Comment perdre des fesses : exercices et conseils

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Vous aimeriez vous sentir à l’aise dans votre bikini pour l’été ? Et si vous arrêtiez de vous dandiner dans tous les sens pour parvenir à rentrer dans votre jean ?

Bien que l’été vous paraisse loin, c’est bel et bien maintenant qu’il faut préparer votre fessier. Vous avez près d’un an pour avoir les fesses rêvées.

Mais,

  • Que faire pour maigrir des fesses ?
  • Quels exercices choisir ?
  • Quels aliments consommer pour des fesses raffermies ?

Pour avoir toutes les réponses à vos questions, lisez la suite !

Peut-on mincir du fessier ?

Maigrir des fesses implique certainement de s’amincir de façon générale. Mais ce n’est pas plus mal me direz-vous.

Oui mincir des fesses est tout à fait possible. Les hommes comme les femmes peuvent s‘y mettre d’ailleurs. Dans les deux cas, cela demande bien sûr un peu d’effort de votre part.

Le sport et l’alimentation saine deviendront votre quotidien. Vous verrez que si vous êtes sérieux, les résultats seront visibles rapidement.

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10 exercices pour perdre des fesses en les raffermissant

Il existe de nombreux exercices qui permettent de perdre des fesses et de les rendre plus fermes.

Moins de graisse, moins de cellulite et plus de muscles. C’est tout ce qu’il vous faut pour perdre des fesses.

Exercice 1 : randonnée

La randonnée est un bon moyen de démarrer ou reprendre une activité physique tout en douceur.

En effet, vous pourrez commencer par des sentiers assez plats et faciles d’accès. Petit à petit, vous pourrez augmenter la difficulté de l’exercice.

Cette activité permet de mincir de façon générale. Mais c’est surtout le bas du corps qui travaille. Mollets, cuisses et fesses seront donc amincis et raffermis grâce à la randonnée.

Technique :

  • Marchez à un rythme soutenu mais constant ;
  • Gardez un rythme supportable ;
  • Faites plusieurs kilomètres.

Conseils :

  • Attention au rythme que vous maintenez. Vous devez pouvoir parler pendant que vous marchez. Sinon vous risquez de devoir vous arrêter souvent ;
  • Utilisez des bâtons quand vous augmenterez la difficulté des sentiers ;
  • Ayez toujours de quoi manger et boire sur vous.

Exercice 2 : HIIT (High Intensity Interval Training)

Ce type d’entrainement à haute intensité permet d’éliminer beaucoup de calories en peu de temps. C’est vous qui choisissez les exercices que vous allez réaliser.

Si vous souhaitez donc perdre des fesses, privilégiez des exercices cardio et du bas du corps.

Technique :

  • Choisissez 4 à 8 exercices différents selon votre niveau ;
  • Réalisez 30 secondes de travail et prenez 10 secondes de repos entre chaque exercice si vous êtes débutant ;
  • Répétez plusieurs fois la même série.

Conseils :

  • Variez l’intensité et le temps de travail selon votre niveau. Expert comme débutant y trouveront leur compte ;
  • Le HIIT dure entre 20 minutes et 1 heure ;
  • Attention à bien connaître les mouvements avant de vous lancer. Sinon vous pourriez vous blesser.

Exercice 3 : yoga

Le yoga est une méthode douce de travail. Cependant, cette activité permet de raffermir tout le corps grâce à ses nombreuses positions.

Certaines postures sollicitent plus les fesses que d’autres.

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Comme par exemple :

  • La posture de la sauterelle ;
  • Le yoga squat ;
  • Le lever de bassin ;
  • La fente basse.

Technique :

  • Adoptez différentes postures de yoga tout en contrôlant votre respiration ;
  • Maintenez ces positions.

Conseils :

  • Soyez toujours gainé ;
  • Ne vous cambrez pas ;
  • Si vous n’adoptez pas la bonne posture vous risquez de vous blesser ;
  • Vous pouvez réaliser 15 à 20 minutes d’exercices tous les jours.

Exercice 4 : squats

Le squat est un exercice poly-articulaire. Cela signifie qu’il travaille plusieurs zones musculaires à la fois.

Il se concentre tout de même sur le bas du corps et notamment les cuisses et les fesses.

Avec ses nombreuses variantes, vous pouvez même accentuer encore plus le travail du bas du corps si nécessaire.

