Aller à la salle de fitness ne vous enchante pas vraiment. Mais vous savez combien il est important de faire du sport pour perdre du poids.
Pourquoi ne pas faire des exercices à la maison ?
Même en tant que débutant, c’est possible. Vous commencez avec des mouvements faciles devant un miroir. Vous suivez bien les instructions annoncées, et le tour est joué.
Voici 10 exercices efficaces pour perdre du poids à domicile.
Exercice n°1 : corde à sauter
La corde à sauter est une activité très cardio qui fait travailler tout le corps. De plus, elle vous permet d’éliminer la cellulite disgracieuse dont vous rêvez de vous débarrasser.
Attention, il vous faut un peu d’entraînement et de patience pour tenir plusieurs minutes. Mais pas d’inquiétude, vous y arriverez c’est certain.
Exécution :
● Munissez-vous d’une corde à sauter ;
● Réalisez un tour de corde ;
● Sautez par-dessus lorsque celle-ci arrive devant vos pieds.
Précautions :
● Ne faites pas de corde à sauter si vous avez des problèmes de dos ;
● Contractez vos abdos lorsque vous pratiquez l’activité ;
● Commencez par alterner temps de pratique et temps de repos.
Exercice n°2 : gainage planche
Le gainage sollicite énormément les abdominaux profonds. Cependant, il demande une action de la plupart des muscles du corps. C’est donc un exercice très complet.
Par ailleurs, c’est un mouvement statique qui ne sollicite pas les articulations. Le risque de blessures est grandement limité.
Enfin, le gainage planche a de nombreuses variantes. Vous pourrez les utiliser au fur et à mesure de vos progrès.
Exécution :
● Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
● Prenez appui sur vos avant-bras ainsi que vos orteils ;
● Gardez la position de planche durant un temps donné.
Précautions :
● Ne creusez surtout pas le dos ;
● Contractez les abdominaux et les fessiers.
Exercice n°3 : gainage latéral
Cet exercice a les mêmes fonctionnalités que le précédent. Cependant, il met davantage l’accent sur les abdominaux obliques.
Exécution :
● Allongez-vous sur un côté sur un tapis de gym ;
● Prenez appui sur l’avant-bras, la cheville et le pied côté sol ;
● Soulevez le bassin ;
● Maintenez la position durant un temps donné puis changez de sens.
Précautions :
● Ne laissez pas votre bassin retomber même avec la fatigue ;
● Contractez les abdominaux et les fessiers.
Exercice n°4 : burpees
Ce mouvement cardio convient parfaitement pour des séances de HIIT par exemple.
C’est un exercice particulièrement efficace pour transpirer et perdre du poids. D’autant plus qu’il sollicite la totalité de votre corps.
Exécution :
● Vous êtes debout les bras le long du corps ;
● Mettez-vous accroupi ;
● Tendez vos jambes en arrière ;
● Collez votre poitrine au sol ;
● Revenez en position accroupie ;
● Sautez pour revenir à la position initiale.
Précautions :
● Lorsque vous collez votre poitrine au sol, ne cambrez pas votre dos ;
● Lorsque vous passez des jambes tendues à la position accroupie, mettez bien les pieds à plat.
Exercice n°5 : mountain climber
Encore un exercice très cardio qui implique une position de gainage statique. Ventre plat et perte de poids sont assurés avec ce mouvement.
Par ailleurs, il existe de nombreuses variantes du mountain climber.
Exécution :
● Mettez-vous en position de planche bras tendus en appui sur les mains sur un tapis de gym ;
● Pliez la jambe droite : votre genou droit vient jusqu’au coude droit ;
● Revenez en position initiale et faites de même avec la jambe gauche ;
● Accélérez de plus en plus.
Précautions :
● Plus vous fatiguez, plus vous avez tendance à lever les fesses vers le plafond ou à creuser le dos. Attention à toujours garder la position de planche ;
● Lorsque vous fatiguez, votre corps a tendance à avancer. Attention à bien rester les épaules à l’aplomb des mains.
Exercice n°6 : stomach vacuum
Cet exercice est directement inspiré des mouvements de yoga. Il s’agit d’exagérer sa respiration pour travailler les transverses (abdos profonds).
C’est un mouvement très efficace pour obtenir un ventre plat notamment. Avec le stomach vacuum, aucun risque de blessures.
De plus, il a un gros avantage pour les femmes surtout, puisqu’il n’appuie pas sur le périnée. C’est pourquoi c’est l’un des premiers mouvements que vous pourrez exécuter lors de la rééducation après un accouchement.
