Banane : calories, valeur nutritionnelle & bienfaits

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La banane fait partie des fruits les plus populaires dans le monde. On sait qu’elle se veut être un choix alimentaire très sain du fait qu’elle contient de nombreux nutriments, tous aussi importants les uns que les autres.

Ses bienfaits sur notre organisme sont donc nombreux, mais en revanche, nous ne savons pas toujours si elle fait maigrir ou grossir !

Il s’agit là d’une question importante pour vous qui souhaitez maintenir votre forme ou encore qui adopte un régime amincissant. C’est la raison pour laquelle nous allons sérieusement nous pencher sur le sujet.

calories banane

Calories et valeurs nutritionnelles

Vous faites bien de savoir tout d’abord qu’une banane de taille moyenne équivaut à 105 calories environ.

Ensuite, il faut noter que 93 % des calories contenues dans une banane sont faites de glucides, 4% de protéines et le pourcentage qui reste de lipides.

Glucides

Ainsi, la banane est presque exclusivement composée de glucides et d’eau. Suivant la taille de la banane, celle-ci peut contenir entre 19 et 35g de glucides et 2 à 4g de fibres.

Il convient aussi de garder en tête que la quantité de glucides de la banane peut varier en fonction de sa maturité. Les bananes vertes contiennent largement moins de glucides que les bananes bien mûres.

Dans la banane verte, on retrouve plutôt une quantité importante d’amidons résistants. Ces derniers se transforment en sucre au fur et à mesure que la banane mûrit. En fin de maturation, elle ne contiendra plus qu’1% de ces composants.

Les amidons résistants, à l’image des fibres, ne sont pas digérés par l’organisme et échappent ainsi au processus de digestion. Leur présence dans notre système digestif contribue toutefois à la santé digestive.

Néanmoins, il a été révélé qu’ils font de la banane verte un fruit qui peut produire au final autant de glucides que la banane jaune.

En effet, les amidons résistants forment ce que l’on appelle des acides gras à chaine courte dont 95% vont être absorbés par nos cellules dans le colon et utilisés comme source d’énergie par notre organisme.

Les amidons résistants sont donc en fin de cycle des producteurs de calories.

Lipides

Les études faites sur la banane ont révélé qu’elle est naturellement pauvre en lipides. Une banane de taille moyenne n’en comprend donc que très peu, soit moins de 1,5g.

La conséquence de cette basse teneur en lipides explique aussi qu’elle ne soit pas non plus de nature à nous apporter du cholestérol, bon ou mauvais.

Protéines

La banane contient également peu de protéine. Une banane de taille classique ne contiendra pas plus de 1,5g de protéines.

Vitamines et minéraux

La banane est par contre réputée pour sa teneur importante en potassium. Une banane de taille moyenne en contient 422mg ce qui représente près de 9% de nos besoins journaliers.

A cela s’ajoutent la vitamine C, la vitamine B6, le cuivre, le manganèse, le folate, le magnésium et la choline. 

La banane fait-elle maigrir ou grossir ?

Les bananes sont riches en fibres tout en étant faibles en calories :

Cela signifie qu’elles peuvent aider dans l’atteinte de nos objectifs en matière de perte de poids et ce, même si on leur reproche leur teneur importante en amidons résistants. Leur teneur en fibres l’emporte donc sur leur teneur en glucides.

Elles sont de nature à nous apporter un sentiment rapide de satiété et ce, en sachant que l’apport en fibres des bananes est de 3g par centaine de calories.

Il convient de retenir que la science a depuis longtemps établi la corrélation entre consommation de fibres, la réduction des calories et la perte de poids. 14g de fibres suffisent à diminuer l’apport calorique de 10% et à perdre près de 1,900kg.

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En outre, plus la banane est verte, plus l’amidon est résistant : et nous savons pertinemment que l’amidon résistant joue à peu près un rôle identique à celui des fibres en augmentant le sentiment de satiété.

Les bananes ont aussi un faible indice glycémique, mais cela dépend de leur maturité :

La valeur glycémique de la banane varie de 30 à 60 suivant que celle-ci est verte ou mûre.

La présence d’amidons résistants et de pectine dans la banane lui donne les facultés de réduire la glycémie à l’issue d’un repas.

Pour les individus en bonne santé, la banane ne causera en aucune façon des pics de glycémie. Par contre, pour les personnes diabétiques, il peut être plus prudent de privilégier les bananes pas trop mures.

Les bananes rassasient, mais pas autant que d’autres fruits :

La banane en tant qu’aliment contenant peu de calories tout en étant riche en fibres et en amidons résistants agit effectivement en accélérant la sensation de satiété.

Elles aident ainsi à la perte de poids et au maintien de notre poids de forme. Elles nous empêchent de manger à l’excès en supprimant nos sensations de faim et nous évitent ainsi d’ingérer des calories inutiles.

Dans ce rôle, elles sont donc plus efficaces que bien des aliments à haute teneur en calories. Pour autant, il faut retenir qu’elle n’est pas autant performante que d’autres fruits tels que l’orange ou encore la pomme en tant que coupe-faim.

Conclusion :

Vous faites bien de consommer des bananes pour rester en bonne santé et pour perdre du poids. Elles agissent effectivement comme coupe-faim. Toutefois, ce dernier rôle ne sera pas accompli avec autant de performance que par d’autres fruits plus efficaces dans ce domaine.

