Ingrédient de base de la cuisine méditerranéenne traditionnelle, dont elle en est la source principale de matières grasses, l’huile d’olive est reconnue depuis plus de 6000 ans, pour ses innombrables vertus et bienfaits.
Si l’on est loin des 22,5 litres par habitant et par an consommés par les grecs, l’huile d’olive reste la deuxième huile végétale la plus couramment utilisée en France, après l’huile de tournesol, avec une moyenne d’1,4 litre par an et par habitant.
- Quels sont donc les bienfaits de ce produit miracle, à la base de tout régime alimentaire sain et équilibré ?
- Comment choisir son huile d’olive, au vu de la diversité des offres dans le commerce ?
L’huile d’olive est largement plébiscitée par les diététiciens comme l’aliment de base de tout régime alimentaire sain et équilibré, en raison de ses nombreux bienfaits thérapeutiques, et de ses apports nutritifs.
Voici un petit aperçu des nombreux effets positifs de l’huile d’olive sur l’organisme :
1. Renforce le système immunitaire
L’huile d’olive joue un grand rôle dans le renforcement et la protection des défenses naturelles de l’organisme contre les virus, bactéries et autres micro-organismes nocifs.
Ces propriétés sont principalement attribuées aux composés phénoliques, largement reconnus pour leur action anti-oxydante, antimicrobienne, anti-hypertensive, mais aussi antiallergique. (1)
La quantité de phénols dans l’huile d’olive dépend de nombreux critères, comme des modes de conditionnement et de stockage, du degré de maturation du fruit avant pressage, de la saison, voire de la variété du fruit.
Les huiles d’olive vierge extra proposent une plus forte concentration en composés phénoliques que les huiles raffinées.
2. Facilite la digestion
L’huile d’olive est un ingrédient de choix pour qui souffre de problèmes de digestion et/ou de constipation chronique.
Les études ont en effet démontré l’action bénéfique de l’huile d’olive sur le transit intestinal ; elle contribue à la fabrication et la sécrétion par l’organisme de sels biliaires, connus pour leurs propriétés laxatives.
À raison d’une cuillère à soupe quotidienne, prise à jeun en début de matinée, l’huile d’olive facilite donc la digestion, tout en protégeant l’ensemble du système digestif. (2)
3. Favorise la perte de poids
Aussi surprenant que cela puisse paraître, étant donnée sa forte teneur en acides gras, l’huile d’olive est également très efficace dans le cadre d’un régime alimentaire amincissant. Cela s’explique par son effet coupe-faim bien supérieur aux autres huiles végétales. (3)
Selon une étude européenne, l’huile d’olive stimule la production de sérotonine, la fameuse hormone de satiété, par l’organisme. (4)
La sensation de faim étant présente plus rapidement, les quantités de calories ingérées sont donc moindres, entraînant une diminution de la masse graisseuse, et une perte de poids plus rapide qu’avec d’autres huiles.
4. A un effet anti-inflammatoire
Grâce à sa forte concentration en acide oléique, l’huile d’olive présente de formidables propriétés anti-inflammatoires, qui lui permettent de soulager de façon significative les douleurs articulaires et musculaires, liées à une pratique sportive intense, à la saison, ou tout simplement à l’âge.
Une consommation régulière d’huile d’olive permet donc de prévenir l’apparition de maladies dégénératives, comme l’ostéoporose, ou l’arthrite.
L’huile d’olive s’avèrerait également particulièrement efficace pour lutter contre certaines maladies. (5)
D’autres études ont en effet démontré son rôle positif dans la prévention de certains cancers, comme le cancer de la peau ou du côlon ; tout ceci grâce à l’action conjointe des antioxydants, acides gras, polyphénols et squalènes qu’elle contient. (6)
5. Intervient dans la lutte contre le diabète
Selon le magazine scientifique Diabetes Care, le régime méditerranéen serait à l’origine de la diminution de plus de la moitié des cas de diabète de type 2 ; ingrédient de base de cette diète, l’huile d’olive ne serait pas étrangère à ces résultats. (7)
En effet, les graisses mono-insaturées qui la composent étant des graisses dites «saines», elles permettent de contrôler le taux d’insuline et de réguler les taux de sucre dans le sang. Cela entraîne une réduction significative des risques d’hyperglycémie ou de diabète, en particulier le diabète de type 2.
6. Contribue à la régulation des taux de cholestérol
Avec près de 83% d’acide oléique, et une forte teneur en autres graisses mono-insaturées, l’huile d’olive est une alliée de choix dans l’amélioration des niveaux de cholestérol. (8)
Elle agit en effet à deux niveaux :
- Stimuler la production de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol)
- Diminuer les excès de cholestérol LDL (le mauvais) et de triglycérides
Cette double-action est donc très efficace dans la régulation des taux de cholestérol.
Par ailleurs, d’autres acides gras, comme les oméga-9, sont redoutables pour éliminer les plaques d’athérosclérose qui se forment sur les parois artérielles. L’huile d’olive a donc un rôle essentiel dans la prévention des troubles cardiovasculaires.
7. Réduit le risque de maladies cardiovasculaires
Les maladies cardiovasculaires sont une des causes principales de mortalité sur la planète, selon les chiffres de l’OMS.
