriez avoir envie par ci par là dans la journée. Sans compter qu’elle est vitale. Une personne doit boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

Conclusion

Il existe de nombreux exercices qui permettent de perdre des hanches. Cependant, attention, il ne faut pas se contenter de ne faire que des exercices qui ciblent les hanches.

Premièrement, votre corps ne serait pas harmonieux. Mais surtout, vous risqueriez d’être déçu de ne pas obtenir les résultats souhaités.

N’hésitez donc pas à effectuer un programme de sport complet. Il faudra que vous retrouviez du cardio, des exercices poly-articulaires et des exercices spécifiques.

Pensez également à adapter les exercices en fonction de votre niveau de pratique. Si vous n’êtes pas certain de la bonne exécution d’un mouvement, faites appel à un coach sportif. Il vous donnera des conseils et pourra même vous guider sur l’alimentation.

N’oubliez pas qu’une bonne alimentation est la première chose qui vous aidera à perdre du poids. Le sport n’est qu’un accompagnant de l’alimentation saine et non l’inverse.

Ainsi, il faut suivre scrupuleusement les conseils alimentaires. Sans quoi, vous pourrez faire autant de sport que vous voulez, vous n’obtiendrez pas le résultat espéré.

Cela peut faire peur en apparence mais comme vous avez pu le voir, vous avez accès à une quantité d’aliments très variés.

Un petit peu de cuisine et une bonne dose de sport et hop le tour de hanche diminue ! Alors, quand est-ce que vous commencez ?

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