Calcul masse graisseuse : Quel est votre IMG (Indice de masse graisseuse) ?

Ce calculateur de masse graisseuse est un outil conçu pour vous aider à estimer le pourcentage de masse graisseuse contenue dans votre corps.

Si vous vous êtes déjà demandé quel était votre indice de masse graisseuse, alors cet article est fait pour vous.

Nous vous expliquerons en détail en quoi cette information est importante, mais vous dirons également comment la calculer (avec différentes méthodes alternatives), et vous donnerons certains conseils afin de la réduire.

Qu’est-ce que la masse graisseuse ?

La masse graisseuse se compose en réalité de tissus adipeux dont la fonction principale est de stocker l’énergie sous forme de graisses. Mais elle permet également de protéger votre corps.

Votre corps stocke deux types de graisses :

  • Les graisses essentielles
  • Les graisses stockées

Les premières sont indispensables pour garantir les fonctions vitales et reproductrices de l’organisme. La quantité de graisses essentielles est d’ailleurs beaucoup plus importante chez la femme, car elles servent également pour la grossesse et les fonctions hormonales.

Les graisses stockées correspondent à la masse des graisses accumulées en excès. Néanmoins, ce type de graisses n’est pas entièrement inutile, puisqu’une partie d’entre elles sert à protéger votre abdomen et les organes internes.

Comment mesurer l’indice de masse graisseuse ?

Vous pouvez évaluer la composition de votre corps à l’aide de notre calculateur de masse graisseuse. Veuillez toutefois noter qu’aucun outil, aussi élaboré soit-il, ne saurait remplacer une visite chez votre médecin.

Les résultats des calculs ci-dessous sont donc à prendre comme une estimation large ; ils servent uniquement à vous indiquer si votre pourcentage de masse graisseuse est bien trop supérieure à la normale, mais vous n’avez absolument aucune raison de vous inquiéter si le résultat diffère légèrement des valeurs recommandées.

Afin de calculer votre pourcentage de masse graisseuse, il vous faut donc rassembler les informations suivantes :

  • Votre âge et sexe
  • Votre poids : il vous suffit simplement de vous peser. Afin d’obtenir le résultat le plus précis qui soit, veillez à vous peser le matin, à jeun, et sans vêtements.
  • Votre taille : tenez-vous debout, bien droit, et mesurez la distance entre le sol et le haut de votre tête (n’oubliez pas d’enlever vos chaussures au préalable!)

Une fois que vous avez rassemblé toutes ces informations, vous pouvez les entrer dans l’outil de calcul de la masse graisseuse. Si son fonctionnement vous intéresse, en voici la formule :

% MASSE GRASSE = –44.988 + (0.503 * âge) + (10.689 * sexe) + (3.172 * IMC) – (0.026 * IMC2) + (0.181 * IMC * sexe) – (0.02 * IMC * âge) – (0.005 * IMC2 * sexe) + (0.00021 * IMC2 * âge)

Dans laquelle:

  • Sexe : homme = 0 et femme = 1
  • IMC = poids/ taille² = kg/m²

Testée sur 6510 personnes, avec un taux d‘erreur de 4.66 %, cette équation a été validée par l’Association Américaine du Diabète.

Gardez bien à l’esprit qu’étant donnée la grande diversité de morphologies d’un individu à l’autre, il se peut que le résultat ne soit pas à 100 % exact!

Par exemple, une personne extrêmement musclée aura un poids et un IMC élevé, ce qui ne signifie pas pour autant que cette personne soit obèse.

Mon indice de masse graisseuse est-il normal ?

Une fois calculé, vous pouvez comparer votre indice de masse graisseuse avec les valeurs recommandées. La liste suivante, créée par le American Council on Exercise, vous détaille les pourcentages moyens pour certains groupes de population bien spécifiques.

FemmesHommes
Graisses Essentielles10–13%2–5%
Athlètes14–20%6–13%
Sportifs21–24%14–17%
Individu Moyen25–31%18–24%
Personne obèse+32%+25%

Ces données indiquent que si votre indice de  masse graisseuse est inférieur à 31% pour les femmes et 24 % pour les hommes, vous êtes dans la moyenne et n’avez pas à vous inquiéter. Des pourcentages plus élevés pourraient représenter un risque pour votre santé.

Pourquoi faut-il contrôler la masse graisseuse ?

Il est nécessaire d’avoir de la masse graisseuse pour réguler la production d’hormones. Néanmoins, un pourcentage trop élevé de masse graisseuse dans le corps peut être à l’origine de nombreux problèmes de santé, comme :

  • Des troubles cardiaques :  l’obésité et les niveaux excessifs de masse graisseuse peuvent entraîner une hypertension artérielle et des taux de cholestérol élevés, qui sont autant de facteurs de risques de déclencher une maladie cardiaque. Dans les cas les plus extrêmes, ils peuvent causer des attaques cardiaques.
  • Des problèmes hormonaux : un indice de masse graisseuse élevé, chez la femme, peut donner lieu à une production excessive de testostérone, ce qui peut à son tour résulter en une augmentation de la pilosité faciale et l’apparition d’acné.
  • Du diabète : une présence trop importante de masse graisseuse peut amener à un diabète de type 2. Il existe en effet une forte corrélation entre le diabète et le surpoids ; les personnes les plus à risque dans le cadre du diabète de type 2 sont en effet celles dont l’indice de masse corporelle (IMC) et le pourcentage de masse graisseuse sont élevés.
  • Des complications lors de la grossesse : Les femmes dont le pourcentage de masse graisseuse est élevé sont plus susceptibles de ne pas mener leur grossesse à terme ou d’avoir des enfants en mauvaise santé, et souffrant notamment d’obésité. Elles ont aussi plus de risques d’accoucher par césarienne.