Exécution :
● Allongez-vous sur le dos ;
● Repliez les jambes de manière à ce que vos plantes de pieds soient collées l’une contre l’autre ;
● Prenez une grande inspiration tout en gonflant le ventre ;
● Rentrez le ventre au niveau du nombril ;
● Expirez tout en continuant de rentrer le ventre ;
● Une fois que vous n’avez plus d’air, restez 5 secondes en apnée puis relâchez.
Précautions :
● Ne cambrez pas le dos lorsque vous faites cet exercice ;
● Soyez bien relâché de tous les autres membres.
Exercice n°7 : touché de chevilles
Grâce à cet exercice, vous pourrez directement travailler vos obliques. Il permet notamment d’éliminer les poignées d’amour dont vous rêvez de vous débarrasser.
Exécution :
● Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
● Repliez les jambes pour mettre vos pieds à plat sur le sol sous la ligne de vos genoux ;
● Relevez le buste de façon à ce que vos omoplates ne soient pas en contact avec le tapis ;
● Touchez votre cheville gauche avec votre main gauche puis votre cheville droite avec votre main droite.
Précautions :
● Ne contractez pas la nuque ;
● Lorsque vous progressez, cherchez à toucher vos mollets puis vos genoux.
Exercice n°8 : hip thrust ou pont
Ce mouvement poly-articulaire sollicite plusieurs zones musculaires à la fois. En effet, grâce à cet exercice vous musclez vos abdos et vos fessiers en même temps.
Et qui ne veut pas d’un ventre plat et de fesses raffermies ?
Exécution :
● Allongez-vous sur le dos ;
● Pliez les jambes pour mettre vos pieds à plat au sol sous la ligne des genoux ;
● Gardez les bras le long du corps ;
● Levez le bassin tout en contractant les abdominaux et les fessiers ;
● Relâchez sans jamais toucher le sol.
Précautions :
● Ne cherchez pas à aller trop haut, sinon vous pourriez vous faire mal au dos ;
● Contrôlez la descente pour que votre dos ne subisse jamais de choc contre le sol.
Exercice n°9 : squat
Encore un exercice poly-articulaire particulièrement efficace.
Bien sûr, les muscles des cuisses et des fesses sont particulièrement sollicités grâce aux squats. Mais ils impliquent également un travail des abdos non négligeable.
De plus, le squat a de nombreuses variantes très intéressantes.
Exécution :
● Vous êtes debout, pieds écartés à largeur des hanches légèrement orientés vers l’extérieur ;
● Effectuez une flexion des jambes jusqu’à ce que vos cuisses ne soient plus parallèle au sol ;
● Remontez pour revenir à la position de départ.
Précautions :
● Gardez toujours le dos bien droit et regardez en face de vous ;
● Les genoux restent dans l’axe ;
● Lorsque vous remontez, ne tendez pas complètement vos genoux.
Exercice n°10 : fente avant
Tout comme le squat, ce mouvement permet de muscler les cuisses et les fessiers. Il a également de nombreuses variantes.
D’ailleurs, vous pourrez tout à fait le faire sous forme cardio et optimiser votre perte de poids.
Exécution :
● Vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules ;
● Gardez les bras le long du corps ;
● Avancez la jambe droite ;
● Votre pied droit est à plat sur le sol et votre genou droit forme un angle à 90° ;
● Concernant la jambe arrière, le tibia est parallèle au sol, vous êtes en appui sur vos orteils ;
● Revenez à la position initiale ;
● Effectuez le même mouvement avec la jambe gauche en avant.
Précautions :
● Ne cherchez pas à aller trop vers l’avant, il faut descendre à la verticale ;
● Attention à bien garder l’équilibre en conservant le même écartement des pieds.
Ma semaine fitness pour maigrir : 8 minutes par jour, et c’est tout ?!
Vous n’y croyez pas ? 8 minutes d’entraînement par jour suffisent à vous faire perdre du poids.
Voyons donc quel programme sportif maison suivre pour obtenir les résultats escomptés.
Lundi : spécial fessier
Voici une séance pour perdre et raffermir vos fesses, mais également pour brûler la cellulite.
● 1 minute de jumping jack ;
● 30 secondes de squat ;
● 30 secondes de fente avant ;
● 1 minute de hip thrust ;
● 30 secondes de squat sauté ;
● 30 secondes de fente avant sauté ;
● 1 minute d’extension bras et jambe opposés à 4 pattes ;
● 30 secondes de squat ;
● 30 secondes de fente avant ;
● 1 minute de levé de jambe sur le côté à 4 pattes ;
● 1 minute de jumping jack.
Mardi : spécial haut du corps
On ne parle pas de bras musclés mais plutôt renforcés et raffermis.
● 1 minute de burpees ;
● 1 minute de pompes contre le mur ;
● 1 minute de dips sur une chaise ;
● 1 minute de pompes sur les genoux ;
● 1 minute de burpees ;
● 1 minute de pompes contre le mur ;
● 1 minute de dips sur une chaise ;
● 1 minute de pompes sur les genoux.
