Le squat est un exercice dit poly-articulaire. Ce qui signifie qu’il sollicite plusieurs zones musculaires à la fois. C’est donc un excellent exercice pour bouger et perdre de la masse grasse.
- Mais quels sont les bienfaits de ce mouvement ?
- Comment bien l’exécuter ?
- Les squats seuls suffisent-ils pour faire perdre du poids ?
- Quel challenge suivre pour perdre du poids avec les squats ?
Lisez la suite pour que les squats n’aient plus de secrets pour vous.
Les bienfaits des squats pour la perte de poids
Les mouvements de musculation dits poly-articulaires conviennent à de nombreux objectifs. Le squat a donc des bienfaits intéressants pour ceux qui le pratiquent.
Un exercice simple
La maîtrise du mouvement n’est pas trop difficile. C’est donc un exercice qui s’adapte à tous les niveaux.
Les débutants doivent tout de même prendre le temps de bien suivre les conseils et consignes de sécurité. Mais, une fois le mouvement acquis, vous ne risquez pas de vous blesser.
Un renforcement musculaire cuisses, abdos, fessiers
Maintenant, vous le savez, le squat permet de travailler simultanément plusieurs zones musculaires.
Ainsi, il vous permet de raffermir prioritairement vos cuisses et vos fessiers.
Les abdominaux participent au maintien du geste. Vous renforcez donc le gainage de toute la ceinture abdominale grâce au squat.
Un bon brûle graisse
L’organisme dépense énormément d’énergie pour effectuer le mouvement. En effet, il doit être capable de fournir plusieurs groupes musculaires à la fois. Vous brûlez donc beaucoup de calories pour réaliser un squat.
C’est là tout l’intérêt de ce mouvement de musculation pour celui ou celle qui a un objectif de perte de poids.
Un exercice avec de nombreuses variantes
C’est un avantage considérable pour un exercice que de pouvoir se décliner en différentes variantes.
En effet, grâce à ce type de mouvement, vous ne risquez pas de vous ennuyer. De plus, il s’adapte à vos progrès.
- Avec ou sans poids.
- Avec ou sans saut.
- Avec ou sans élastique.
- Pour travailler une zone musculaire plus précise.
En bref, le squat permet un large choix de travail.
Un exercice praticable partout
Vous n’avez besoin que de votre corps pour réaliser un squat. Ainsi, vous pouvez tout aussi bien le réaliser à la salle de sport qu’à la maison. Même en vacances, le squat vous suit !
Vous n’avez donc aucune excuse et pouvez pratiquer le squat partout et à n’importe quel moment.
Les bonnes pratiques pour faire des squats
Si le squat est un exercice assez simple, il demande tout de même un peu de rigueur.
Soyez attentif aux conseils qui vont suivre.
- Position initiale : debout, les pieds écartés à largeur d’épaules légèrement orientés vers l’extérieur. Vos bras et vos épaules sont relâchés. Votre nuque reste dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Votre dos est droit et vous regardez en face de vous. Enfin, vous commencez à gainer votre chaîne abdominale pour démarrer le mouvement.
- Le mouvement : effectuez une flexion de vos genoux et descendez au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous pouvez descendre plus bas, c’est encore mieux. À ce moment, vos fesses se dirigent vers l’arrière, votre bassin effectue une antéversion. Après avoir atteint votre maximum, remontez sans tendre les jambes complètement.
- Durant le mouvement : vous avez toujours le dos droit et le regard fixé vers l’avant. Vos talons restent collés au sol.
- La respiration : prenez une grande inspiration lors de la descente et expirez lors de la montée.
COMBIEN DE SQUATS POUR MAIGRIR
Il est difficile de donner un chiffre exact. Différents critères rentrent en compte dans la perte de poids.
- Le sexe : un homme produit plus de muscle qu’une femme pour un même effort.
- L’âge : la jeunesse joue en la faveur de la perte de poids.
- Le poids : tout dépend du nombre de kilos que vous avez à perdre.
- La taille : le rapport poids / taille et l’IMC sont des repères importants.
Ainsi, chaque individu est différent. Pour une même dépense énergétique vous ne perdrez pas le même poids que votre partenaire d’entraînement.
Mais une chose est sûre, pour brûler des graisses efficacement, vos séances de sport devront être régulières et intenses. De plus, il faudra utiliser les variantes du squat pour tenir dans le temps et réagir en fonction de vos progrès.
Quoi qu’il arrive, il ne fait aucun doute qu’en réalisant des squats quasiment tous les jours, vous verrez vos cuisses et vos fessiers s’affiner et se muscler. Votre ventre deviendra également plus plat.
Attention, tout cela à la condition tout de même de manger des repas sains en plus de vous entraîner très régulièrement.
Qu’est-ce que le squat challenge de 30 jours ?
Il s’agit de faire des squats quasiment tous les jours durant 30 jours.
N’oubliez pas de toujours vous échauffer avant de pratiquer.
Alternez durant 10 minutes différents mouvements :
- Jumping jack ;
- Montées de genoux ;
- Corde à sauter ;
- Quelques squats.