Quelles sont les méthodes alternatives pour mesurer le pourcentage de masse graisseuse ?

Si vous tapez « comment calculer ma masse graisseuse ? » dans votre moteur de recherche, vous verrez qu’il existe de nombreuses méthodes pour mesurer votre pourcentage de masse graisseuse. En réalité, il existe de multiples formules, utilisées dans différents outils de calcul.

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La liste ci-dessous vous présente certaines de ces méthodes alternatives :

1. Se peser sous l’eau :

Les cellules de graisse, chez l’humain, ont une densité de 0.9 kg par litre. La masse maigre, en revanche, a une densité, plus élevée, de 1.1 kg par litre. Il est donc possible de déterminer la densité du corps entier en l’immergeant sous l’eau.

Après avoir effectué quelques corrections correspondant à l’air contenu dans les poumons, vous pouvez calculer votre pourcentage de masse graisseuse avec une marge d’erreur assez faible.

2. La méthode du pli cutané :

cette technique consiste à pincer votre peau à divers endroits bien précis à l’aide d’une orthèse (des pinces spécifiques), afin de mesurer l’épaisseur de la couche de graisses.

L’opération requiert 3 à 7 mesures différentes. L’inconvénient de cette méthode est qu’elle mesure uniquement la couche de tissus adipeux qui se trouve directement sous la peau, sans prendre en compte la graisse corporelle interne.

3. À partir de l’IMC :

Il existe des formules qui permettent de calculer le pourcentage de masse graisseuse directement à partir de l’IMC. Néanmoins, celles-ci manquent de précision, car deux personnes avec le même IMC peuvent avoir des niveaux de graisse radicalement différents.

4. Les ultrasons :

Ils peuvent être utilisés pour mesurer la structure des tissus, et donc la quantité de tissus adipeux directement situés sous la peau.

Comment réduire le pourcentage de masse graisseuse ?

La réduction de la masse graisseuse passe par un processus différent de celui qui consiste à perdre du poids. Car réduire les apports en calories et espérer que les choses se fassent est loin d’être suffisant.

N’oubliez pas, néanmoins, qu’il est toujours préférable de consulter un diététicien avant de commencer un régime, quel qu’il soit.

  • Pensez sur le long-terme : vous devez penser votre perte de poids sur le long terme, en commençant par des exercices à intensité modérée, puis en augmentant progressivement le rythme. Si vous souffrez d’obésité, il est peut-être préférable de commencer par des exercices plutôt basiques, comme la marche.
  • Combinez la musculation et les exercices de cardio. En variant les exercices, vous empêchez votre corps de s’habituer à l’effort, ce qui contribuera à accélérer la perte de masse graisseuse.
  • Planifiez un régime pauvre en graisses saturées. Certes, vous aurez toujours besoin de certaines graisses, mais essayez de les remplacer par de l’huile, dès que vous le pouvez.
  • N’allez pas au-delà de vos limites, vous risqueriez de vous causer du tort si vous ne mangez pas assez. Notre outil de calcul du taux métabolique de base (TMB) vous indiquera le nombre minimum de calories que vous avez besoin de consommer par jour pour que votre corps puisse survivre. Vous ne devez pas descendre en dessous de ce seuil ! Il vous faudra alors y ajouter le nombre de calories brûlées lors de vos activités quotidiennes. N’oubliez pas que la perte de poids est un processus sur le long terme.
  • Buvez beaucoup d’eau. Lorsque vous faites beaucoup d’exercice, c’est de l’eau que vous perdez en premier. Il est donc important de rester bien hydraté. Vous pouvez également boire du thé.
  • Choisissez des en-cas sains et adaptés. N’optez jamais pour des bonbons, des bars chocolatées ou d’autres sucreries riches en calories. Prenez plutôt des fruits et légumes.
  • Ne vous astreignez jamais à un quelconque « régime miracle » déniché sur internet. Il pourrait s’avérer complètement déséquilibré, voire dangereux pour votre santé !
  • Accordez-vous des « cheat days » que vous prévoyez à l’avance ; par exemple, une réunion familiale. Vous ne pourrez probablement pas éviter de prendre du rab, alors autant le prévoir dans votre régime afin de ne pas vous sentir coupable.
  • Suivez vos progrès grâce à notre outil de calcul de la variation du pourcentage de masse graisseuse. Le fait de constater que vous avez perdu 10 % de votre poids initial sera toujours une source de motivation !

