Perdre du gras et se muscler en même temps (en 15 min par jour)

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Une bedaine qui ne deviendrait qu’abdos, vous en rêvez n’est-ce pas ?

Mais comment perdre du gras et se muscler en même temps ?

La graisse peut-elle se transformer en muscle ?

Comment s’entraîner ?

Quelle alimentation tenir ?

Ici, pas de mythe, nous répondons clairement à toutes vos questions.

Entre mythe et réalité : le muscle peut-il se transformer en graisse ?

Vous vous entraînez intensément pour perdre du poids et voyez donc votre corps se modifier. En effet, il semblerait que vous soyez en train de perdre de la graisse au profit de votre masse musculaire.

Mais comment cela se passe-t-il réellement ?

Les cellules musculaires sont aussi connues sous le nom de myocytes. Elles sont totalement différentes des cellules graisseuses (adipocytes). D’ailleurs, elles ont chacune un rôle bien défini au sein de votre corps.

Les adipocytes sont directement en lien avec votre alimentation. En effet, leurs rôles sont établis autour du glucose et des lipides que vous ingérez.

Pour perdre de la masse grasse, vous n’avez donc pas d’autres choix que de manger moins de calories que dépensées.

Il faut donc manger sainement et pratiquer une activité physique régulière.

À contrario, pour créer toujours plus de myocytes ou fibres musculaires, il faut s’entraîner.

Vos séances de sport vont créer des micro lésions musculaires volontaires. C’est ici que les fibres musculaires entrent en jeu.

Lors de vos temps de récupération, les fibres musculaires vont se multiplier afin de compenser les lésions. C’est ainsi que petit à petit vos muscles vont se tracer et gonfler.

Par ailleurs, votre alimentation vous permettra de récupérer plus ou moins vite. En mangeant des protéines, vous favorisez la construction musculaire. Contrairement aux idées reçues, elles ne font pas grossir !

Vous l’aurez donc compris, il est impossible que la graisse devienne du muscle. Il faut d’abord éliminer la masse grasse au moyen de repas sains et d’une activité physique régulière.

Puis, modifiez votre sport et votre alimentation pour prendre de la masse musculaire.

Programme sportif 15 min par jour

Pour que votre programme sportif de 15 minutes par jour soit efficace, il faudra limiter le repos. Par ailleurs, il est nécessaire que les séances soient intenses pour en tirer des effets bénéfiques.

Voici un exemple à suivre sur une semaine

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JourType de séance
1HIIT : 30 secondes de travail / 30 secondes de repos Exercice 1 : jumping jack Exercice 2 : gainage planche Exercice 3 : burpees Exercice 4 : gainage planche Exercice 5 : montées de genoux
2Corde à sauter : 30 secondes de travail / 30 secondes de repos ;30 secondes de travail / 20 secondes de repos ;30 secondes de travail / 10 secondes de repos ;30 secondes de travail / 20 secondes de repos ;30 secondes de travail / 30 secondes de repos.
3HIIT : Cf. jour 1
4Corde à sauter : Cf. jour 2
5Repos
6HIIT : 35 secondes de travail / 25 secondes de repos. Cf. jour 1
7Corde à sauter : Cf. jour 2

Vous pouvez donc faire évoluer vos séances de semaine en semaine au fur et à mesure que vous progressez.

Pour cela, il vous suffit d’augmenter le temps de pratique et de diminuer les phases de repos. Le but étant de pratiquer sans temps d’arrêt pendant 15 minutes. Une fois à l’aise avec les exercices vous pouvez également les modifier et/ou les complexifier.

Plus le travail est intense, plus vous brûlez de calories. Vous éliminez donc efficacement les graisses superflues.

Le rôle primordial de l’alimentation pour perdre du poids

L’alimentation a un rôle prépondérant dans votre perte de poids et de masse grasse. Faire du sport c’est bien, mais si les repas sont trop gras, l’activité physique n’aura que très peu d’effets bénéfiques.

Il y a donc 2 grandes étapes à respecter pour perdre du poids puis prendre de la masse musculaire.

