15 aliments brûle-graisses – Ce qu’il faut manger pour augmenter le métabolisme & perdre de la masse graisseuse

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Que vous soyez végétarien, pescetarien, ou encore que vous ne vous revendiquiez d’aucun régime alimentaire particulier, vous pouvez toujours enrichir votre alimentation avec des ingrédients qui travaillent efficacement pour vous et votre santé.

On le sait, le fameux concept d’« aliments brûle-graisses » semble un peu trop beau pour être vrai. Et pourtant, même si les experts se contredisent quant à la capacité, ou non, d’un aliment à brûler de la graisse à lui seul, tous s’accordent sur le fait que vous pouvez obtenir des résultats intéressants en intégrant à votre alimentation plus d’aliments connus pour :

  • Booster le métabolisme,
  • Favoriser le processus de digestion,
  • Vous aider à vous sentir rassasié.

Vous trouverez ci-dessous une petite antisèche pour votre prochaine virée au supermarché.

Les aliments riches en probiotiques

Même si vous n’êtes pas encore tout à fait convaincu(e) par le Kombucha, il se peut que vous pourriez avoir envie de donner au thé probiotique une seconde chance – au moins pour son potentiel brûle-graisses.

Les probiotiques présents dans les aliments fermentés comme le kimchi et le yaourt/kefir non-sucré(s) aident le système digestif à mieux décomposer la nourriture, c’est-à-dire, à extraire une plus grande quantité de nutriments des aliments que vous absorbez, ce qui vous permet d’arriver plus rapidement à satiété.

Le yaourt, et en particulier le yaourt grec, contient des protéines qui ont besoin de plus de calories que les glucides pour pouvoir être digérées. Le processus de digestion des protéines étant plus complexe, il permet à votre organisme de se sentir rassasié plus longtemps. 

La science commence enfin à reconnaître l’importance du microbiote intestinal et le rôle qu’il joue dans le bien-être général, notamment au niveau du taux métabolique. Un déséquilibre de la flore intestinale peut entraîner un ralentissement du métabolisme et favoriser la prise de poids ».

Astuce : Agrémentez votre yaourt grec ou votre Kéfir de vos fruits préférés, pour undessert sain.

Le saumon sauvage

Aussi contradictoire que cela puisse paraître, les poissons qui contiennent des bonnes graisses peuvent vous aider à vous faire perdre la graisse superflue.

Le saumon sauvage constitue un choix protéiné particulièrement intéressant, dans la mesure où il contient des acides gras Oméga-3, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Les graisses du saumon vous aident également à maintenir la sensation de satiété plus longtemps.

De plus, la consommation quotidienne, et en quantité suffisante, de protéines, favorise la définition musculaire, ce qui augmente le métabolisme de base et vous permet de brûler plus de graisses au repos. 

Astuce: Du saumon grillé agrémenté de morceaux de citron pour éviter que le goût ne soit trop sec.

L’avocat

De la même façon, les « bonnes » graisses contenues dans l’avocat peuvent également vous aider à éliminer cette graisse superflue.

L’avocat est riche en fibres et en graisses saines, excellentes pour la santé cardiaque, qui vous aideront à maintenir la sensation de satiété et à éviter le grignotage, mais aussi en potassium, connu pour agir contre les problèmes de rétention d’eau et de ballonnements.

Pour le médecin et naturopathe Carolyn Dean, l’avocat doit surtout ses propriétés brûle-graisses à sa forte teneur en magnésium.

En effet, le magnésium est essentiel pour une perte de poids saine, dans la mesure où il active des centaines d’enzymes responsables de la digestion, l’assimilation et la bonne utilisation des protéines,  graisses et lipides.

Le magnésium est également essentiel à l’action de l’insuline, qui pénètre les membranes des cellules avec le glucose afin de réguler le taux de sucre dans le sang, ce qui est fondamental pour la perte de poids. Lorsque les niveaux de sucre dans le sang ne sont pas équilibrés, le glucose en excès est alors stocké par l’organisme, comme graisse. 