Choisissez des mouvements cardio pour avoir chaud et mettre en mouvement vos muscles rapidement.
| Semaine 1 | Lundi : 30 squats classiques. Puis, augmentez de 10 en 10 chaque jour. Le seul jour de repos sera le dimanche. |
| Semaine 2 | Lundi : 50 squats classiques + 10 squats sautés. Puis, ajoutez 10 squats classiques et 5 squats sautés chaque jour. Le seul jour de repos sera le dimanche. |
| Semaine 3 | Lundi : 30 squats avec élastique au-dessus des genoux + 10 squats sautés. Puis, augmentez de 10 squats avec élastique et de 5 squats sautés par jour. Le seul jour de repos sera le dimanche. |
| Semaine 4 | Lundi : 20 squats classiques + 10 squats avec poids (4 kilos max) + 10 squats sautés. Puis, ajoutez 10 squats classiques, 10 squats avec poids et 5 squats sautés par jour. Le seul jour de repos sera le dimanche. |
| Jours 29 & 30 | Répétez 5 fois la série : 10 squats classiques ;10 squats avec poids ;10 squats avec élastique ;10 squats sautés ;10 squats classiques. Si vous avez été en réussite sur les exercices depuis le début du challenge, ne prenez pas de temps de pause. Vous avez rencontré quelques difficultés durant les semaines précédentes ? Vous vous sentez un peu fatigué ? Prenez 30 secondes de pause entre chaque série. Si vous êtes en grande difficulté, prenez 1 minute de repos entre chaque série. |
Conseils pratiques pour ce programme 30 jours
Attention, si vous êtes en surpoids et que vous avez plus de 10 kilos à perdre, il ne faut pas faire les squats sautés. Préférez maintenir un rythme plus soutenu sur les squats classiques.
Pour tenir dans le temps et ne pas trop subir les courbatures, n’hésitez pas à vous étirer tous les jours. Préférez faire votre séance d’étirements avant d’aller vous coucher ou le matin au réveil.
Vous pouvez également masser régulièrement vos cuisses. C’est un bon moyen pour détendre les muscles.
Si vous le pouvez, faites ce challenge avec quelqu’un. À deux, c’est toujours plus motivant que seul.
Enfin, ce challenge ne peut pas fonctionner sans une alimentation équilibrée.
Conseils supplémentaires pour des résultats encore plus positifs
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Pour atteindre votre objectif, il est nécessaire de manger varié et équilibré. En effet, le sport aide mais ne fait pas tout.
Une bonne alimentation est primordiale si vous souhaitez perdre du poids.
- Mangez moins de calories que dépensées : c’est votre seul moyen de perdre du poids.
- Ne sautez pas de repas : oui, il faut manger moins calorique mais sauter des repas implique un stockage des graisses. De plus, cela crée des carences et vous risquez de faire des malaises, voire pire.
- Mangez des protéines : elles offrent une sensation de satiété dont vous avez besoin. Et contrairement aux idées reçues, elles ne font pas grossir.
- Mangez des aliments brûle-graisses : les agrumes, les fruits rouges, l’aubergine et bien d’autres. Les aliments brûle-graisses sont généralement gorgés d’eau. Ils sont facilement assimilés par l’organisme et améliorent le transit. N’hésitez pas à en consommer régulièrement.
- Évitez les grignotages : soda, charcuterie, gâteaux, etc. ne sont pas les bienvenus. Mangez un petit carré de chocolat noir, des amandes ou même des noix. Ils sont bien meilleurs pour la santé.
- Hydratez-vous correctement : vous pratiquez une activité physique et dépensez donc plus d’eau. Il faut boire davantage. De plus, l’eau est un élément diurétique qui élimine les toxines dans votre corps.
Par ailleurs, bien que vous ayez des squats à faire tous les jours, bougez régulièrement au cours de la journée. Marchez, préférez prendre les escaliers, levez-vous régulièrement de votre chaise, etc.
Enfin, les squats c’est bien, mais ne vous contentez pas uniquement de cet exercice. Après votre challenge, mettez-vous au HIIT, vous pouvez inclure des squats dedans. N’hésitez pas à pratiquer une autre activité si vous le souhaitez. Car à termes, les squats ne suffiront plus.
Il vous faut un entraînement plus complet qui réunit cardio ainsi que le travail du bas et du haut du corps. C’est la seule façon d’avoir une silhouette harmonieuse.
Conclusion
Son aspect poly-articulaire fait du squat un exercice efficace pour entamer un régime.
Il faudra bien sûr prendre le temps de réaliser le geste correctement pour ne pas vous blesser.
Il est possible d’effectuer un programme spécial squat sur un temps donné. Cependant, à long terme, il est préférable de varier les séances pour avoir une silhouette harmonieuse.
En effet, les squats permettent d’affiner et de muscler le bas du corps et les abdominaux. Il serait donc judicieux de prévoir des séances plus complètes. Intégrez des exercices de musculation du haut du corps ainsi que des mouvements cardio. Ou bien faites une seconde activité sportive en plus des squats réguliers.
Enfin, n’oubliez pas que le sport seul ne suffit pas. Pour obtenir des résultats visibles, il est nécessaire de manger équilibré. Ainsi, en plus de votre programme de 30 jours de squats, il faut éviter les écarts au maximum. Mangez aussi sain et varié que possible durant ce mois d’entraînement et même après.
Alors, prêt à vous lancer dans le programme 30 jours de squats pour des cuisses et des abdos raffermis ?