Pour effectuer un régime efficace, il faut manger moins de calories que dépensées dans la journée. Il existe un calcul spécifique pour connaître votre besoin énergétique journalier (BEJ).

Passons par quelques étapes pour mieux comprendre.

Le métabolisme de base

C’est bien la première chose à connaître pour savoir combien de calories consommer à la journée.

Le métabolisme de base (MB) est tout simplement la dépense énergétique journalière de votre organisme. Ainsi, il est nécessaire de la combler pour rester en forme toute la journée.

Cette dépense dépend bien sûr de différents critères :

  • Sexe ;
  • Age ;
  • Poids ;
  • Taille.

Nous utilisons la formule de Harris et Benedict (1919) pour calculer ce métabolisme.

  • MB d’un homme = [13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,7550 x Age) + 66,473
  • MB d’une femme = [9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955

Le niveau d’activité

Il correspond à votre quantité d’activité journalière. Quelqu’un qui pratique une activité physique régulière dépense plus de calories que celui qui ne fait rien.

Certains métiers sont également beaucoup plus physiques que d’autres. Ainsi, un maçon dépense par exemple bien plus de calories au cours de la journée qu’une secrétaire.

Le niveau d’activité (NA) est donc déterminé en fonction de vos activités journalières.

  • 1,375 si vous avez un travail de bureau et que vous ne faites pas de sport : sédentarité.
  • 1,56 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine et que vous avez une activité de bureau : activité physique légère.
  • 1,64 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine OU que vous avez un métier qui demande une dépense énergétique importante : activité physique modérée.
  • 1,82 si vous vous entraînez plus de 6 fois par semaine OU que vous vous entraînez au moins 3 fois par semaine et que votre métier demande une dépense physique importante : activité physique intense.

Le besoin énergétique journalier

Le besoin énergétique journalier (BEJ), est le résultat du MB par le NA. Ainsi, vous avez une idée du nombre de calories que vous dépensez par jour.

Exemple pour une femme de 30 ans mesurant 1m60 et pesant 60 kilos. Son niveau d’activité correspond à 1,64. Elle fait un métier où elle marche beaucoup et s’entraîne 2 à 3 fois par semaine.

BEJ = MB X NA

BEJ = ([9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955) X 1,64

BEJ = ([9,5634 x 60] + [184,96 x 1,60] – (4,6756 x 30) + 655,0955) X 1,64

BEJ = 1384,5675 X 1,64

BEJ = 2270, 6907 calories

Pour perdre du poids, cette femme doit donc manger moins de 2270 calories par jour. Mais elle ne doit pas descendre sous le seuil de son métabolisme de base qui s’élève à environ 1385 calories par jour.

Ainsi, en adoptant une alimentation variée et en mangeant entre 1600 et 1800 calories par jour, elle devrait perdre du poids rapidement.

Les aliments à privilégier

Vous devez équilibrer votre assiette entre lipides, glucides et protéines. Ces nutriments sont essentiels à votre bien-être. Nous les retrouvons dans de nombreux aliments.

Les protéines

Elles se trouvent dans la viande, le poisson, les œufs, mais également dans les légumineuses.

Contrairement aux idées reçues, les protéines ne font pas grossir. Elles offrent même une sensation de satiété qui vous évite les fringales et les petites envies de grignotage.

Les lipides

Les lipides sont des matières grasses naturelles. Il est nécessaire d’en consommer également.

Mais ils se trouvent aussi bien dans les viennoiseries que dans les avocats. Et il est bien entendu préférable de consommer un avocat.

Privilégiez donc les lipides contenus dans les laitages, les fruits secs, les huiles d’olive, de colza, etc.

Les glucides

Les glucides vous permettent d’avoir beaucoup d’énergie tout au long de la journée.

Ils se trouvent notamment dans les produits céréaliers : pain, pâtes, riz, etc.

Les autres aliments

Enfin, n’oubliez pas les légumes, les crudités et les fruits. Ils sont riches en minéraux et vitamines et permettent de limiter les carences.

De plus, la plupart des légumes et des crudités sont très peu caloriques. Si vous avez faim au moment de passer à table, n’hésitez pas à combler votre repas avec ces 2 aliments.