Astuce: Le simple fait de troquer votre tartine de beurre pour une tartine d’avocat peut vous aider à réduire la graisse abdominale.

Les œufs

Les œufs offrent une combinaison idéale de protéines et de graisses, qui contribuent à maintenir la sensation de satiété et diminuer les envies soudaines, tout en réduisant le taux de sucre dans le sang, lequel peut parfois entraîner des épisodes compulsifs de grignotage de produits sucrés.

Les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines brûle-graisses pour améliorer votre métabolisme. Selon les études, les régimes riches en protéines stimulent le métabolisme grâce à l’effet thermique des aliments – la quantité de calories que doit brûler l’organisme pour métaboliser les aliments. 

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Astuce: Le jaune d’œuf est riche en choline, un nutriment essentiel à l’émulsion et la digestion des graisses. La choline favorise également la détoxification du foie. Elle est aussi idéale pour les personnes qui souffrent d’un foie « paresseux » ou de la « maladie du foie gras », des affections souvent liées à la prise de poids et l’obésité.

Les noix et les fruits secs

Riches en magnésium également, les noix et fruits secs, comme les amandes, les noix de pécan ou encore les graines de courge, contiennent des graisses saines susceptible de réduire la graisse abdominale.

Les noix et fruits secs sont également une excellente source de nutriments anti-inflammatoires et d’acides gras essentiels, comme les Oméga-3 ou les graisses mono-insaturées.

Ces graisses saines sont également riches en antioxydants, qui combattent et réparent les dégâts causés par l’inflammation. 

Il faut noter l’importance toute particulière des graines de lin, riches en fibre et en mucilage, une substance visqueuse comme un chewing-gum et qui gonfle au contact de l’eau, ce qui vous permet d’arriver rapidement à satiété. 

Astuce: “Les amandes constituent un excellent en-cas d’avant entraînement, en raison de la présence d’un amino-acide, la L-arginine, qui peut vous aider à brûler plus de graisses et de glucides.

Les agrumes

Les oranges sont réputées pour leur forte teneur en vitamine C, excellente pour le système immunitaire. Mais, avez-vous pensé aux bénéfices métaboliques de cet en-cas très peu calorique ?

Les agrumes ont une fonction alcalinisante pour l’organisme, ce qui est fondamental pour favoriser la perte de poids et améliorer le bien-être général.

Riches en fibres solubles, les oranges vous aident à prendre soin de votre flore intestinale, à réduire votre appétit, ainsi qu’à éliminer les graisses. 

Mais ce ne sont pas les seuls agrumes à avoir démontré leur efficacité dans ce domaine : « le pamplemousse est tout aussi délicieux, et les enzymes qu’il contient aident votre corps à mieux décomposer les sucres ».

Le pamplemousse a un impact extrêmement positif sur votre métabolisme. De plus, il est riche en composés phyto-chimiques, qui vous permettent de brûler les graisses de façon efficace.

Astuce: Essayez d’ajouter un quartier de pamplemousse à votre petit-déjeuner ou d’en presser un dans un verre d’eau. Le simple fait de renifler des huiles essentielles de pamplemousse peut aussi vous aider à améliorer votre métabolisme. Tamponnez-le délicatement sur vos poignets pour refréner vos envies de grignotage. 

Les légumes à feuilles vert foncé

Les légumes à feuilles vert foncé, comme le chou kale, la blette ou les épinards, sont très riches en magnésium, un nutriment connu pour ses propriétés anti-stress – le stress étant directement lié à la perte de contrôle du poids.

Ils présentent également  de fortes teneurs en fibres et en nutriments qui participent à la santé générale, à la sensation de satiété, ainsi qu’aux processus brûle-graisses

Les grandes quantités de fer contenues dans les feuilles favorisent aussi le transport de l’oxygène dans l’ensemble de l’organisme, vous serez alors plus performant à l’entraînement et construirez aussi de la masse musculaire.