A la question de savoir si la banane nous fait maigrir ou grossir, vous pouvez être sûr qu’elle contribue à vous faire perdre du poids et ne peut en aucun cas être incriminée comme la cause de vos charges pondérales, étant pauvre en calories.

Les études faites sur la banane n’ont peut-être pas admis expressément son influence sur notre poids, mais les propriétés de ce fruit, avancées suite à ces études démontrent bien ses facultés et ses vertus dans nos efforts de perte de poids.

Les autres bienfaits santé

En plus du rôle positif que joue la banane en matière de perte de poids, vous serez certainement intéressé par ses autres bienfaits dont les plus importants sont les suivants :

1. Atténue l’hyperglycémie

Nous l’avons dit plus haut, consommer de la banane vous aide à éviter tout pic glycémique après un repas. Faites toutefois attention à choisir une banane pas trop mure.

2. Contribue au bon fonctionnement digestif

Grâce à sa teneur en fibres, la banane est aussi un bon allié de la digestion. Rappelons qu’une banane de taille moyenne vous fournira environ 3g de fibres.

Ces fibres sont principalement constituées par la pectine qui diminue toutefois au fur et à mesure que la banane mûrit, puis des amidons résistants qui sont eux aussi plus présents dans les bananes vertes.

Pectine et amidons résistants favorisent la production de bactéries bénéfiques à la digestion dans les intestins.

Les études sur ce sujet vont même plus loin en déclarant que la pectine protège du cancer colorectal.

3. Améliore la santé cardiaque

La banane préserve aussi votre santé cardiaque dans la mesure où elle contient du potassium. Ce dernier agit plus particulièrement sur la pression artérielle.

Une alimentation riche en potassium diminue de 27% vos risques de développer une maladie cardiovasculaire.

4. Contient de puissants antioxydants

Les antioxydants se retrouvent le plus souvent dans les fruits et les légumes et la banane ne fait pas exception à ce principe.

En effet, elle se veut être une source d’antioxydants importants tels que la catéchine et la dopamine. Ces dernières jouent un rôle non négligeable dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des maladies dégénératives.

La banane se veut dans tous les cas être un fruit idéal pour lutter contre les radicaux libres et leurs effets néfastes voire même parfois mortels sur notre santé.

5. Peut améliorer la sensibilité à l’insuline

Nous savons bien que la sensitivité à l’insuline constitue un facteur à ne pas prendre à la légère dans les maladies sérieuses telles que le diabète de type 2.

Une sensitivité améliorée jusqu’à 33% peut être obtenue grâce à la consommation de 15 à 30g d’amidons résistants par jour. La banane peut parfaitement aider à atteindre cet objectif alimentaire.

Il convient toutefois de noter que les études scientifiques menées sur ce sujet ne sont pas encore entièrement concluantes.

6. Améliore l’état des reins

La banane se veut aussi être l’allié de vos reins et pour cause, le potassium qu’elle apporte vise à maintenir une bonne tension artérielle, essentielle justement pour prévenir le dysfonctionnement de ces organes d’élimination.

La science a encore une fois pu mettre en évidence que consommer des bananes à raison de 2 à 3 fois par semaine diminue de 30% le risque de développer une maladie rénale.

7. Apporte des bienfaits pour l’exercice

Etes-vous sportif ou bien bougez-vous assez pour avoir besoin d’énergie ? La banane est un fruit incontournable pour les gens actifs. La raison en est qu’elle est riche en glucides et en minéraux que l’organisme peut assimiler facilement.

Consommer ce fruit vous aide à prévenir les crampes musculaires quoiqu’ici encore, les conclusions sur le plan scientifique ne sont pas encore abouties.

Quoi qu’il en soit, la banane vous fait bénéficier de sa haute teneur nutritionnelle, salvatrice aussi bien avant qu’à la suite d’efforts intenses.

Conseils diététiques

La banane se veut sans doute être l’aliment le plus simple à incorporer dans votre régime alimentaire.

Profitez de tous les bienfaits de ce fruit en l’incorporant à vos céréales, à vos produits laitiers, vos smoothies. Vous pouvez même l’utiliser comme un substitut au sucre.

Autrement, mangez-la simplement en la transportant avec vous en guise de dessert ou pourquoi pas de goûter au bureau. La banane est un aliment très pratique à consommer, car elle n’a pas besoin de préparation. Elle ne demande qu’à être épluchée et dégustée.

Conclusion :

De tout ce qui précède, nous pouvons désormais être sûr que la banane est un fruit qui nous veut du bien. La prise de poids ne fait définitivement pas partie de ses influences.

Au contraire, c’est un allié de toute personne désirant diminuer ses apports caloriques par l’apport d’un sentiment rapide de satiété grâce aux fibres, mais aussi aux amidons résistants.

Seules les personnes diabétiques doivent faire attention à leur consommation, car les bananes particulièrement mûres peuvent afficher un indice glycémique important.

En dehors de cette maladie, une personne en parfaite santé profitera de la banane afin de maintenir un bon niveau d’indice glycémique après chaque repas.

Et vous, connaissez-vous d’autres bienfaits de la banane que je n’ai pas mentionnés ici ? Si vous en trouvez d’autres, n’hésitez pas à me le faire savoir. Je suis à votre écoute.

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