Or, si l’on observe la répartition géographique des décès suite à des troubles cardiovasculaires, on remarque que le taux de mortalité est nettement inférieur dans les pays où la consommation d’huile d’olive est la plus importante ; autrement dit, sur le pourtour de la Méditerranée. (9)
Au-delà de leur rôle-clé dans la régulation des niveaux de cholestérol, les graisses mono-insaturées contenues dans l’huile d’olive ont également des bienfaits vasodilatateurs et antiagrégants plaquettaires importants, entraînant une fluidification du sang, une diminution de la pression artérielle et donc une réduction des risques de formation de caillots sanguins.
8. A des vertus hydratantes exceptionnelles pour la peau
Utilisée comme telle depuis l’Antiquité, l’huile d’olive est sans doute l’un des produits hydratants les plus efficaces pour la peau.
Ce n’est pas étonnant si elle entre dans la composition de nombreux produits cosmétiques – crèmes hydratantes, laits pour le corps, shampooings, gels douche, …. Cela dit, il est largement préférable de l’utiliser sous sa forme naturelle, afin de profiter pleinement de ses vertus et d’éliminer les risques d’allergie.
L’acide oléique, composant principal de l’huile d’olive, est très efficace dans la prévention des troubles cutanés ; il nourrit, adoucit et hydrate la peau en profondeur. (10)
De plus, et à la différence d’autres huiles végétales, l’huile d’olive présente une concentration importante de composés phénoliques et d’acides gras mono-insaturées, comme les omega-9.
Or, ces antioxydants jouent un rôle important dans la régénération des cellules de la peau et la lutte contre le vieillissement cutané, lié à l’âge ou aux expositions prolongées au soleil.
9. Renforce la santé des cheveux
De manière générale, l’huile d’olive est un excellent produit cosmétique naturel, à utiliser dans des préparations faites maison, et en guise d’alternative aux produits chimiques de l’industrie, souvent nocifs sur le long terme.
Outre ses vertus hydratantes pour la peau, l’huile d’olive est également un produit très intéressant pour la beauté et la santé des cheveux, grâce aux acides gras mono-insaturées et aux nutriments qu’elle contient ; utilisé sous forme de masque, elle rend à la chevelure toute sa brillance et son volume.
De plus, elle permet aussi de réduire les frisottis et de faciliter le lissage.
10. Stimule la fonction cérébrale
De nombreuses études scientifiques ont révélé la capacité de l’huile d’olive à stimuler le cerveau et préserver les facultés cognitives.
Encore une fois, ce sont les acides gras mono-insaturés, en particulier l’acide eicosapentaénoïque, qui jouent ce rôle positif pour l’organisme. En effet, leur action permet de réguler la fonction cérébrale, stimuler les capacités mémorielles, et améliorer la concentration. (11)
Par ailleurs, la présence d’oléocanthal dans l’huile d’olive contribue à prévenir les risques liés à l’apparition de troubles neuro-dégénératifs, comme la maladie d’Alzheimer ou la démence sénile. (12)
Si l’on en croit ces récentes études, les pays méditerranéens, grands consommateurs d’huile d’olive, sont ceux qui présentent les taux les plus faibles de cas d’Alzheimer.
Comment choisir son huile d’olive ?
Chaque culture et chaque région possèdent en effet des propriétés spécifiques, liées à la qualité des sols, au mode de récolte et de fabrication, ou encore à l’orientation géographique, qui confèrent donc au produit une saveur différente selon l’endroit ou l’année de récolte.
D’où l’importance de bien connaître les critères de choix, pour trouver l’huile la plus adaptée à vos besoins.
Huile d’olive vierge ou extra ?
Il est primordial de bien vérifier la dénomination de l’huile ; l’étiquette indique le mode de raffinage, le degré d’acidité, et le type de mélange. L’huile d’olive vierge extra est à privilégier, car elle a conservé tous ses bienfaits nutritionnels au cours d’un processus mécanique, et montre un moindre degré d’acidité.
L’huile d’olive vierge, un peu moins savoureuse, reste quant à elle parfaitement saine. On peut parfaitement s’en servir dans la cuisson des aliments.
Toutes les autres dénominations sont à éliminer. Elles indiquent en effet un processus chimique et industriel, et donc une qualité bien moindre, voire carrément nocive.
Vérifiez l’aspect et la présentation de l’huile
Le récipient dans lequel est conservée l’huile a toute son importance.
Les bouteilles en plastique sont en effet à proscrire, car elles ne préservent pas les qualités gustatives du produit. Il faut alors privilégier les conteneurs en verre sombre, qui conservent le goût et la saveur de l’huile, tout en la protégeant des rayons du soleil.
L’huile d’olive de qualité supérieure doit également dégager des senteurs agréables, fleuries et fruitées. Dans le cas contraire, il s’agit certainement d’une huile bas de gamme, aux propriétés nutritionnelles beaucoup moins intéressantes.
Si possible choisissez une huile d’olive « de première pression à froid », extraite de façon traditionnelle ou au moins « pressée à froid », c’est à dire en dessous des 27°C, qui gardera toutes ses qualités nutritionnelles.