Astuce: Mélangez les légumes à feuilles vert foncé que vous ne pouvez pas bien digérer à un smoothie, un ragoût ou une omelette.

Les épices

Le poivre de Cayenne est riche en capsaïcine, connue pour sa capacité à éliminer les graisses de la zone abdominale, ainsi que pour stimuler l’organisme dans la transformation des aliments en énergie.

Une consommation quotidienne de capsaïcine facilite donc la perte de graisse abdominale. En effet, la capsaïcine utilisée comme médicament pour apaiser les douleurs aiguës, augmente le taux métabolique et la température interne. 

Astuce: Mélangez de la sauce salsa, des poivrons grillés ou du poivre de Cayenne à votre fromage blanc pour une explosion de saveurs brûle-graisses extrêmement nourrissante.

Le café

Longtemps relégué au rang des aliments non-sains, on prête désormais au café, et ce depuis quelques années, de nombreuses vertus, allant de l’amélioration du métabolisme jusqu’à la réduction des symptômes de la maladie d’Alzheimer.

La caféine contenue dans le café peut améliorer de façon considérable votre métabolisme, alors que les antioxydants peuvent éventuellement limiter les risques d’apparition du cancer de l’utérus ou du foie.

Les experts s’accordent également sur le fait qu’une tasse de café avant l’entraînement favorise l’élimination des calories – et donc des graisses.

Astuce: Limitez les quantités de sucre et de crème que vous ajoutez au café, au risque d’en perdre tous les bénéfices pour la santé. Pour une alternative plus légère, essayez d’y ajouter du lait d’amande à la vanille !

Le thé vert

Le thé vert est véritablement l’une des seules boissons brûle-graisses naturelles du marché.

Il est riche en antioxydants. Sa forte concentration en EGCG provoque l’activité des enzymes responsables de l’élimination des graisses stockées dans les cellules et de l’augmentation des quantités de graisses utilisées pour produire de l’énergie. 

Le thé vert favorise également la capacité du foie à brûler les graisses, ainsi que la thermogenèse, le processus de production de chaleur dans l’organisme.

Pour d’autres, l’ingrédient secret du thé vert n’est autre que le matcha, qui « contribue à rétablir l’équilibre acido-basique du corps, ce qui se traduit par une peau visiblement plus lisse, des niveaux d’énergie plus importants et une perte de poids plus rapide ».

Siroter une tasse de thé vert matcha est bien plus que simplement apaisant. Le thé vert matcha contient 137 fois plus d’antioxydants que le thé vert traditionnel.

En effet, la consommation régulière de thé vert matcha contribue à réduire la masse graisseuse et diminuer les niveaux de cholestérol.

De plus, il aide le corps à récupérer plus rapidement après des entraînements de haute intensité, comme le HIIT.

Astuce: Pour perdre du poids, il est recommandé de boire 3 à 5 tasses (soit environ 1 litre) de thé vert. Vous pouvez également utiliser un supplément à base d’extrait de thé vert, avec une dose recommandée de 300 à 500 milligrammes. 

Lire aussi : Le thé vert pour maigrir

L’huile de coco

L’huile de coco est déjà un composant essentiel des kit beauté DIY.

Alors, maintenant que l’on sait qu’elle peut également améliorer le métabolisme et réduire l’appétit lorsqu’elle est consommée, difficile de s’en passer.

L’huile de coco peut aider aussi bien à la perte de le poids qu’à la perte de masse graisseuse, tout en garantissant le bon fonctionnement de la thyroïde. 

En effet, l’huile de coco appartient à la catégorie des triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Les TCM sont plus facilement assimilés par l’organisme sans qu’il ne soit nécessaire d’utiliser de l’énergie. Ils ne sont pas non plus stockés dans notre corps. 