Technique :

  • Vous êtes debout, les pieds écartés à largeur d’épaules ;
  • Vos doigts de pieds sont légèrement orientés vers l’extérieur ;
  • Vous réalisez une flexion avec vos genoux ;
  • Votre dos est droit, votre tête reste dans le prolongement de votre colonne vertébrale (vous regardez en face de vous) et vos fesses vont vers l’arrière ;
  • Vous remontez en réalisant une extension des genoux.

Conseils :

  • Inspirez lorsque vous descendez ;
  • Expirez lorsque vous remontez ;
  • Descendez plus ou moins bas selon votre niveau. Pour les débutants vous ferez une flexion jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Exercice 5 : fentes

Sur l’avant comme sur l’arrière, les fentes sollicitent grandement les fessiers. Ainsi, c’est un très bon exercice pour éliminer la masse grasse des fesses.

En plus, les fentes contribuent à amincir vos cuisses également.

Technique :

  • Vous êtes debout, les pieds écartés à largeur d’épaules ;
  • Réalisez un grand pas vers l’avant ;
  • Le genou de votre jambe avancée fait un angle à 90°, votre cuisse est parallèle au sol ;
  • Pour la jambe reculée, c’est le tibia qui est parallèle au sol. Le genou fait également un angle à 90° ;
  • Revenez ensuite à la position de départ ;
  • Changez de jambe puis recommencez le mouvement et ainsi de suite.

Conseils :

  • Vous inspirez au moment de la descente ;
  • Vous expirez au moment de la montée ;
  • Le pied avancé reste sur la même ligne que la position de départ ;
  • Soyez vigilant quant à votre équilibre ;
  • Cet exercice peut se faire en fente arrière.

Exercice 6 : hip thrust

Encore un exercice qui sollicite principalement les fessiers.

Sans compter qu’il vous permettra également de muscler vos abdominaux. Ainsi, fesses rebondies et ventre plat seront à votre portée grâce à cet exercice.

Technique :

  • Munissez-vous d’un tapis de gym ;
  • Allongez-vous sur le dos ;
  • Ramenez les pieds à plat au sol en dessous de vos genoux ;
  • Réalisez un pont en relevant le bassin ;
  • Epaules, hanches et genoux sont alignés ;
  • Maintenez la position quelques secondes ;
  • Redescendez sans toucher le sol ;
  • Recommencez l’exercice.

Conseils :

  • Ne cherchez pas à aller trop haut ;
  • Il ne faut pas cambrer votre dos ;
  • Lorsque vous montez, contractez vos fesses et vos abdos.

Exercice 7 : la course à pied

Quoi de mieux pour s’affiner du bas du corps ? Vos fesses et vos cuisses seront amincies et raffermies.

De plus, le running procure une sensation de bien-être très recherchée quand on pratique une activité physique.

Technique :

  • Courez à allure modérée pour tenir plusieurs minutes sans vous arrêter ;
  • Gardez un rythme constant.

Conseils :

  • Commencez par des allures lentes, vous allez rapidement progresser ;
  • Alternez course et marche au départ (5 minutes de course, 5 minutes de marche par exemple) ;
  • Plus vous maitriserez votre respiration plus vous tiendrez longtemps.

Exercice 8 : la natation

Une nage en particulier permet de tonifier les cuisses et les fesses : la brasse.

Vous pouvez également utiliser du matériel comme une planche ou encore des palmes. Vous travaillerez davantage les fessiers.

Technique :

  • Commencez par vous laisser glisser dans l’eau ;
  • Le corps bien droit, les mains devant qui se touchent, les jambes tendues. La tête est dans l’eau, elle regarde le sol ;
  • Ecartez les bras de chaque côté de votre corps pour pousser l’eau ;
  • Vous sortez la tête de l’eau ;
  • Revenez les coudes pliés, mains au niveau de votre buste ;
  • Remettez les bras en position de départ ;
  • Recommencez le mouvement ;
  • Il faut effectuer le même type de mouvement avec les jambes ;
  • Pliez les jambes de manière à ce que les genoux remontent au niveau des hanches ;
  • Effectuez une poussée avec vos pieds pour revenir jambes tendues.

Conseils :

  • Le mouvement ressemble étroitement à celui des pattes de la grenouille lorsqu’elle nage ;
  • Soufflez lorsque votre tête est dans l’eau ;
  • Prenez une grande inspiration lorsque vous sortez la tête de l’eau ;
  • C’est un mouvement de coordination difficile qu’il faut prendre le temps d’apprendre.

Exercice 9 : la boxe

Le fait d’être en mouvement constant vous permet de grandement transpirer et bien sûr de perdre du poids.