La graisse est-elle si mauvaise ?

En lisant ces quelques lignes, vous commencez peut-être à vous dire que la graisse est mauvaise et qu’il vaudrait mieux vous en débarrasser complètement. Mais, est-ce bien correct ? Laissez moi vous donner quelques exemples !

Andreas Munzer était un bodybuilder professionnel autrichien qui avait l’habitude, dans sa préparation et ses entraînements, d’utiliser divers produits dopants, des stéroïdes et des diurétiques. Il était connu pour avoir des taux de masse graisseuse extrêmement bas.

Malheureusement, ces pratiques excessives entraînèrent des complications : il développa un saignement du conduit gastro-intestinal, ce qui causa sa mort parce qu’il n’avait pas de graisse dans le corps pour supporter le stress post-opératoire.

Cependant, l’absence de masse graisseuse ne concerne pas seulement les bodybuilders. Lizzie Velasquez, une célèbre Youtubeuse et coach en développement personnel américaine, souffre d’une maladie congénitale très rare que l’on appelle Syndrome de Marfan, et dont l’un des symptômes empêche le corps d’accumuler des tissus adipeux et de prendre du poids, ce qui entraîne parfois des taux de masse graisseuse nuls.

Résultat, Lizzie n’a jamais pesé plus de 29kg et est contrainte de consommer environ 8000 calories par jour !

Comme vous pouvez le voir, la graisse n’est pas totalement mauvaise. Seule la graisse en excès l’est !

FAQ

Qu’est-ce qu’un indice de masse graisseuse correct ?

Chez la femme, un pourcentage de graisse situé entre 13 et 31 % est considéré comme sain, alors qu’il se situe entre 5 et 24 % chez l’homme. La masse graisseuse n’est cependant pas le meilleur indicateur de bonne santé qui soit. D’ailleurs, il devient plus acceptable d’avoir des niveaux de masse graisseuse plus élevés avec l’âge, en raison d’un ralentissement de votre métabolisme.

Comment notre corps évacue-t-il les graisses ?

Les graisses quittent principalement le corps à travers les poumons, lorsque vous expirez. Cela s’explique par le fait que lorsque la graisse est utilisée comme source d’énergie, la réaction chimique qui se produit dans le corps utilise l’oxygène pour le transformer en énergie et en dioxyde de carbone. Le dioxyde de carbone entre ensuite dans le sang, pour finir dans les poumons. Les graisses sont également éliminées avec la transpiration, l’urine et les selles.

Comment le corps brûle-t-il la graisse ?

Lorsque vous avez besoin d’utiliser la graisse stockée comme source d’énergie, votre corps commence alors à relâcher des acides gras dans le sang, lesquelssont ensuite transportés dans l’ensemble du corps pour nourrir les muscles concernés. Une fois dans les muscles, ils se désagrègent, ce qui libère de l’énergie et du CO2. Le CO2 est ensuite évacué par les poumons ou l’urine.

Qu’apportent les graisses à votre corps ?

Les graisses sont indispensables à notre régime alimentaire ; elles sont sources d’énergie, participent à la croissance cellulaire, et sont utilisées pour la production d’hormones essentielles. Les tissus gras protègent nos organes d’éventuels dégâts physiques et forment une couche protectrice. En revanche, un excès de tissus gras peut également être à l’origine du développement de nombreuses maladies.

Les balances impédancemètres sont-elles précises ?

Les balances de mesure de la masse graisseuse (ou impédancemètres) peuvent être très précises, mais étant donnés les nombreux facteurs susceptibles d’en influencer l’analyse, attendez-vous à ce que le résultat diffère d’environ 5 % par rapport aux meilleures balances du marché. Afin qu’elles se montrent le plus précises possibles, veillez à bien suivre les instructions données.

Les balances impédancemètres fonctionnent-elles ?

Oui, les balances impédancemètres sont efficaces, avec un taux de précision d’environ 95 % selon le modèle choisi. Elles consistent à mesurer la résistance de votre corps en y faisant passer un courant électrique totalement inoffensif. Elles dépendent toutefois fortement de la quantité d’eau dans votre organisme. Suivez donc attentivement les instructions.

Quelle quantité de masse graisseuse est-il possible de perdre en un mois ?

Perdre entre 1 et 3 % de votre masse graisseuse par mois est considéré comme un objectif à la fois sain et réalisable. Cela est, cependant, très loin d’être assuré, dans la mesure où la perte de poids dépend de beaucoup de facteurs différents. Il est donc indispensable de consulter un docteur ou un diététicien avant d’envisager une perte de poids importante.

À quel moment votre corps brûle-t-il les graisses ?

Votre corps brûle de la graisse lorsqu’il ne trouve pas assez d’énergie dans le flux sanguin pour répondre à ses besoins. Si vous venez juste de manger, votre corps utilisera d’abord cette énergie avant de puiser dans les réserves de graisses. D’autre part, si vous n’avez pas de graisses à brûler, votre corps puisera donc à la place dans vos muscles.

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