Astuce: Troquer vos huiles végétales pour une huile de coco en cuisine est une façon très simple d’intégrer un autre aliment brûle-graisse à votre régime alimentaire.

Le vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre constitue un autre ingrédient beauté DIY lui aussi susceptible de réduire vos envies de grignotage.

Boire du vinaigre de cidre avant un repas peut vous aider à arriver à satiété avec des quantités moindres de nourriture .

De plus, il joue le rôle de détoxifiant naturel pour l’organisme, ainsi que de régulateur du pH de l’estomac. 

Lorsque le vinaigre est consommé avant un repas, ses acides peuvent effectivement ralentir la digestion des glucides. Cela permet d’éviter les pics de sucre dans le sang, dont on sait qu’ils empêchent le processus brûle-graisses.

D’autres études suggèrent également que la consommation de vinaigre peut faciliter l’assimilation du calcium par le système digestif et améliorer les différents facteurs de bonne santé cardiovasculaire.

Astuce: buvez-le pur, faîtes-en une « infusion » avec du citron et du miel, mélangez-le à de l’huile d’olive pour un assaisonnement classique de salade, ou utilisez-le pour conserver vos légumes ! 

Les fruits rouges

Une autre trouvaille, toujours dans la catégorie des produits de la ferme, sont les fruits rouges.

Leur richesse en fibres peut permettre d’atteindre le seuil de satiété en ingérant moins de calories, ce qui, à son tour, peut faciliter la perte de poids et la réduction de la masse graisseuse.

Les fibres sont aussi très importantes pour la régulation du taux de sucre, la santé cardiaque et le bon fonctionnement des intestins.

Ces aliments sont également riches en nutriments anti-inflammatoires qui contribuent à la santé de la peau et facilitent le processus de récupération après l’entraînement.

En outre, les fruits rouges contiennent des polyphénols en grande quantité, ce qui peut vous aider à brûler les graisses, voire, dans certains cas, à éviter même qu’elles ne se forment. 

Astuce: Ajoutez une poignée de myrtilles à votre porridge ou smoothie matinal.

Le bouillon d’os

Vous souvenez-vous du régime du bouillon d’os ?

Voici quelques-unes de ses caractéristiques : « Grâce à l’abondance d’acides aminés qu’il contient, le bouillon d’os empêche la fonte musculaire, stimule le métabolisme et contribue à la détoxification du corps ».

Plus spécifiquement, « un amino-acide, la L-glutamine, a prouvé son efficacité dans le maintien en bonne santé des intestins et, potentiellement, un processus de perte de poids ».

Astuce: les experts recommandent de consommer le bouillon d’os seul, comme boisson chaude, ou comme base pour une soupe.

Les légumineuses

Les haricots constituent une source saine de glucides qui aident votre corps à brûler plus de graisses. Ils contiennent également des protéines, des fibres [ainsi que] des glucides complexes, qui prennent plus de temps à se décomposer pendant la digestion.

Ils ne provoquent pas de pics de sucre dans le sang et vous donnent de l’énergie en continu, sans provoquer d’effondrement.

En outre, les protéines contenues dans les haricots contribuent à la construction musculaire, et le fait d’avoir plus de masse musculaire favorise l’élimination des graisses – même au repos. 

La famille des légumineuses comprend les haricots, les pois et les lentilles. Les légumineuses alimententle microbiote intestinal de manière considérable.

De la même façon, les légumineuses sont extrêmement nourrissantes, et plus important encore, très riches en fibres.

Les aliments riches en fibres jouent un rôle fondamental dans le ralentissement du processus de digestion, car ils prennent plus de place dans notre estomac. 

Astuce: La nutritionniste Rania Batayneh recommande d’ajouter de l’hummus – élaboré à partir de pois chiches – à votre tartine d’avocat : « C’est le mélange protéines/glucides idéal, qui contient également des fibres pour vous maintenir à satiété encore plus longtemps. »

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