De plus, il s’agit de faire beaucoup de petits sauts. Ce type de mouvements à un fort impact sur les cuisses comme sur les fesses.

Technique :

  • Déplacez-vous autour de votre partenaire ou adversaire ;
  • Placez des coups de poings ou de pieds pour marquer des points.

Conseils :

  • Il faut grandement maîtriser votre respiration car c’est une activité très cardio ;
  • Vous pouvez démarrer sans adversaire dans une salle de fitness. Vous reproduirez les mouvements du boxeur dans le vide.

Exercice 10 : la corde à sauter

Cette activité physique est idéale pour se raffermir tout le corps.

Les sauts que vous effectuez permettent de brûler énormément de calories en peu de temps. De plus, vous allez rapidement éliminer la cellulite grâce à la corde à sauter.

Technique :

  • Munissez-vous d’une corde à sauter ;
  • Vous effectuez un tour de corde avec vos bras ;
  • Vous sautez au moment où la corde arrive à vos pieds.

Conseils :

  • Il faut du temps pour progresser. Commencez par 30 secondes de travail pour 30 secondes de repos par exemple. En suivant un programme, vous parviendrez à tenir environ 15 minutes de corde à sauter au bout d’un mois ;
  • Contrôlez votre respiration, c’est ce qui va vous aider à tenir ;
  • Attention, si vous avez mal au dos, cette activité n’est pas faite pour vous.

La nutrition, coup de pouce pour des fesses galbées

Il va de soi que lorsque l’on veut perdre du poids et avoir un corps raffermi, l’alimentation doit suivre.

En effet, vous aurez beau faire des heures et des heures de sport, si vous ne mangez pas équilibré, vous n’obtiendrez pas le corps rêvé.

Soyez donc vigilant à votre alimentation.

  • Éviter les régimes : cela ne fera que provoquer un effet yoyo. Privilégiez les repas sains. Dans votre assiette, vous devez retrouver des lipides, des glucides et des protéines. Ces nutriments vous offrent une alimentation saine et complète.
  • Éliminer la cellulite : plus vous mangez gras, plus votre corps stocke la graisse. C’est ainsi que la cellulite se développe. Préférez donc les aliments pauvres en graisse mais qui offrent une sensation de satiété importante.
  • Éviter le sucre et les matières grasses : bien sûr, ces aliments sont à proscrire. Ils ont tendance à se stocker sur les hanches, dans les fesses et dans le ventre.
  • Privilégier les protéines : animales comme végétales, elles sont très nourrissantes. Elles vous offrent une sensation de satiété. Elles vous aident également à construire de la masse musculaire quand vous pratiquez une activité régulière.
  • Restreindre le sel : il incite au stockage et provoque la rétention d’eau. Sans compter tous les autres problèmes de santé. Hypertension, maladies cardiovasculaires, etc.
  • Boire beaucoup d’eau : cela vous permettra d’éliminer les toxines présentes dans votre corps. Les graisses en font partie. Boire de l’eau va donc aider votre corps à se débarrasser des graisses superflues.

Conclusion : comment maigrir des fesses ?

Pour maigrir des fesses il faut donc d’abord rééquilibrer son alimentation.

Éviter les aliments gras, salés et sucrés. Préférez consommer des produits riches en protéines, lipides et glucides comme :

  • Les légumineuses ;
  • Les aliments complets (pain, riz, pâtes, etc.) ;
  • La viande ;
  • Le poisson ;
  • Les produits laitiers (avec modération car ils sont riches en calories).

Consommez également des aliments riches en vitamines :

  • Fruits (avec modération car ils sont sucrés) ;
  • Légumes.

Vos assiettes doivent toutes être réparties de manière à ce que vous n’ayez aucune carence. Vous devez manger à votre faim des aliments bons pour votre santé.

Ensuite, vient le sport. Il est un accompagnant de la bonne alimentation et non l’inverse. L’activité physique sera un coup de pouce vers votre objectif de mincir des fesses. Mais elle va surtout vous permettre de vous raffermir.

En mangeant équilibré et en pratiquant une activité physique 3 fois par semaine vous allez :

  • Eliminer les masses grasses superflues ;
  • Diminuer votre cellulite ;
  • Perdre du poids ;
  • Maigrir des fesses grâce à des exercices ciblés.

Et vous, maigrir des fesses vous intéresse ? Si vous avez déjà suivi un programme, n’hésitez pas à nous raconter votre expérience !

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