Les fruits sont très riches en vitamines D et vous maintiennent en forme. Cependant, ils sont sucrés. Il faut donc limiter votre consommation journalière.

Par ailleurs, certains fruits, comme les agrumes, sont des brûles-graisses naturels. Ils sont donc plus efficaces que d’autres pour perdre du poids.

Rôle des compléments alimentaires

La supplémentation se fait notamment si vous avez des carences. Dans le cadre d’un régime, il peut être intéressant de faire appel à plusieurs compléments alimentaires.

  • Les compléments de vitamines et minéraux pour rester en forme et limiter les carences.
  • Les compléments hyperprotéinés pour augmenter sa consommation de protéines et limiter les sensations de faim.

Dans tous les cas, les compléments alimentaires sont en plus d’une alimentation saine et variée. En aucun cas ils ne peuvent remplacer un repas complet.

FAQ

Pourquoi grossit-on ?

Plusieurs raisons peuvent expliquer la prise de poids.

  • Un changement d’alimentation : lors des périodes de fête par exemple. Vous mangez en plus grosse quantité et plus gras.
  • Une diminution de l’activité physique.
  • Un problème hormonal qui empêche le poids d’être stable.
  • Un problème psychologique : des études ont prouvé que beaucoup de troubles alimentaires étaient liés à des problèmes psychologiques. On comble par exemple le manque d’une personne avec des sucreries et notamment du chocolat. En effet, c’est un aliment qui fait du bien au corps et à l’esprit.

Graisse brune et graisse blanche : laquelle doit-on prendre ?

Avant tout, il est nécessaire de faire la différence entre chacune des ces 2 graisses.

La graisse brune permet une transformation des lipides en chaleur. Ainsi, elle maintient votre corps à 37° et vous empêche d’avoir froid.

Elle permet donc de brûler les graisses et d’éviter l’hypothermie.

La graisse blanche est une réserve énergétique.

Grâce à elle, le corps stocke les calories sous forme de lipides. Ces derniers ne sont utilisés qu’après épuisement des stocks de glucides. C’est-à-dire, dans le cadre d’un effort physique long et intense, d’un jeûne ou encore pour lutter contre le froid.

Vous l’avez donc compris, la graisse brune s’élimine bien plus naturellement. Cependant, la graisse blanche est aussi nécessaire au fonctionnement de votre organisme. Il faut simplement en ingérer moins que la graisse brune.

Comment fonctionne la perte de graisse ?

Pour perdre de la graisse, il faut manger moins de calories que consommées et pratiquer une activité physique régulière.

La graisse s’évapore sous forme de CO2 (la respiration) et d’eau (la transpiration, la vapeur d’eau et les urines). Il est donc préférable de faire un sport endurant et intense.

Ainsi, chaque mouvement que vous faites permet d’éliminer toujours un peu plus de graisse.

Comment fonctionne la prise de muscle ?

Pour prendre du muscle, il faut créer des micro lésions au niveau des fibres musculaires. Plus ce phénomène se produira, plus votre corps en créera.

C’est pourquoi, il faut soulever des charges de plus en plus lourdes pour prendre de la masse musculaire.

Attention, il faut tout de même respecter des temps de repos. Sinon, vos fibres n’auront pas le temps de se reconstruire. Et plutôt que de prendre du muscle, vous en perdrez.

Conclusion

Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous transpirez et respirez davantage. Votre corps élimine ainsi la graisse superflue. Mais vous faites également travailler vos muscles.

Certaines activités favorisent la perte de masse grasse et l’affinement de la silhouette. Tandis que d’autres permettent de prendre de la masse musculaire.

Prendre de la masse et avoir des kilos en trop c’est :

  • Commencer par perdre la masse grasse superflue. Mangez moins de calories que dépensées et pratiquez une activité physique longue et intense ;
  • Une fois les kilos perdus, changez votre alimentation et vos activités sportives. Mangez plus de protéines et soulevez des charges toujours plus lourdes. Petit à petit, vous allez prendre de la masse musculaire.

Quoi qu’il arrive, vous devez vous montrer patient pour atteindre votre objectif.

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