Même si vous ne vous considérez pas comme un fervent passionné de sport et d’entraînement, il y a de fortes chances pour que vous ayez déjà entendu parler des burpees.
Les burpees sont des exercices calisthéniques de haute intensité, à savoir un type d’activité physique qui utilise uniquement le poids du corps.
Grâce aux exercices calisthéniques, vous n’améliorez pas seulement la force et l’endurance, mais gagnez également en coordination et en flexibilité.
Lorsque vous vous entraînez, le nombre de calories brûlées par la réalisation de tel ou tel exercice est une question qui peut légitimement se poser. Or, il faut savoir que le nombre de calories brûlées pendant une activité physique varie, entre autres facteurs, avec le poids et l’intensité.
Dans cet article, nous nous intéresserons donc au nombre de calories brûlées grâce aux burpees, mais aussi à la façon correcte de les exécuter, ainsi qu’à leurs nombreux avantages.
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Le nombre de calories brûlées
Si l’on considère le poids moyen d’une femme, soit 77 kilos, les burpees lui permettraient de brûler environ 652 calories par heure. Si l’on prend en revanche le poids moyen d’un homme, soit 90 kilos, celui-ci brûlerait environ 762 calories par heure.
Pour une analyse plus pertinente, il convient d’examiner ces chiffres en détail:
Les burpees en chiffres
- Les burpees permettent de brûler environ 10 calories par minute.
- Il faut environ 3 secondes pour réaliser un burpee.
- Trois secondes par burpee, cela correspond donc à 20 burpees par minute, en fonction de la vitesse et de la fréquence d’exécution.
- 100 burpees correspondent environ à 50 calories brûlées.
Il suffit d’un rapide calcul pour constater que 20 burpees correspondent à environ 10 calories brûlées. Néanmoins, le poids peut également influencer le nombre de calories brûlées pendant l’exercice.
Selon la Harvard Medical School, avec 30 minutes d’exercices calisthéniques intenses:
Le poids et les calories
- Une personne de 70 kilos brûlera environ 1,24 fois plus de calories qu’une personne de 57 kilos.
- Une personne de 85 kilos brûlera environ 1,48 fois plus de calories qu’une personne de 57 kilos.
D’après ces données, un individu lambda sera donc capable de brûler entre 8 et 12 calories tous les 20 burpees.
Combien de burpees faut-il effectuer ?
Les burpees font partie des mouvements calisthéniques les plus avancés; il est donc essentiel de prendre son temps pour les exécuter de façon correcte, afin d’éviter les blessures.
Si vous effectuez un burpee toutes les 3 secondes, vous pouvez donc vous attendre à exécuter environ 20 burpees par minute. Si vous êtes plus lent(e) dans la réalisation, vous devriez donc pouvoir faire entre 10 et 15 burpees par minute.
Par ailleurs, il existe aussi différentes variantes de cet exercice, qui sont susceptibles de modifier le temps d’exécution d’un burpee.
Comment exécuter un burpee ?
La façon la plus facile d’aborder le burpee est de le visualiser comme une planche abdominale, suivie d’un squat jump. Vous trouverez ci-après un excellent tutoriel pour vous aider à comprendre comment réaliser un burpee:
Voici quelques instructions étape par étape:
- 1. Tenez-vous debout, le regard droit devant vous. Vos pieds doivent être séparés d’une distance équivalente à celle de vos hanches, les bras le long du corps.
- 2. Baissez-vous comme si vous vous apprêtiez à exécutez un squat, les hanches vers l’arrière et les genoux pliés. Le poids du corps doit être réparti sur vos talons, et non pas sur la plante de vos pieds.
- 3. Penchez-vous ensuite vers l’avant et posez les paumes de vos mains sur le sol devant vous. Les paumes doivent être séparées d’une distance inférieure à celle de vos pieds.
- 4. Puis, avec un saut, amenez vos pieds vers l’arrière en étirant les jambes. Vous devez atterrir sur la plante des pieds. Pensez bien à cette transition quand vous arrivez en planche. Maintenez la position en contractant la ceinture abdominale. Veillez également à bien garder le dos droit.
- 5. Ramenez, par un saut, vos pieds de nouveau vers l’avant, jusqu’à ce qu’ils arrivent au niveau de vos mains.