Mercredi : spécial abdos
Le ventre plat sera assuré grâce à ces exercices.
● 1 minute de mountain climber ;
● 1 minute de planche ;
● 30 secondes de planche latérale à gauche ;
● 30 secondes de planche latérale à droite ;
● 1 minute de stomach vacuum ;
● 1 minute de touché de cheville ;
● 1 minute de sit-up ;
● 30 secondes de relevé de buste sur le côté droit ;
● 30 secondes de relevé de buste sur le côté gauche ;
● 1 minute de mountain climber.
Jeudi : spécial bas du corps
Rien de mieux pour des fesses rebondies et des cuisses raffermies.
● 1 minute de jumping jack ;
● 1 minute de squat ;
● 1 minute de travail sur les mollets (monter sur la pointe des pieds, relâcher sans toucher le sol) ;
● 1 minute de chaise ;
● 1 minute de squat ;
● 1 minute de travail sur les mollets ;
● 1 minute de chaise ;
● 1 minute de jumping jack.
Vendredi : spécial cardio
Cette journée vous permet de faire fondre tout votre corps.
● 1 minute de marche active
● 1 minute de corde à sauter ;
● 1 minute de jumping jack ;
● 1 minute de marche active
● 1 minute de montées de genoux ;
● 1 minute de box jump ;
● 1 minute de marche active ;
● 1 minute de corde à sauter.
Samedi : spécial dos
Trop souvent négligé, travailler votre dos est pourtant très important.
● 2 minutes d’extension bras et jambe opposés à 4 pattes ;
● 2 minutes d’étirement debout ;
● 2 minutes de gainage superman ;
● 2 minutes de bascule dos rond.
Dimanche : spécial taille fine
En travaillant intensément vos muscles abdominaux obliques vous optimisez la taille fine.
● 1 minute de saut sur place avec rotation du haut du corps ;
● 30 secondes de levé de jambe gauche allongé sur le sol ;
● 30 secondes de levé de jambe droite allongé sur le sol ;
● 1 minute de bascule bras tendus vers le haut assis sur une chaise ;
● 1 minute de touché de chevilles ;
● 1 minute de saut sur place avec rotation du haut du corps ;
● 30 secondes de levé de jambe gauche allongé sur le sol ;
● 30 secondes de levé de jambe droite allongé sur le sol ;
● 1 minute de bascule bras tendus vers le haut assis sur une chaise ;
● 1 minute de touché de chevilles.
Après ce programme débutant : c’est quoi la prochaine étape ?
Bien sûr, il faudra faire évoluer les exercices au fur et à mesure de vos progrès. De plus, lorsque vous serez à l’aise sur les 8 minutes de pratique, vous ferez des séances plus longues.
Il sera temps de passer à 3 à 4 séances de 30 minutes par semaine. Cardio et mouvements spécifiques à chaque séance vous permettront d’arriver à vos fins.
Cependant, n’oubliez pas qu’il faut avant tout manger équilibré.
Alimentation et sport pour maigrir durablement !
L’alimentation est la base de tout régime. Il faut manger moins de calories que dépensées pour maigrir.
Attention, car les hommes et les femmes n’ont pas la même dépense énergétique journalière. Il convient donc à chacun de calculer son besoin énergétique journalier en fonction de son sexe, son poids, sa taille, sa fréquence de sport, etc.
Le sport vous aide à raffermir votre corps. La bonne alimentation vous permet de maigrir de façon durable. Cependant, il ne s’agit pas de ne pas manger. Au contraire, il faut se nourrir d’aliments variés.
N’hésitez pas à consommer des protéines. Elles vous aideront à tenir votre journée sans céder aux tentations. Diminuez considérablement les grignotages, les sodas, les aliments gras. Bref, tout ce qui pourrait vous faire prendre du poids.
Les produits céréaliers, les légumes, la viande, le poisson, les légumineuses sont votre nouvelle alimentation.
Maigrir prend du temps et demande beaucoup de patience. Cependant, un régime sur la durée est un régime bien plus efficace. Il vous évite de reprendre du poids.
De plus, l’activité physique vous aide à lutter contre cette éventuelle reprise de poids.
Conclusion
Il est donc possible de perdre du poids et de raffermir son corps en pratiquant une activité physique régulière limitée. 8 minutes par jour, ce n’est pas tant que ça.
Cependant, comme dans tous les régimes, il faut modifier votre alimentation pour perdre du poids. Préférez des aliments sains, variés et riches en nutriments, mais faibles en sucre et en mauvaises graisses.
Vous avez toutes les clés en mains grâce aux 10 exercices proposés ainsi qu’aux séances journalières établies. Alors à quand votre tour ?