- 6. Enfin, les mains levées au-dessus de la tête, effectuez un saut vers le haut. Puis, baissez-vous à nouveau pour recommencer l’ensemble du mouvement.
Les instructions ci-dessus correspondent à un burpee classique. Néanmoins, il existe plusieurs variantes de cet exercice, dont les plus populaires sont:
- Ajouter une pompe pendant que vous êtes en position de planche
- Ajoutez une plank jack pendant que vous êtes en position de planche
- Ajoutez un tuck jump pendant que vous êtes en position debout
Quelle que soit la variante que vous décidez de réaliser, il est essentiel de bien en connaître l’exécution, pour éviter les blessures.
Les bénéfices des burpees
Les burpees constituent un exercice calisthénique idéal pour l’ensemble du corps. S’ils se focalisent principalement sur la force et l’endurance, ils peuvent également offrir d’autres bénéfices pour la santé.
Selon une étude scientifique de 2014, les chercheurs ont découvert que les exercices au poids du corps, comme les burpees, pouvaient contribuer à une réduction considérable de la pression artérielle chez la femme adulte en bonne santé.
Les burpees ne constituent pas seulement un excellent exercice de tonification; ils peuvent également entrer dans le cadre d’un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Le HIIT consiste à enchaîner des séries d’exercices intenses entrecoupées de périodes de repos.
Les bénéfices du HIIT sur la santé ont longuement été étudiés, sur de nombreuses pathologies comme le diabète de type 2, l’obésité, mais aussi les problèmes cardiaques. Le HIIT peut en effet contribuer à améliorer la santé cardio-métabolique, et brûler des calories de manière bien plus efficace que d’autres formes d’entraînement.
Les alternatives aux burpees
Il se peut que, pour de nombreuses raisons, une personne ne soit pas en capacité d’exécuter le burpee de manière sûre et efficace. Néanmoins, de nombreux autres exercices calisthéniques peuvent, à la place, être réalisés.
Découvrez ci-après quelques alternatives – tout aussi efficace – aux burpees:
Les jumping jacks :
Les jumping jacks constituent un autre exercice calisthénique qui mobilise l’ensemble du corps et entre parfaitement dans le cadre d’un entraînement HIIT. À la différence des burpees, les jumping jacks ne font pas reposer autant de pression (celle du poids du corps) sur les épaules.
Les jump squats :
Les jump squats vous permettent d’exécuter la dernière partie du mouvement burpee sans avoir à réaliser la planche. Cet exercice fait reposer la même pression sur les genoux que les burpees, mais, encore une fois, beaucoup moins sur les épaules.
Les pompes :
Les pompes constituent un excellent mouvement calisthénique pour débutant; elles engendrent peu de stress sur les articulations. Les épaules et la ceinture abdominale sont impliquées, et, en fonction de la variante choisie, les jambes et les fessiers.
Les plank jacks :
Les plank jacks constituent une excellente alternative aux burpees, quand la transition entre la position planche et la position debout n’est pas possible. Tout comme les burpees, les plank jacks utilisent la position planche mais n’impliquent pas le retour à la position debout, ce qui se traduit par une pression moindre sur les genoux. De la même façon que les burpees, les plank jacks sont un excellent entraînement HIIT.
Modifier les burpees
Exécuter correctement un burpee ou réaliser un entraînement complet à base de burpees requiert un peu de temps. Afin de vous aider à acquérir de la force et de l’endurance, vous pouvez toutefois le modifier. Essayez, par exemple, les modifications suivantes:
- Réaliser chacun des mouvements étape par étape.
- Se mettre et/ou sortir de la position de planche avec un pas vers l’avant/l’arrière, plutôt qu’en effectuant un saut.
- Terminer en position debout, plutôt que par un saut.
Ce qu’il faut retenir
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Les burpees constituent d’excellents exercices calisthéniques, capables de brûler entre 8 et 12 calories par minute. Si vous êtes débutant en la matière ou si ne vous êtes jamais entraîné avant, il est essentiel que vous appreniez à les exécuter de manière correcte, afin d’éviter les blessures.
Si vous souhaitez compléter votre routine d’exercices, en intégrant plus de mouvements calisthéniques comme les burpees, vous pouvez vous tourner vers un professionnel qualifié.
